大部分骑车膝盖疼痛，并不是因为某种受伤或拉伤，而是在日常骑行中没有对膝盖进行有效的保护，使得膝盖在骑行中缓慢的磨损直至疼痛。

膝盖疼痛有很多种，具体见下图，这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。

骑行中对膝盖的保护，比骑行后膝盖疼痛再治疗更加重要。对膝盖的保护，建议做到以下几点：

1.不要操之过急

最常见会造成膝盖痛的原因，就是骑士一下子突然地骑得太快、太远或太困难，对关节造成过度的负荷。建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好，不要一下子增加太多。例如这周骑40公里，下周不要一下子就骑80公里，可以从50、60慢慢加上去。在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎，并且要有适当的暖身，让身体的肌肉和结缔组织暖起来，关节液在开始激烈运动前先开始流动。

▲最常见的原因，就是一下子骑了太多、太远或是踩得太重，所以开心骑车之余也要量力而为才能骑得开心健康。

2.调整正确的座垫高度

错误的座垫位置，可能导致疼痛、受伤，要快速的检查座垫高，可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置，并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上，此时脚应该呈现完全伸直，而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置，此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。

简单的经验法则是，如果感觉膝盖前方疼痛，试着把座垫调高些，或是把座垫往后调一些；如果是膝盖后方疼痛，则试着把座垫调低些，或是把座垫往前调一些。记得，即使只调1、2mm都会有影响，所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置，还是交给专业的技师做fitting吧。

3.不要踩得太重

在重齿比、低回转速的状况下踩踏，像是在60-75转，会对膝盖造成很大的负担，应调轻齿比，让自己能保持在80转以上踩踏，而且在轻齿比、高回转的状况下骑车，是对增加体能耐力有益的。

4.锻炼核心肌群

核心的肌群影响了你的踩踏，能让你保持稳定，当它开始疲劳时，就会使踩踏乱掉，使得膝关节处的应力增加，造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群，以保持其强壮、不容易疲劳。

5.肌肉太过僵硬

如果你的肌肉太过僵硬，伸展度不佳，踩踏也可能导致疼痛，伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉，将能防止疼痛，经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。

▲保持大腿肌肉放松，骑车前的暖身和骑车后的按摩都不可少。

6.调整好锁鞋扣片位置

脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响，所以把锁鞋Cleat调到适当的位置是必要的。调整Cleat使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上，而Cleat的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行，因为不自然的内八或外八，都会对膝盖造成压力。至于踏板的可旋转角度部份，并不见得越多越好，太大的角度使得膝盖的可动位置过大，不仅会浪费踩踏力道，也会对关节造成压力，建议约4.5度的可旋转角度即可。

那膝盖疼痛怎么处理？

在平常的骑行中应该遵循“循序渐进”的原则，像一些骑友在周末的轻骑行中，突然加长的距离会增加膝盖受伤的几率。尤其是一些年龄大的骑友，更需要掌控好骑行强度与时间。那么，骑行中碰到突发的膝盖疼痛应该怎么办呢？

牢记RICE原则：在骑车若碰到膝盖不舒服的状况，一般建议骑友先放慢速度，不要加力踩踏。若继续疼痛就需要赶快休息并及时冷敷。同时对于这种初期受伤的状况，可以采用RICE原则来处理：即休息（Rest）、冷敷（Ice）、压迫（Compression）抬高（Elevation）。通过这几个步骤后就能初步缓解病症。此外还可以通过伸展大腿外侧韧带来恢复。

受伤多久才可以运动？

大多数人认为膝盖受伤后休息一段时间静待恢复就可，但是在受伤的急性期过后，应该在安全范围内展开膝关节舒张活动，这样能维持膝关节的灵活度及膝盖力量的恢复。这时可以积极做一些缓和伸展及强化运动，减少膝盖软骨的磨损、压迫。

再分享一些对膝盖有益的食物

骑行路上可以带一些有益于膝盖的食物，如富含黄酮类的水果：樱桃、黑莓等一些深紫色的浆果、有核水果。女性骑友可以食用一些富含植物性雌性激素的食物：茴香豆、大豆、坚果等。像伴有骨质疏松的老年骑友，可以携带一些含钙质的食物：奶制品、豆制品等。

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