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刚满五十岁的王女士，身子骨很是硬朗，健步如飞。可前不久，王女士突然连上楼都费劲，右侧膝盖还特别痛，到底发生了什么呢? 王女士平日里就有走路锻炼身体的习惯，每天至少要走五公里，且一坚持就是十多年。随着年龄的增长，王女士为了让脚完全放松，她常穿一双鞋底比较软的布鞋行走，而且运动之前也几乎不做准备活动，行走的路线中也有不少缓坡……但就在前不久的一天，她的腿突然出现了强烈的疼痛感。一开始王女士并没有在意，认为自己的身体素质一直不错，缓缓就好了，而且在疼痛期间她仍旧每天坚持走路锻炼，可不料情况却越发严重。去医院经过诊断后发现，王女士是一个运动损伤之后的退化性关节炎，退化性关节炎引起的化脓性关节积液。而引发王女士关节炎的，正是她每日穿着布鞋坚持走5公里的锻炼习惯，这一切都是运动装备选择不当以及过量运动惹的祸。 今日答疑专家： 医院骨科主任沙宇 1、运动时穿对鞋子真的很重要。 医院骨科主任沙宇表示，骨科门诊中近三分之一的患者，都是在徒步、广场舞等不算激烈的运动项目时受伤的。尤其一些中老年人，运动装备选择不当，导致他们的关节渐渐出现了炎症，进而导致疼痛和积水。 “穿着软底鞋走路本来就让膝盖承受力量达到体重的5—6倍，再加上没有准备活动和在缓坡上行走，让膝盖软骨的磨损程度越来越重。”沙宇说。 现在人们对健身越来越重视，但在健身大潮中，经常会看到一些穿错鞋的现象：姑娘穿着高跟鞋健步如飞，小朋友穿着洞洞鞋呼啸而过，还有小情侣穿着人字拖手牵手慢跑…… 沙宇医生提醒大家：穿凉鞋、拖鞋运动容易打滑、崴脚。穿布鞋等休闲鞋，若运动量较大，可能会引起腿、足部肌肉和关节的不适。 那么，穿什么样的鞋子才适合各种运动呢? ⑴选鞋的首要原则——选择正确的尺码 尺码正确除了能够提高运动效能，还能够预防运动损伤。尺码过小，容易造成足痛、足部变形、皮肤摩擦损伤;尺码过大，则容易造成运动过程中的不稳并易磨出水泡。 ⑵在进行有氧运动时 应选底部柔软、有减震效果的运动鞋。如慢跑鞋，这类鞋能够起到减震、减少损伤的效果，并能有效保护踝、膝、髋部关节，还能够使动作更加舒展。 ⑶力量练习或高强度的训练时 宜穿底比较硬的鞋，如专业的训练鞋或篮球鞋，这类鞋能够较好地起到支撑和保护足弓、踝关节的作用，而穿软底鞋进行力量练习，会降低支撑性能，让关节更容易损伤。 ⑷平日里缺乏锻炼 在周末大量运动之前又没有做好相关的准备活动的“周末运动族”来讲，在选鞋的时候，要更多 医院骨科主任沙宇表示：网上一直流行有“日行一万步，健康你一生”的说法，但一万步不是一个死的规定，也不是一个金标准。一万步可以作为一个上下测量的中间值，不要超过两万步，不要把步数作为锻炼的一个指标。我们的膝关节会有磨损，还有使用年限。一般来说，我们膝关节的使用年限就是60年到75年，如果在年轻时过度使用，磨损就会加重。年纪大了以后就会交利息，出现关节的变形、疼痛、肿胀、行走障碍。归结到时间上来说，实际上每天走路的时间保持在45分钟到60分钟就足够了。 沙宇医生表示，一些特殊人群锻炼时，还要特别注意走路的方式，建议在自己能够身体力行的情况下，在自己可控的范围和空间里，做小范围小剂量的运动。比如： 1过度肥胖的人可以选择鹅步。行走时步幅很小，频率可以稍微快一点，走的时候可以甩手。 2特别瘦弱的人可以选择散步。中等速步幅，频率不要太快。 3术后恢复的病人在行走时比散步还要慢一些。尽量用脚后掌推前掌，不要做腾空动作 4有心脏病患者或者是有心脑血管病，这些患者在走路的时候一定要有人陪伴，并且不要把它强硬地作为一个运动的方式。 3、走路的正确姿势 健康走，当然走路的姿势也要正确，才有利于健康。现在，就来谈谈走路姿势这个话题。 ⑴抬头挺胸，走路时两肩自然向后拉，使肺部可以吸入更多空气!要抬头挺胸走路，这会让人走起路来看着很自信，整个人都精力旺盛点，给人一种信彩飞扬的感觉。不要总是垮着背走，这样既不健康以后有容易驼背。 ⑵脚后跟先着地。脚跟先着地，再将重心移到脚尖，让前脚掌着地。 ⑶脚尖迈向正前方。走路时尽量直式迈步，脚尖指向正前方，不要迈内八字或外八字。平时多训练按照道路的直线走。 ⑷膝盖伸直。走路时上身稍微向前倾斜，后腿蹬，用大腿带动小腿。注意前腿膝盖要伸直，能有效保护膝盖。 ⑸自然摆臂。走路时双臂自然下垂，甩手一定要带动手臂，掌心自然向下，指尖指向前方，手指尽量向上翘! 4、膝关节炎该如何预防 膝盖是人体最容易损伤的关节之一，伤得越多，骨骼衰老的越快。很多人想通过锻炼来养护膝关节，以下几个小方法，大家不妨一起学起来。 1、踮脚站立 脚跟抬起、脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起，重复5分钟到10分钟。 这个简单的动作既能锻炼膝关节的支撑力量，又可以增强大腿和小腿的肌肉，还能将腿部线条拉长。 2、平躺抬腿 平躺在床上或者垫子上，双腿交替抬起，保持10秒钟，每组做10下到20下。 这样可以锻炼膝盖和肌肉的连接能力，当你感觉到腿部微微酸胀时就可以停止了。 3、平躺蹬踩 平躺在床上或垫子上，双腿抬起做蹬踩动作，重复10次到20次，或者根据身体感觉调整次数。 有能力的人，可以用手肘支撑上半身，这样还能同时锻炼到腰部肌肉。 4、单腿下蹲 找一处平地，双手平举目视前方，一条腿伸直，一条腿慢慢弯曲至半蹲姿势，然后再慢慢站直。 左右腿交替进行，如果怕站立不稳，可以扶着扶手。 5、热敷膝盖 在每次运动结束之后，不要急着停下来休息，用盐包热敷，对膝盖肌肉和骨骼进行保养，能有效预防膝关节伤痛和肌肉拉伤。 专家介绍 沙宇，骨科主任医师，骨科主任。河南省医学会骨科学分会委员；河南省医师学会骨科医师分会委员；河南省中西医结合学会骨关节病专业委员会常务委员；河南省康复医学会脊柱畸形专业委员会常务委员；河南省脊柱脊髓损伤学会常务委员；郑州市中医药学会第一届骨坏死专业委员会副主任委员。 擅长：1.擅长膝关节疾病的诊断和治疗，熟练微创膝关节清理、微创关节置换,膝关节疾病的康复训练等。 2.擅长颈椎病、颈椎间盘突出症及人工颈椎间盘置换术、致力于各种类型颈椎疾病的诊断及治疗；熟练掌握各种类型脊柱骨折的治疗；对脊柱肿瘤、脊柱畸形诊治有一定造诣。沙宇医生联系方式：--（
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