跑步出现的膝关节疼痛，相信很多朋友都会有尝试形形式式的疼痛，或者因为疼痛困扰你的生活困扰你的接受各种运动项目，或者你四处求医还是治不好的关节痛，或许你缺乏了什么。今天我来说其中一个会使膝关节有受伤风险的一块肌肉。

腘绳肌(hamstringtendon)包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头，半腱肌，半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

腘绳肌(如上图)，简称大腿后侧肌群，它是一组肌群而不是单独一块肌肉，通常由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。

为什么说腘绳肌对我们的缓冲垫膝关节有重要作用。首先允许我从专业的角度分析一下我们膝关节的功能解剖。膝关节的关节面活动为“滚动+滑动”。

相信大部分跑者曾经有做过深蹲练习来加强大腿肌肉的力量，该练习属于闭链运动。功能解剖中我们的膝盖由曲到伸直需要股四头肌发力伸直，还需要腘绳肌的协助。其中该肌肉对膝盖的滑动起重要作用。若果膝关节已有损伤的，除了检查以往臀部、大腿外侧肌肉力量松紧情况和关节力线的问题，或许腘绳肌往往忽略的。长期没有滚动的关节面，关节缓冲力会变差，考虑上述问题，预防和治疗膝关节的疼痛，考虑是否存在关节面的活动问题，股后肌群的力量不足。

为了更多的刺激我们的腘绳肌我们可以略微大于90度，膝关节，髋关节，肩关节在一条直线上，尽量的让髋向上，向上的过程持续1~2秒，到顶点觉得上不去了停止一秒，然后慢慢的下放至屁股着地回到起始位置（见下图），但重量别全放地上，这样肌肉就不再收紧，注意力全部放在大腿的后侧腘绳肌上，注意它的收缩，建议每组8~12个，组间休息45~60秒，做3~5组为宜，如果感觉比较容易我们也可以采取单腿训练的方式

训练要点：起始收腹挺胸，俯视前方，两脚尖朝前。吸气保持身体稳定，呼吸时把手中弹力带往上方拉直。初学者建议8-12次，已腿后肌感觉酸胀为准。

腘绳肌损伤后早期即开始治疗非常重要。最佳的治疗时机是在损伤后48小时内进行。此时患者可根据如下方案进行自我康复：1、使用冷疗法RICE（即休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）技术；2、使用加压绷带减小肌肉内部出血；3、早期活动受伤下肢是正确的康复方案中较为重要的一条。它包括在疼痛能忍受的范围内进行伸展和肌力训练。这类练习有助于缓解局部肿胀。合理的训练可以保证任何新生修复物质延正确方向生长，以减少继发损伤的风险；

运动创伤科医生诊疗：1、使用运动按摩技术加快恢复。它在损伤的康复过程中非常重要，因为按摩可以破坏胶原化，使正常纤维重新排列，瘢痕组织产生最小。此外，按摩还能够增加损伤区血液循环。2、使用超声和电刺激理疗；3、制定康复计划；4、给予专门的伸展训练康复方案建议；5、症状严重的患者需要使用助步工具，如拐杖；6、核磁共振MRI扫描能够明确损伤程度和数量；7、严重的腘绳肌断裂需要进行外科手术治疗，以修复损伤的组织。

若果您是有过严重创伤或椎间盘突出病史的跑者或训练爱好者，建议在职业医师的建议下再做训练，训练过程中出现明显不适或剧痛请及时寻找专业人士处理，上述仅为作者的见解，如果有更好的看法与建议，请及时作指出，谢谢！

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