膝关节损伤后恢复的注意事项

一些人在膝关节损伤后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。

直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次保持1秒钟，再渐渐地放下，如此重复50次。延续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再渐渐直起身体。由于背部贴墙，支持了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。

跳绳对膝盖的冲击气力只有跑步的1／7至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技能，用脚底的前端着地，就能下降对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。

坚持推拿或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。

对还没有膝盖疼的驴友的个人建议:

在爬山或爬楼梯时一定要必须要带护膝.

下山时下楼梯时千万别跑,特别是在负重的情况下;

不要背超过20千克重的包爬山或长时间徒步;

.尽可能使用登山杖,平时加强腿部肌肉训练.