什么是扁平足

扁平足（平底足），主要因内侧足弓塌陷，就就是当你站起来时，整只脚都能接触到地面。足弓无法吸收地面传来的反作用力，这些力像振波一样往上传递，久而久之造成一些肌肉的收缩和酸痛。

其实扁平足应该不是单一的足弓无力问题。每个足弓出现问题都会引起问题的。

足部足弓的构造

内侧足弓功能：提供适度的弹力和扭力并吸收地面之反作用力，以调节各种地形达到吸震的效果，在脚离地就好像是足底的避震弹簧，人体地基的避震器一样。内侧足弓位于第一跖骨和脚跟之间。外侧足弓功能：位于第五跖骨根部外脚踝之前，我们走路时首先是脚跟着地，然后沿着这个拱形将重心移到小趾，接下来重心再从小趾延着横拱移着向拇趾侧，最后拇趾顺利地往前进。步行时，体重经过的地方，负责支撑及重心转换。失能-导致步行不顺畅横弓功能：位于第一跖骨部和第五跖骨根部之间，第二、第三、第四趾头都浮起来形成横拱形，所以又称横弓（跖骨弓）。身体向前推进的力量。失能-易前足痛，步伐小，小腿肚紧绷。

扁平足的成因

扁平足的成因有很多，包括:

遗传问题姿势不良引起足弓弱脚或脚踝受伤关节炎或类风湿性关节炎损伤、功能障碍或胫骨后腱断裂神经系统或肌肉疾病，如脑瘫、肌营养不良或脊柱裂

扁平足也可能是由疾病引起的，如怀孕、肥胖或糖尿病。甚至年龄和日常使用的脚可以导致后胫腱(脚弓的主要支撑结构)削弱。如果过度使用后肌腱发炎(肌腱炎)或撕裂，肌腱的损伤可能导致足弓变平。

如何去判断自己有没有平底足？

1.费斯线

将内踝下缘凸起3到第一趾骨头1连成一线，若舟状骨2在13连线之下，则为扁平足。

2.湿足印

在地上铺两张白纸，双脚打湿，然后分别在两张白纸上压一下后离开，看双脚的受压面积。白纸被打湿的部分就是受压的部分。足印的内侧面积可参考下页图，比较足弓偏较高或低。

3.X光检查

真正准确的需要用X光检查扁平足。

间接扁平足特征

前面有提过，若有以下情形，有极高的机率是扁平足。

1.拇趾外翻

2.走路外八

3.足跟歪斜

4.前足宽扁

5.舟状骨下降

6.第一趾骨下降

7.鞋子变形

若不确定建议还是由专业医生判断较准确。

扁平足的症状影响

有些平足患者从未出现症状，也从不需要治疗。另一些人可能由于肌肉和连接韧带拉伤而导致足跟或足弓区域疼痛。如果脚踝向内弯曲，可能会对膝盖和臀部造成不正常的压力，导致这些关节疼痛。

影响：

1.扁平足会使距下关节过度旋前会破坏胫骨与股骨在膝关节的旋转机制，因为正常在膝关节伸直时，胫骨是要配合做出外旋的动作的，但当距下关节过度旋前时胫骨则是会持续内旋，这会使得膝关节须承受一额外的扭力，久而久之膝关节就容易受伤的。

2.对骨盆而言，会造成骨盆倾斜与髂骨旋转的问题。

3.对整个身体而言，会出现慢性肌筋膜问题，产生不对称的结构性压力。

怎么改善扁平足

1.收缩

收缩运动的目标是支撑足弓的小肌肉。研究表明，收缩运动能有效地改善脚部姿势和力量。

我们的目标是通过将脚的前部沿着地面向脚跟滑动收缩来缩短脚的长度。

步骤：

坐在椅子上，脚放在地板上，脚趾指向前方。保持脚趾平放在地面上，将脚的前部沿地面向后滑动，朝向脚后跟。保持短脚姿势5-10秒。放松，每只脚重复10次。

注意：

重要的是要保持脚跟在一个中立的位置，不要让脚趾卷曲或离开地面。如果做得正确，足弓抬起时，脚掌和脚后跟与地面保持接触。

2.小腿伸展

小腿是小腿后部的一组肌肉。扁平足和过度内翻可能是由于足部代偿了小腿的紧绷所造成的踝关节灵活性的不足。

步骤：

面向墙站立，双手放在墙上保持平衡。伸直腿，膝盖伸直，脚趾向前。保持后腿伸直，脚跟牢牢地贴在地面上，轻轻地向前倾，直到感觉后腿小腿的拉伸。保持30到60秒。每条腿重复4次。

注意：

为了使伸展有效，重要的是在伸展时不要让脚内旋或向内滚动。

3.踮脚站立

脚后跟抬起可以加强支撑足弓的小腿和脚部肌肉。这个练习有许多可能的变化。这里说的是双腿脚跟抬起。这种变化是做站立与双手放在墙上来平衡两腿。

步骤：

双脚分开与肩同宽。

将脚跟离地尽可能高，保持脚掌前部的压力均匀。

保持1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

重复做两组，每组10-20次。

4.脚趾瑜伽

控制脚趾的肌肉经常得不到充分的利用，常常缺乏力量和控制力。训练脚趾的灵活性有助于发展力量来稳定。

步骤：

抬起大脚趾，同时压下其他4个脚趾。保持5秒。将大脚趾向下压，同时抬起另外4个脚趾。保持5秒。每只脚重复这个动作10次。

5.瑜伽练习

瑜伽，以其全套的体式来强化小腿肌肉、脚跟或足弓区域，可以改善扁平足患者的足部结构和功能。或者，在某些情况下，它甚至可以通过增加足弓来加强足部。

拜日式，重点是下犬式（下图）、幻椅式和斜板式，包括四柱式，以释放脚跟的紧绷感，来加强脚的韧带和肌腱。

战士I式、三式（下图）和束角式。这些体式建议加强和稳定脚和膝盖的肌肉，拉伸小腿肌肉，并创造一个内在的拱起。

对于站立姿势，建议她保持脚掌着地，但抬起所有的脚趾来加强肌腱和韧带。我还建议采用简单的下蹲和下蹲瑜伽姿势，如花环式(下蹲姿势-下图)，以及拉伸脚背和加强足弓的坐姿，如英雄坐。

还有其他的体式也可能有助于释放肌腱的张力，加强肌肉，刺激足弓。建议的所有体式，每个体式保持15秒左右，重复至少三次。

除了做运动，这个过程的另一部分是学习如何正确站立和行走。或使用鞋垫来改善足部力学状态。

请注意，内容仅供参考，并不代表医疗建议或治疗计划。在开始锻炼计划之前，你应该咨询专业医生。