跑步经常会出现膝盖疼痛、脚踝疼痛、肌肉拉伤等情况，为什么我们跑步容易受伤呢？

除了鞋子、场地不合适，运动量过大等外在原因，我们身体核心肌群力量不足也非常容易导致跑步受伤。

我们来看看跑步时，我们的核心肌群是如何帮助我们运动的：

加速

当步幅加大和步频加快时，我们的腹横肌、腹直肌和下背部肌群越强健、越稳定，就能够给我们蹬地时提供更大的力量和更快的速度。

上坡

上坡时，臀部肌群、下腹部肌群支撑着骨盆，使骨盆保持稳定，腿部肌肉借着稳定的骨盆更好地发力，让我们顺利完成上坡。

当我们向前出腿时，臀部屈肌向上拉动骨盆，当我们蹬地时，臀部肌肉和腿后腱发力，这些都离不开稳定骨盆的支撑。

下坡

强健的臀部肌群帮助我们控制下坡时的身体和姿势，吸收和抵消下坡的冲击，防止股四头肌和膝关节的损伤。

转弯

在转弯时，腹斜肌能够保证我们身体的稳定性，保持身体直立，防止身体过多倾斜，膝关节和踝关节承受过多重量而受伤。

耐力

跑步是时间比较长的运动，需要强健的下腹部肌群、下背部肌群让我们一直保持正确的跑步姿势，防止膝盖承受过多压力而疼痛。

如果核心肌群太弱，我们无法坚持长时间跑步，跑到最后整个身体也会拖垮着，让臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

可以看出，强健的核心肌群不仅能保护我们的膝关节、踝关节和预防肌肉损伤，也能帮助我们更加快速、稳定、安全的运动，那么我们应该如何锻炼跑步所需的核心肌群呢？

WELL健康推荐大家3个简单的动作，锻炼跑步所需的腹部肌群、下背部肌群和臀部肌群。

侧平板髋关节抬升

锻炼腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌群

侧卧，用手臂支撑身体，另一侧手臂置于身体前方，辅助用力抬起臀部，再放下臀部，不断重复，做到自己的极限时间；

每天至少重复5组。

平板支撑

锻炼腹横肌、下背肌

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面；

双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸；

坚持做到自己的极限位时间，每天至少5组。

仰卧桥型运动

锻炼臀大肌和腿后腱

仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，两臂置于身体两侧，掌心向下；

放松肩膀，收腹，抬起臀部使身体形成桥型，放下臀部；

每天至少重复5次。