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7月14日，马拉松助手的专栏作家运艳桥写了一篇文章，论述了跑量和成绩的关系。运艳桥：堆跑量到底能不能提高成绩？不少跑友在文章下面留言，表示跑量大、速度快很容易导致受伤，如何尽量避免跑步受伤呢？今天运艳桥老师又写了一篇文章，主要谈谈跑步如何才能少受伤。 马拉松助手专栏作家 运艳桥 全运会首个群众组马拉松冠军 第七届港百冠军 在上次的文章中，我提到自己提高成绩的主要方法就是跑大跑量。从年跑步至今，十年时间，从首马到PB再到越野赛冠军，我跑得确实比一般人多一些，练得确实比一般人要狠一些，尤其在12到14年间，每月月跑量能达到公里以上，一年能跑0+公里。值得我自豪的是，虽然患过一些小伤小病，但是我从来没有患过跑步膝。 在我们跑步的过程中，很多时候，稍微不注意，就会导致受伤，尤其是我们的膝盖，那是相当脆弱。“跑步易伤膝”这句话，想必你也听过很多遍了，而且不少跑者的膝盖也确实容易受伤。所以，今天我们就来聊聊膝盖受伤的话题。 一、几种比较常见的膝盖损伤 跑步导致的膝盖损伤有很多种，比较常见的是下面几种，来看看你的膝盖痛属于哪一挂。 1、髂胫束综合征 髂胫束摩擦综合征俗称跑步膝。很多跑步、骑行爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，并且痛感时轻时重，大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强，类似这种情况，十有八九是髂胫束摩擦综合症。 网络调查中，髂胫束综合征占跑步伤病的比例是14%。 2、半月板损伤 想必你经常看到这样的新闻：有人每天坚持快走1万步，结果半月板磨没了。 比较常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。 半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。 3、髌骨损伤 有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。 髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。 在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。 4、韧带损伤 跑步时，膝盖外侧受到强烈的冲击或者膝盖向下强烈地扭曲，很容易发生内侧侧副韧带损伤； 摔倒时，从膝盖内侧受到强烈的冲击而引发外侧侧副韧带损伤； 跑步时，急停或者急转向时候容易扭伤膝盖。膝盖下方后侧收到强烈的冲击时，容易导致前十字韧带损伤； 膝盖下方剧烈接触较硬物体时候易发生后十字韧带损伤。 二、但凡受伤，肯定都是有原因的 不管是初跑者还是资深跑者，但凡是跑步受伤，绝对不是无缘无故的，肯定是有原因的，要么跑快了，要么跑多了，要么没拉伸之类的。我总结了容易导致膝盖受伤的7个原因，大家可以自行对号入座。 1、跑步外八字 跑步10年，为啥我没有过跑步膝？我觉得主要跟我的跑姿有关，我是稍微有点内八字。跑步分三种，一是正常的脚尖冲前，一是内八字，一个外八字。前两种受伤几率都比较低，但是外八字非常容易导致膝盖伤。 两脚这边跑一条线，那边跑一条线，相对来说就是让我们身体的重量一直晃动，不但跑起来不稳定，膝盖也不是垂直的受力。跑久了，会给膝盖造成很大的伤害。 2、跑量加得太多太猛 我的两次受伤，都跟增加跑量有关。 年，我开始跑马拉松，首马成绩就是，当时年轻气盛，一看成绩这么好，就疯狂爱上了跑步，跑量特多，结果到了冬天，就引发了骨膜炎。因为当时我没有跑量基础，就盲目地增大了跑量，结果伤病一直到春天才好。 今年全运会之前，我又受伤了，是十字韧带损伤。因为这几年，我没怎么为一场马拉松准备过，基本上都是跑大跑量，很少上速度。而全运会我又比较重视，所以开始狠练，一方面加大了跑量，一方面加快了速度，加量加得太多太猛，导致了伤病。 3、受伤之初没有引起重视 说起来，这算是我今年最后悔的一件事了。其实我这个伤在元旦的时候就有一点反应了，但当时我没在意，不仅没治疗没休息，还参加了港百。跑完港百之后，就疼得很厉害了，于是去找了我的保障团队，医生告诉我，开始疼的时候，就应该过来，现在日积月累都已经造成劳损了。本来1个月就能治好的伤，治了4个多月才好。 4、跑前不热身，跑后不拉伸 其实挺不好意思的，虽然我也算个资深跑者，但在这次受伤之前，我其实跑步很少热身和拉伸，因为我总觉得很浪费时间，有这时间，5公里都跑下来了。这次去看病的时候，医生就教导了我，我之所以韧带损伤，一方面是跑量太大，更主要的原因是不注重拉伸。 5、核心力量差 其实我跑步10年很少受伤，还跟我的核心力量强有关。核心力量强的话，受伤的几率会低很多。因为跑步的时候，我们的全身主要受核心力量的控制。 有些人跑步的时候，脚步声音会很大，那就是核心力量不强的表现。而像我，跑起来基本上是没什么声音的，很轻。你重重地落地，膝盖受伤的几率肯定会很大。 三、膝盖受伤如何应对？ 1、10%原则 虽然我在之前的文章中提到，提高PB的主要方法就是大跑量。但是跑量骤然增加，就会很容易受伤。跑量一定得慢慢增加，每周增加原跑量的10%，这是比较理想的状态。 马拉松没有捷径，别想着第一个月跑量，第二个月就能到了，那绝对不会让你好受的。 2、谨慎跑速度 受伤了之后，就千万不要跑速度了，轻松跑还是可以的。速度练习，对人的膝盖、心肺等各方面损耗都比较大，不到万不得已的时候，我是不会选择跑速度的。 另外，速度训练也是要基于跑量的，跑量增加到一定程度，练习速度就比较有必要，不然对于PB也没什么效果。 3、受伤了最好是去看医生 像崴脚、肌肉拉伤等这些立竿见影的伤病，属于感受很明显、治疗起来也很快的。但更多的伤病，是潜移默化的。我们遇到的很多伤病，在受伤之初，都是可以忍受的，所以很多人就跟我一样不以为意，结果时间一长，成了老伤，不仅很难完全恢复，还容易复发。长时间的伤病就得长时间的治疗。 所以，受伤有一点苗头的时候，就要采取措施，要么休息，要么去看医生（询问有经验的跑者也是可以的，但专业的医生还是更好点）。 另外，受伤之后，到底能不能再继续坚持跑步，也一定要问清楚医生。这次受伤之后，我就问了医生能否继续坚持跑步，医生表示，这个病是韧带和肌腱相互磨损，不是一天两天就能治好的，只要坚持治疗，对于正常的跑步训练是没什么影响的。所以我就放心了。 但不是所有的伤病在治疗期间都可以坚持跑步的，一定要问清楚医生。 4、一定要做拉伸 自从港百回来之后，我就不间断地去接受医生的治疗，而他的主要治疗方法就是帮我按摩和放松。因为跑得太多，膝盖后面的韧带不断磨损，揉开了就会好很多。 除了医生帮我放松之外，我自己也很注重拉伸。每天跑前会热身20分钟，跑后也会拉伸20分钟，完全把自己的身体活动开。我还买了泡沫轴，每天都拱一下。要是哪天跑量大，晚上洗澡的时候，我会冰敷一阵。 正因为一直坚持拉伸，所以在治疗伤病的这4个月，我的跑量并没有减少，伤病也没有加剧，还拿到了全运会的冠军。 5、坚持练习核心 核心对于PB而言，跟跑量是同等的地位。如果你的核心太差，就算月跑量过，那成绩也上不去。 我每天晚上都会在家练习核心，方法也比较简单，就是最基本的平板支撑、仰卧起坐之类的。练习核心，最主要的就是坚持二字，练1个月不管用，练1年停了也不管用。 6、矫正跑姿 前面也说了，外八字跑姿，很容易导致受伤。很多跑步外八字的人，走路大多也是外八字，所以矫正跑姿，先从矫正走姿开始。 PS：前脚掌着地和后脚跟着地，跟膝盖伤病没什么直接的联系。 7、可以尝试越野 我分析了，跑步10年，之所以没有跑步膝，跟跑越野也有关。越野的训练比较复杂，锻炼的肌肉群比较多，时间长了就不太容易受伤了。 四、一些能用到的拉伸方法 事实证明，伤病不仅影响你的身体，更会影响你的心理。 在准备全运会的时候，因为还在治疗阶段，跑的时候韧带会隐隐作痛，所以每次训练的时候，我都非常焦虑，会犹豫到底要不要继续下去，会考虑比赛时候怎么办之类的，整个人心情很糟糕。尤其在决定哪天跑大跑量的时候，跑到一半疼了，是坚持还是继续，非常纠结。 经过这次伤病之后，我吸取了教训，平时一定要注意拉伸和科学训练，别再让自己受伤，免得影响身心。下面是一些拉伸的方法，大家可以学习一下。 肩部拉伸 肩部拉伸 颈部拉伸 拉伸一般是从上半身开始的，所以肩背和颈部拉伸之后，然后就是背部，腹部，臀部，大腿，小腿的拉伸啦.... 背部拉伸 腹部拉伸 腰部拉伸 臀部拉伸 腹股沟拉伸 不要弯腰弓背，背部始终是挺直着往下压 大腿后侧拉伸 大腿前侧拉伸 小腿拉伸 髂胫束的拉伸与泡沫轴放松 不管追求不追求PB，因为跑步而受伤，肯定都是不好的现象。希望大家能从我的经验中得到一些对抗伤病的方法，跑得健康，跑得开心。 图片由运艳桥本人提供 转载或合作：北京那家医院治疗白癜风技术好北京的白癜风医院有哪些
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