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如果注意观察，你会发现身边很多中老年人，蹲不下去、站不起来，上下楼费劲，还常说膝盖痛、腿打软，这就是得了膝关节疾病，久而久之，还会导致周围的肌肉萎缩，加重病情。医生会告诉你进行药物或手术治疗，加强功能锻炼。那么该如何锻炼促进康复呢？本期就给你聊聊与此有关的几个问题。 造成膝关节病的原因 年龄俗话说：“人老腿先老”，随着年龄的增大，关节韧带也会逐渐松弛而失去了固有的弹性张力；关节周围肌肉萎缩肌力下降使保护关节的作用减弱；关节囊的结缔组织会出现增生、萎缩；关节腔内的润滑液的分泌也会减少，使关节软骨面局部的负荷增大，进而易于损伤、磨损。 肥胖人体重过大会增加脊柱、骨盆和下肢关节的负荷，导致姿势和行走步态的改变，下肢的负荷常集中于膝关节内侧软骨，也增加了软骨面的磨损；有研究表明，体重每增加1公斤，步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3和10倍。 长期重复过度运动运动方式或姿势不对，局部负担量过大也容易引起关节磨损。 膝关节容易出现的问题 15岁前，膝关节处于发育阶段，青春期生长痛多发生在膝关节附近。 15~30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。 30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察觉不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个阶段开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。 40~50岁时，走远路后，膝关节内侧易酸痛，轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们，该开始保养关节了。 50岁以上，髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，膝关节会感觉明显疼痛，逐渐产生关节炎，此时应该节约使用关节，必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。 不同姿势时膝部的受力 膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。 躺下时，膝盖负重几乎为0。 站起来和走路时，负重大约是体重的1~2倍。 上下坡或上下阶梯时，负重约是体重的3~4倍。 跑步时，膝盖负重大约是体重的4倍。 打球时，负重大约是体重的6倍。 蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。 测试一下你的膝关节 用以下方法不但可以判断你是否得了膝关节疾病，还可以评估出其程度。1、上下楼梯法 下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警。 然后是上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警。 最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。 您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。建议及时就医，医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。 按揉髌骨法 髌骨是膝关节炎最容易发生的部位，放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。 肌力锻炼 增加肌力可以保护韧带和关节，经常锻炼有助于保持关节周围肌肉力量。一项研究发现，股四头肌力量增加20%~25%，膝关节骨质疏松风险就会降低20%~30%。可通过增加腿部肌肉群的锻炼，有意识地加强对股大腿前部四头肌和髋关节外展肌的锻炼，有助于保护膝关节和髋关节。 1.勾脚抬腿练习 坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，不要躺着做，以免诱发腰部疼痛) 2.侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动 面向右侧躺下，将左腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。 3.双膝夹持一皮球反复挤压 注意事项 锻炼时要保持膝关节在伸直位，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。 以上动作应每天坚持，才能增加腿部力量，减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。 运动 长期、过度、剧烈的运动或活动会加快骨关节的磨损，但这并不是说不运动，恰恰相反，适当的户外运动可促进关节软骨营养吸收，并保持活动范围，是预防关节疾病的好方法。但要把握“循序渐进、量力而行、坚持不懈”的原则，并且在运动之前一定要充分热身。 游泳 游泳是理想的运动方式，如果条件允许，可以每周坚持游泳2~3次，每次不超过1小时，中速即可。 骑自行车 骑自行车可以增强下肢力量和关节的稳定性，对于关节功能的保持、恢复、锻炼都能起到正面的作用，每天进行30~40分钟的骑车较为适宜；缓步行走并不会对膝关节造成损害，但应注意要在比较平坦的路上散步，选择合适的鞋子，步伐节奏不要太快，每天散步30分钟为宜。 慢跑 慢跑是增强关节韧带弹性的好方法，跑步时最好前脚掌先着地，使奔跑时的冲击力可以通过踝关节、膝关节、髋关节周围的肌肉、肌腱得到缓冲和分散，慢跑结束后应缓慢步行一段时间再停下来；应减少或避免的活动包括：爬楼梯、爬山、下蹲、半蹲（如太极拳）等。 除了运动训练外，日常的营养膳食补充也很重要，健康的关节是各项身体活动能力的前提，这对中老年人尤为重要，所以呵护关节要趁早，早预防，早诊断，早治疗，提高生活质量。 赞赏 长按白癜风怎么得的丝白软膏
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