充分了解自己身体的柔韧度，可以帮助我们更好地去完成训练，然后在往后的训练中，有意识地优先拉伸柔韧度不足的部位，尽量消除身体左右两侧的差距，而柔韧度还行的部位就不需要过多的拉伸，重点拉伸那些可以搞高效改变身体的部位，下面就让我们一起来测测身体的柔韧性吧。

方法：

右手从肩膀后方伸向后背，左手从后背下方往上伸，通过双手手指尖的距离来判断。双手也可以反过来再测一遍。

结论：

柔韧性过度：双手手指可以相互握住。

柔韧性适中：双手手指可以轻微接触，或双手手指距离不超过10厘米。

柔韧度不足：双手手指无法接触，且距离超过10厘米。

方法：

坐在平面上，双手从左腿下方如绕过，把左腿拉向胸口位置。反过来再用右腿做一遍，

结论：

柔韧性过度：左脚内踝可以轻松抬高，并与前额同高。

柔韧性适中：左腿小腿抬至和地面平行，且可以轻松拉向身体。

柔韧度不足：左腿小腿抬至和地面平行，无法拉向身体。

方法：

俯卧在平面上，右手抓住右脚踝，把右腿拉向臀部。反过来再用左手和左腿再测一遍。

结论：

柔韧性过度：正坐姿势时，上半身向后仰倒，一直后倾到仰面朝上，膝盖也不会翘起。

柔韧性适中：右脚脚跟可以拉至距离臀部5到10厘米处，且腰部没有疼痛感。

柔韧度不足：右手抓不稳右脚脚踝，或右脚脚踝不能拉至距离臀部5到10厘米处，此时腰部翘起，并伴随有疼痛感。

方法：

仰卧在平面上，右脚屈膝，左腿伸直并尽量靠近上半身。双腿交换后再测一遍。

结论：

柔韧性过度：左腿可以拉向身体，且髋关节和地面的角度超过90度。

柔韧性适中：左腿可以拉向身体，直至髋关节和地面呈90度。

柔韧度不足：左腿可以拉向身体，但髋关节和地面的角度小于90度。

方法：

盘腿坐好，双脚脚掌并拢测量膝盖和地面的距离。

结论：

柔韧性过度：双脚膝盖能接触地面，或将膝盖压向地面且即将碰触到地面时，也完全没有疼痛感。

柔韧性适中：双腿膝盖和地面距离分别在1到2个拳头。

柔韧度不足：双腿膝盖和地面距离分别在3个拳头以上。

方法：

双腿站直，双腿膝盖间保持一个拳头的距离，然后蹲下。

结论：

柔韧性过度：下蹲过程中双脚脚跟不离地，可以抱住膝盖成功蹲下，蹲下后膝盖前伸，超出脚尖。

柔韧性适中：下蹲过程中双脚脚跟不离地，可以抱住膝盖成功蹲下。

柔韧度不足：下蹲过程中脚跟必须离开地面，才能抱住膝盖成功蹲下，或一旦想要保持脚跟不离地，身体就会失去平衡。

测试完自己的柔韧性，就可以知道自己的哪些部位比较僵硬，可以针对这些部位做出后续训练的调整。所有训练都应该遵循一个循序渐进的过程，以安全为主。如果训练时感觉到不适就应该立即停止。想要提高自己的柔韧性不妨往下看看，或许你会在其中学到很多。

1

肩关节

肩关节的功能很多，构造比较复杂，但是活动性很强，功能主要体现在多维度的推、拉、提起、旋转和环绕。生活中的大部分动作都牵涉到肩关节的活动，当肩关节构造中的任何一个小细节受到损伤时，都会影响身体的活动度，从而降低动作的经济性。

肩关节旋内/旋外的能力（完成旋内/旋外时是否出现疼痛）决定了我们很多动作的完成质量，拿健身的动作来讲：前蹲、深蹲、高翻等。如果你希望能正确的完成这些动作，可以通过下面的训练提高肩关节活动度。

一只手臂三头肌抵住PVC管，然后反手抓住PVC管，另一只手固定PVC管慢慢下压，你会感受到反抓的那只手臂的肩关节被拉伸。

臀部跪坐在脚上，右手从上左手从下屈肘关节，使两手在背后勾拉，尽量让两只手更多的接触。左边肘向左侧打开，同时尽量保证右肘位置不变。慢慢让右边的拇指继续往下伸，想象要去摸自己的脚。当然如果一开始你没办法让两只手触碰，可以先用两只手抓住一根短带子降低难度。

2

脊柱

我们的26块椎骨构成了整个脊柱，它分为五个部分：颈、胸、腰、骶、尾骨。当我们谈到脊柱旋转时，这个功能主要由胸椎部分完成，因为它的灵活度最高。胸椎负责躯干旋转、屈伸。

弓箭步左膝触地，左膝屈曲抬起左脚。身体向右旋转，右边的手抓住左脚，身体前倾，左手支撑地面保持稳定。感受左边大腿和下腹部连接处的拉伸感。

弹力绳一端固定，另一端套住一条腿靠近臀部的地方。被套住的腿作为后腿保持弓箭步。重心慢慢后移，伸直后腿，感受弹力带的作用力给屈髋肌群的拉伸感。

3

脚踝

脚踝对于运动和日常生活十分重要但是却经常被忽视。脚踝作为灵活关节如果灵活度受限，很容易使原本主稳定的膝关节代偿，导致膝关节受损。另外像全蹲这样的动作也要求脚踝足够灵活，否则你就会面临蹲不下去的情况。

使用弹力带一端固定，另一端套在脚踝上方一点的位置。背向弹力绳固定的方向，另一只脚向前迈一步，慢慢下蹲。

改变身体需要耐心和时间，但坚持一定能看到效果。训练可以加强身体柔韧性，从而获得更高的运动效率。