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来源：运动装备控服务号（ID：zhuangbk） 一个星期就可以让你的膝盖年轻10岁，不让跑步变成膝盖粉碎机。 经常有朋友在后台问大彬哥为什么跑一跑就膝盖痛，是不是鞋的问题，是不是跑法的问题。今天彬哥整理了一些膝盖保健的方法，你们的膝盖朕就收下了！ 小心留意常见的膝关节损伤。作为身体使用率最高的关节之一，膝盖很容易受到伤害。你对这方面的了解越多，就越能做好准备避免引起损伤或使之恶化的状况。 一、我们先来了解一下膝盖的构造，知己知彼才能百战百胜嘛！ 膝盖是身体最大的关节，由股骨（大腿骨）下端、胫骨（小腿骨）上端以及髌骨（膝盖骨）组成。这些骨头由韧带和软骨连接，包括了缓衝股骨与胫骨连接之处的半月板。 髂胫束是从髋部外侧开始延伸到膝盖外侧的深筋膜。髂胫束在身体活动时帮助稳固膝盖。如果过度使用，可能会发炎疼痛，引起髂胫束综合症。跑步者、徒步旅行者和其它活跃人士经常经历这个病症。 前十字韧带则经常在跑、跳以及跳后著地等活动中被扯裂。其它的韧带也有可能被撕裂。它像个减震缓衝器保护膝盖免受伤的半月板也很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。 膝盖有腿的其它肌肉支撑，包括四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮有助于增强膝盖关节及预防损伤。 二、通过运动的方式来锻炼膝盖 （一）蹲墙根是目前比较流行的方法，保持上半身直立，要紧靠在墙上。大腿与小腿成90度角，有能力的同学可以像图二那样保持一阵子，每天10—20分钟，可以根据自身能力调整分组。这个动作它对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。你只需要做的是坚持坚持再坚持。 （二）伸展髂胫束。在进行剧烈运动前，花一些时间为髂胫束进行拉伸与热身运动，这样可保持膝盖强健。双脚交叉站立，左脚至于右脚前，身体向下靠左脚进行支撑，拉伸右腿。 （三）进行弓箭步运动来锻炼四头肌。双手叉腰站立。左脚向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身体，直到左脚呈90度弯曲状。右脚膝盖慢慢往下弯曲，直到几乎触及地面。重复此动作数次，然后交换双脚的位置。 （四）学习跳跃。跳跃是一个很棒的运动，如果进行得当，可帮助强化膝盖。尝试在镜子前跳绳，这样你可以研究自己的姿势。目的是看你的膝盖是直挺挺的，还是弯的？直挺挺地著地会对膝盖关节造成很大的压力，最终可能会导致受伤。想要拥有更强壮的膝盖，那就练习曲膝半蹲的著地方式。 三、饮食帮你重塑骨骼 （一）摄取更多钙质。骨骼的健康也对膝盖强度十分重要，所以必须採取措施预防骨质疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是钙质来源，此外杏仁和绿色菜叶也含有丰富钙质。 （二）确保你获得充足的维生素E。人们相信维生素E能阻止分解关节软骨的酶产生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇异果都是丰富的维生素E来源。 （三）在饮食中增加抗炎食物。关节在发炎时会变弱及疼痛，所以增加抗炎食物的摄取量可帮助保持膝盖强壮。 PS：避免把脚扭到膝盖朝侧方向的姿势。连接膝盖的韧带可能会经历永久性拉伤或断裂（韧带不像肌肉那样可以拉伸）。 在硬铺地面上跑步久而久之会造成膝盖损伤。记得要穿适当的跑步鞋，而且不可跑步过度。 如果你进行活动时感觉任何疼痛，请马上停止动作。 请记住，你们的膝盖是留着跪搓衣板的。 推荐跑步热文 （点击标题可阅读） 1.北医三院：又想运动又想保护膝关节应该怎么做 2.跑步就是一种新的毒药 3.你跑那么短糊弄鬼呢？ 4.那些坚持跑步和读书的人，都在想些什么？ 5.为什么越忙的人越有时间锻炼身体？ 笨鸟读书 ID： bnds ▲长按北京治疗白癜风的价格大概需要多少钱河北治疗白癜风医院
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