非典之后，公众对参加体育运动的需求越来越高，伴随而来的是运动相关的损伤，特别是下肢。在膝关节所有韧带损伤中，前十字韧带的撕裂最常见而且很有可能造成短期和长期的行动不便。

前十字韧带撕裂的机制：

最常见的前十字韧带撕裂的原因是膝关节在扭转的时候受到外力撞击。这可能是直接外力（例如：摩托车事故）或间接外力（例如：旋转或起跳的落地）。因为后十字韧带是两条十字韧带中较粗的一条，这可能是前十字韧带撕裂更常见的原因。运动员形容受伤的经验好象是“砰的一下”，接着几小时内会发生肿胀，他们会感觉膝关节出了问题。如果受伤不是很严重，运动员可能不知道发生了损伤。时间长了他们会感觉膝关节有时会不对位或者在旋转动作时感觉不稳定。

站姿练习:

以下的练习是单腿站立，另一腿的踝关节上附着强身带完成的。两腿的膝关节要伸直但不能超伸，腿向各方向踢出并将强身带拉长，然后慢慢回到开始位置。在四个方向练习，每个方向重复10次，每天练习2－3次，每周练习2－3次。在训练了几周之后可以微微弯曲站立腿之膝关节，让难度增加。

髋内收

目的:

-强化站立腿的缝匠肌、股薄肌、半腱肌、股内侧肌-抵消引致膝外翻之外在力，保护内侧副韧带

动作:

-摇摆腿髋关节微屈，进行髋内收练习

髋外展

目的:

-强化站立腿的股二头肌、阔筋膜张肌和股外侧肌

-抵消引致膝内翻之外在力，保护外侧副韧带

动作:

-摇摆腿髋关节微屈，进行髋外展练习

髋屈曲

目的:

-强化站立腿的腘绳肌

-对抗胫骨向前移动，保护前十字韧带动作:

-对抗阻力，屈曲摇摆腿

髋伸展

目的:

-强化站立腿的股四头肌

-对抗胫骨向后移动，保护后十字韧带

动作:

-对抗阻力，伸展摇摆腿

落地的建议

正确的落地技巧对于进一步预防膝关节损伤是很重要的。落地时，建议运动员以足的拇指球部位落地，膝关节屈曲，躯干微微向前倾。尽可能避免有膝关节侧向或前后的动作。紧记在落地时膝关节不可向内扭曲。并且将冲击力尽量减轻?建议落地是从脚尖过度到脚跟，这样可以减少地面对腿的作用力。

文章来自悠游网