天气转凉，很多人的膝盖又开始隐隐作痛起来。要想缓解膝盖不适，增强膝关节周围的肌肉力量很重要。康复科医生一般会推荐3个动作，下面一起来看看吧。

①靠墙静蹲：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，不可内、外八字，身体慢慢下蹲，背部贴紧墙面，小腿与地面保持垂直，下蹲角度以无明显痛感为宜，但大小腿之间的夹角不可小于90度，静止到大腿前侧酸胀、颤抖后适当休息，休息时间最好不超过1分钟，尽量做够20分钟为一组。早、中、晚各1组。

②坐姿抬腿：坐直，双腿前伸，一腿脚跟着地，一腿伸直上抬，感受大腿前侧在用力，保持3~5秒，缓缓把腿放下，换另一侧腿进行同样动作，每天练习5~10分钟。

③平卧直抬腿：平躺，抬起单侧腿约30度，保持3~5秒，换另一侧腿进行同样动作，每天练习5~10分钟。

温馨提示：研究表明，当你平躺时，膝关节的负重几乎为零，当你蹲和跪时，膝关节的负重是你体重的8倍，此刻所承受的压力是最大的。建议您生活中尽量避免蹲跪，在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后借助外力扶着东西站起或坐下，有利于保护膝关节。