健身导致膝盖受损，该如何恢复？其实在健身这个高强度的过程中，稍不注意就有可能造成身体受损，特别是身体脆弱部分，如膝盖、韧带等，所以分享君在这里分享一套膝盖恢复教程，并提醒各位健友，科学健身、适度健身，最后希望几位健友早日康复！

膝盖损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

膝盖过度损伤的部位有：1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2、髌腱炎

3、髂胫束症候群（跑步膝）

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎

疼痛部位及相应治疗：

治疗方法：侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱、交叉腿

治疗方法：半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱、鹤立

治疗方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱、鹤立

治疗方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐

治疗方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立遇到以上情况如何处理？

停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟。大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因。（下文有具体练习方法）紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。（下文有具体练习方法，如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动，每天2-3组，每周6-7天）

力量练习帮助你肌肉重新平衡：半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿。

背部靠墙，双脚位于身前45-60cm处，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。

把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，慢慢伸直膝盖。

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧。将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽，保持一段时间，缓慢放下，注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。

靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。

调整踏板让你的膝盖成直角，把脚放在踏板上，推动脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿，不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉：拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱、交叉腿、鹤立、打坐。

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸，保持5秒，放下，作10-15组。

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，保持，直到感到臀部外侧被拉伸。

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧，身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸，注意这个过程中手不要前移。

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖，保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸。

站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前侧拉伸，不要前倾，也不要扭曲臀部。

正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸，不要前倾。