1.站立位腘绳肌拉伸练习

　　1、患侧腿伸直，并把脚跟放在约40厘米高的矮凳上，

　　2、以髋关节为轴，将身体向前倾，直到感觉大腿后方有轻度的牵拉感并维持姿势不动，

　　3、注意保持双肩平衡、背部挺直，不要转肩或弓背，

　　4、练习时，每日3组，每组做3次，每次坚持15-30秒钟。

　　2.股四头肌拉伸练习

　　1、侧向站立在墙边，身体离墙约30厘米，患侧腿在外，

　　2、患侧腿膝关节向后弯曲，并用手握住踝关节，用力将脚跟贴近臀部，

　　3、注意保持眼睛面向正前方，背部挺直，不要低头或弓背，

　　4、练习时，每日3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

　　3.侧卧位抬腿练习

　　1、侧卧位，患侧腿在上，

　　2、患侧腿绷直，向上抬高约30厘米，维持姿势不动，

　　3、注意腿放下时匀速缓慢，

　　4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　4.坐位股四头肌收缩练习

　　1、坐卧位，将患侧腿伸直，健侧腿屈曲，

　　2、膝关节后方（腘窝）用力，向下压床面，感觉到股四头肌收缩绷紧，

　　3、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　5.直抬腿练习

　　1、半仰卧位，并将健侧腿膝关节弯曲，以便使足底踩在床面上，

　　2、患侧腿伸直，股四头肌用力收缩绷紧，并把腿抬离床面约20厘米，维持姿势不动，

　　3、注意膝关节不要弯曲，抬腿不要过高，腿放下时匀速缓慢，

　　4、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持到力量耗竭，越久越好。

　　6.蹬台阶练习

　　1、站立位，健侧腿着地，患侧腿踩在一个8-13厘米的台阶或砖块上，

　　2、将身体重心移到患侧腿，并向上蹬踩到台阶上，健侧腿离地，

　　3、注意健侧腿放下时动作匀速缓慢，

　　4、练习时，每日3组，每组10次。

　　7.抵球靠墙下蹲练习

　　1、背向墙站立，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙约60厘米，

　　2、将篮球或足球放在腰部正中，向后用力将球抵在墙上，

　　3、缓慢下蹲使球滑向肩部，膝关节屈曲约45度，维持姿势不动，

　　4、注意保持双肩放松，躯干挺直，滑动时动作匀速缓慢，

　　5、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持10秒钟。

　　膝关节稳定性练习

　　准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝或床腿上，另一端套在健侧腿踝关节上。

　　8.A前向稳定性练习

　　1、面向门站立，身体重心放在患侧腿并使膝关节略微屈曲，

　　2、健侧腿向后用力，牵拉弹力带，

　　9.B外侧稳定性练习

　　1、转体90度，使患侧腿靠近门，健侧腿远离门，

　　2、健侧腿向外用力，牵拉弹力带，

　　10.C后向稳定性练习

　　1、再转体90度，使身体背向门站立，膝关节略微屈曲，

　　2、健侧腿向前用力，牵拉弹力带，

　　11.D内侧稳定性练习

　　1、再转体90度，使健侧腿靠近门，患侧腿远离门，

　　2、健侧腿向内侧用力，牵拉弹力带，

　　练习时，每日3组，每组10次。如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　12.膝关节伸直抗阻练习

　　1、准备约1.5-2米长的弹力带或拉力片，两端打结做成双股环状，打结端固定在门缝上，

　　2、面向门站立，膝关节屈曲45度，将弹力带套在患侧腿膝关节后方（腘窝），

　　3、患侧腿单腿负重，并缓慢伸直膝关节，向后牵拉弹力带，

　　4、如果感觉单腿站立有困难，可以准备一把椅子，手扶椅背来帮助平衡。

　　5、练习时，每日3组，每组10次。

　　13.站立位腓肠肌拉伸练习

　　1、面向墙站立，身体重心前倾，双手扶墙与肩同高，双腿呈弓箭步，患侧腿在后，并保持全脚掌着地，

　　2、患侧腿脚跟向外轻轻旋转，同时身体继续向墙倾斜，直到小腿后方有牵拉感，维持姿势不动，

　　3、每组练习时，可以交换双腿位置，各练习3次，

　　4、练习时，每日3-5组，每组3次，每次持续约15-30秒钟。

　　14.侧卧位双腿开合练习

　　1、向健侧卧位，髋关节和膝关节稍屈曲，双脚并拢，

　　2、缓慢打开患侧腿，并维持2秒钟，再缓慢合拢双腿，

　　3、练习时，每日3组，每组10次，每次坚持2秒钟。

　　15.髂胫束拉伸练习

　　1、双腿交叉，患侧腿在后，患侧手臂向上伸展贴住耳朵，

　　2、身体向健侧倾斜，直到患侧髂胫束有牵拉感，维持姿势不动，

　　3、每组练习时，可以交换双腿位置，各练习3次，

　　4、练习时，每日3-5组，每组3次，每次持续约15-30秒钟。

　　来源：好大夫在线