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在全民健身与跑步浪潮下，很多人盲目的加入跑步大军。特别是没有经过适应训练就直接参加马拉松。 是什么让一些热爱跑步的人们，最终不再跑步? 是什么让积极传播跑步健康与乐趣的人们，最终离开跑步? 是他们移情别恋了吗? 是他们工作忙没时间吗? 是他们真的真的不想跑了吗? 都不是！原因只有一个：跑步损伤！其中大部分是膝盖损伤。 那如何预防跑步中膝盖损伤呢？1.跑步前，充分的热身。其实针对跑步的准备活动并不复杂：通常包括3-4分钟的慢速跑，以及对腿部肌肉和各关节各15-30秒的拉伸就可以使身体达到一个预热的状态,，只是要注意拉伸的幅度要循序渐进，切忌使用蛮力。 2.纠正跑姿。前掌着地注意不是脚尖！当然这不绝对，因人而异，不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。 3.控制速度,稳定心率。有很多根据心率训练的方法，普通人学习跑步的通病是容易太快，快了就容易出现各种问题，这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候，先热身。热身完毕跑起来，心率区间为[-(-年龄)]，以边跑边说话不累为宜。 用这个方法的好处有二：一是不容易受伤，跑得舒服。以30岁的跑者为例，一般心率在-时候的速度在至之间，这样的速度就当闲庭信步，享受人生。我自己膝盖2个月前受伤，也是用这个跑法恢复的，每次跑超过1小时，每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康，光看BMI系数(身高/体重平方)是不准确的，更应该看的是身体含脂率。这个区间，是最佳的燃烧脂肪的心率区间，而且通常会跑上1小时至1个半小时不等，所以用来减肥烧脂肪是最好不过了。初学者可以从半小时开始,缓步加量。 4.合理作息,保证恢复。良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验，两组人一组每天都跑，一组有固定时间休息，结果发现休息组的成绩更好。零基础初学者建议从一周二次，每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次，每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做，还是可以做交叉训练(crosstraining)的。你的跑步肌肉休息了，心肺还是要练习。推荐三个不易受伤的运动：游泳，打坐，太极。骑车，瑜伽和普拉提等也是可以的。 5.装备防护。膝盖容易受伤，通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用，对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力，肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱，这个冲力就到了骨头上，我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。 6.核心训练。辅助核心力量训练，特别强化膝盖周围肌肉，臀部后侧肌肉，推荐几个简易的动作给大家，需要长期做，保护和修复膝关节。 6.1站桩背靠墙：双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度，维持此姿势30至60秒，然后起身休息，共做3次。想要更有挑战性的话，就轮流提起你的脚后跟，顺便锻练小腿肌。 6.2直腿抬高:平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 最最重要的一点，受伤不可怕，跑步对于膝盖的磨损一定会有，总是害怕受伤才是最可怕的。 实验表明，长期跑步的人膝盖附近的骨头密度比不跑步的人大40%左右。马拉松比赛也看到不止一次70、80岁的老爷爷跑了20、30年的，到70多岁还参加全马的也大有人在。所以，不用怕受伤,伤愈之后你的膝盖会比以前更为强大。 每次受伤以后，你会对自己的身体更了解，知道自己的极限在哪里，也了解到什么跑步姿势，什么运动最适合自己。循序渐进，倾听自己身体的声音。 每天学一点医学常识， 为健康转发！ 长按图中北京中科白癜风医院优惠活动沈阳最好的白癜风医院
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