运动康复博士刘凯

春节放假在家的您是否发现自己身体存在以下问题：下蹲时膝关节啪啪作响，上下楼时膝盖骨周围刺痛？不要担心，今天我们一起来做膝关节周围的运动康复训练。

1、拉伸股四头肌。站立位，左手拉住左脚背，挺直身体，右手扶墙保持平衡，左大腿前侧有中度拉伸感，保持呼吸，坚持10秒。左右侧交替，各做3次。拉伸股四头肌有助于改善髌股关节摩擦疼痛的症状。

2、拉伸股内收肌群。坐位，双腿分开成直角，收紧腹部向前趴，大腿内侧有中度的拉伸感，保持呼吸，坚持10秒，做3次。拉伸股内收肌群有助于改善O形腿。

3、拉伸髂胫束。左手扶墙，左腿绕到右腿后尽可能向远处放，右腿下蹲，左大腿外侧有中度拉伸感。保持呼吸，坚持10秒。左右侧交替，各做3次。拉伸髂胫束可以预防髂胫束综合征带来的膝痛。

4、腘绳肌肌力训练，坐位，弹力带一端固定，另一端绑在左脚踝，左腿向后拉，在末端停2秒，慢慢收回，10次为一组，左右侧交替各做三组。加强腘绳肌有助于保持膝关节的稳定性。

5、蚌式运动。侧卧位，屈膝，收紧臀部，把膝盖竖起来。10次为一组，左右侧各做三组。蚌式运动可以防止运动中膝关节内扣造成的损伤。

6、靠墙静蹲。靠墙，双脚分开与肩同宽，下蹲，髋、膝关节均保持90°，眼睛穿过膝盖可以看到脚尖，保持到力竭，起身休息半分钟，做三组。靠墙静蹲既减少了下蹲动作对膝关节的伤害，又可以最大程度的锻炼膝周肌群力量。

来源：医院