很多登山爱好者都会有一个体会，那就是膝盖疼，尤其在下山的时候，会感到膝盖隐隐作痛，有的人觉得是因为爬山累的，但其实，这是膝盖在向你“报警”。

我们膝盖到底承受着多大的重量？一个简单的公式来算算：如果一个人的体重是75KG，慢跑时承受2~3倍体重=KG，快跑时承受5~6倍体重=KG，快速下山时，承受5~8倍体重=KG！

登山，下山最容易对膝关节损伤的有一下几点：

1.膝关节半月板损伤

下山时膝关节总是处在交替屈膝负重的状态中，这时韧带松弛关节很不稳定，全靠支持带维持，当关节有横向位移时，极易损伤支持带，产生细小的纤维段裂，毛细血管出血。屈膝时关节不稳定，如果受到侧向外力或滑动，重心不稳，可扭伤膝关节，造成半月板损伤。

2.膝关节游离体

本质是小片软骨因创伤或变性等原因而由关节面上脱落下来，形如豌豆大小，窜来窜去移动很快。它同样能卡在关节间隙中，形成交锁，反复出现以致引起关节腔积液，因平时不疼，往往忽视。

3.髌骨软化症

膝关节反复扭伤或不合理的运动姿势可引起髌骨关节面的磨损，软骨失去光泽及弹性，部分软骨软化脱落，移动髌骨则引起疼痛。

了解了膝关节损伤的脆弱，那我们如何来合理的防护我们的膝关节呢？

1.带护膝

护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。但是如果膝部没有不适或损伤，且是短距离下山，建议少用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。

2.下山方法要正确

不用膝盖，是要用肌肉！不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重。

3.登山过程适当休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

4.合理使用登山杖

合理地使用登山杖配合徒步行走，可以减轻膝盖的压力。

5.合理的减肥

减轻体重绝对是正确合理的方法，减重应该减的是脂肪，而不是体重！同样体重的人，身材可是大不一样！相同重量的脂肪和肌肉，体积可是差很多的！而且脂肪和肌肉的功能也不一样！只有肌肉力量增加，才能更好地保护我们在登山过程中远离伤病！脂肪作为一种活性组织，它会在人体内产生并释放激化炎症的化学物质，这些化学物质会增大得关节炎的可能性！所以减脂才是王道！