很多运动者最关心的就是关节的运动损伤问题，而其中关心最多又是我们的膝关节，今天我们就来和大家聊一聊膝关节运动损伤的一种情况：跑者膝

、你的膝盖还健康吗？

膝关节作为我们身体中较为脆弱的关节，在运动人群中，具有较高的损伤风险，尤其是在跑者中膝关节的损伤最为常见。

不知道爱运动的你是否常常会出现：运动中膝关节僵硬无力，膝盖的前侧还会出现疼痛，甚至出现咔咔、砰砰声？

如果上述症状你全部都中招，那你可能患上了骨疼痛综合症（PFPS），它有时被称为“跑步者的膝盖”或“跳跃者的膝盖”。

这是跑者中最常见的膝关节损伤（尤其是女性和年轻人），占到所有跑者所有损伤中的16%—25%。

具体的症状表现有以下4类：

（1）运动时疼痛（2）弯曲膝盖时的疼痛，例如爬楼梯，跳跃或蹲下时的疼痛（3）膝盖弯曲长时间坐着后（例如在剧院看电影时）疼痛（4）爬楼梯或长时间坐下后，膝盖会发出爆裂声

膝盖是人体最大的关节，也是最复杂的关节之一。它由股骨的下端，胫骨的上端和髌骨组成。

韧带和肌腱将股骨连接到小腿的骨骼。膝盖上的四个主要韧带附着在骨头上，就像坚固的绳索一样将骨头固定在一起。

当神经感觉到膝盖骨周围的软组织和骨骼疼痛时，就会发生髌骨疼痛综合症。这些软组织包括肌腱，髌骨下方的脂肪垫以及衬在膝关节上的滑膜组织。

、髌骨疼痛综合症发生原因

出现髌骨疼痛综合症的有三种原因：过度使用、生物力学异常、肌肉功能障碍。

过度使用当我们重复进行负荷活动比如：跑步、深蹲，这种体育活动使膝盖反复受到压力。也可能是由于体育活动的强度、频率的突然变化造成的。

突然增加了很大的训练强度、过多的增加训练量或者频率，都可能是髌骨疼痛综合症的发生原因

生物力学异常我们足部的功能异常也会造成膝关节髌骨疼痛综合症的产生，比如扁平足或者高足弓。

扁平足的内侧足弓塌陷，会导致胫骨和股骨代偿性内旋，改变了膝关节的对准角度和髌骨关节的动力学。

而高足弓能够给足部提供的缓冲会减少，膝关节的压力会增加，尤其在跑步或者跳跃等膝关节负荷较大的运动中。

肌肉功能障碍肌肉的过度紧张也会导致我们的髌骨疼痛综合症发生，比如绳肌紧张，会导致膝关节受到向后的力，引起髌骨和股骨之间的接触增加。

髋部的外展肌群和外旋肌肉无力，也可能导致我们的膝关节轨迹异常。

、解决与预防

当疼痛出现时，先停止进行会使膝盖疼痛的活动，直到疼痛消失。其次你还需要更改训练计划，降低训练强度或者频率，减轻膝关节压力。

可以选择一些对膝关节压力较小的运动，比如游泳。如果你的体重超标，那么减轻体重也将有助于减轻膝盖的压力。

我们还需要放松紧张的肌肉，放松我们的臀肌、腘绳肌、小腿三头肌。学习正确的运动训练姿势。

加强大腿前侧股四头肌以及髋部外旋肌、外展肌群的力量。（文末有动作图片）

、总结

放松：

力量加强训练：

弹力带深蹲：帮助稳定膝关节，在膝关节正确对位情况下进行深蹲

#百里挑一#