嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是玉面小白胖ki。 最近看到好多粉丝在评论区留言说活捉到ki 哈哈哈······ ki这飘逸的身姿,英俊的大脸,是你们说捉就能捉的到的么? 收! 不浪了,说正题,今天要跟大家说的是膝关节,主要就是介绍一下周边肌肉、常见的损伤,以及训练中的预防。 都是一些粗浅的知识。 粗浅是重点,细深不是我风格。 先来看一下膝关节: 直接构成膝关节的主要是股骨、胫骨和髌骨。 靠近处分别是股骨的内、外侧髁和胫骨的内外侧髁。 最边上细细的那根是腓骨,没有直接连接,潜伏了。 膝关节属于滑车关节,是人体最大、最复杂的关节。 而且还是特别容易受伤的关节。 没办法,整天不是膝盖中箭就是献出膝盖的····· 在股骨和胫骨中间的就是半月板。 半月板是两块外厚内薄的纤维软骨,是滴,不是一块,而是两块。 look 既然是两块,那就分内侧和外侧。 内侧的半月板呢前窄后宽呈“C”字形,外侧半月板呈“O”字形。 方便记忆的话:内外CO ki仿佛听见了你们的发音。 需要注意的是:内侧半月板损伤几率是外侧的两倍! 为啥呢? 一个是:内侧半月板与内侧副韧带相连,受限较多。 二一个呢是:股骨内侧髁关节面比外侧髁的大,而且还有一定旋转角度,再加上内侧半月板相比较外侧要薄一些。 所以发生磨损的时候,多是内侧半月板。 简单说就是,接触面大(股骨内侧髁关节面),还不老实(有一定旋转角度),还没人家硬气(内侧半月板比外侧薄),然后还有管着你的(内侧副韧带)。 你不受伤,谁受伤! 除了半月板的内侧和外侧,它的前面和后面分别附着在胫骨髁间棘的前方和后方,被称作半月板的前角和后角。 半月板前角受损的话,膝关节会伸不直。 后角受损的话,会蹲不下。 除了半月板呢,关节软骨周边是关节囊。 关节囊周围有韧带进行稳定。 翼状襞和关节囊咱就不说了,简单说说韧带。 奇怪,是熬夜眼花么?怎么差点打成天※翼。 韧带的作用主要是负责稳定: 前后交叉韧带防止股骨和胫骨前后移动; 胫侧副韧带和腓侧副韧带分别从内侧和外侧限制膝关节超伸; 髌韧带负责稳定髌骨; 还有众多连接在膝关节周围的肌腱,共同稳定膝关节。 如果韧带出现问题的话,比较明显的特征就是容易“失稳”。 咱们常说的膝盖一软,险些摔倒在地····· 而且是经常性的。 你那个liang腿一软不算! 同样的,可以通过不稳定的方向,大致的判断出现问题的韧带。 韧带再向外就是膝关节周围附着的肌肉了 我的天啊! 终于到肌肉了! 差点疯了! 还是根据功能梳理一下肌肉: 对了,差点忘了,膝关节是反关节,向后是屈,向前是伸。 膝(使小腿在膝关节处,下同)屈的肌肉:缝匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、腓肠肌; 膝伸的肌肉:股四头肌; 屈膝时小腿内旋的肌肉:缝匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌、腓肠肌内侧头; 屈膝时小腿外旋的肌肉:股二头肌、腓肠肌外侧头、阔筋膜张肌(髂胫束)。 后面两个状态要是不好理解 那你会踢毽子不? 用外侧踢这个时候就是屈膝时小腿内旋(旋内),反之就是外旋(旋外)。 ki当年可是踢毽子高手,女生都能被我踢哭了,还非要告老师,说我踢她······ 按照之前的套路,当你膝关节周围的肌肉某一块过度紧张的时候,关节就会偏向它的功能位。 反之,当你在运动中,总是不受控制的偏向这个方向,说明控制这个动能的肌肉需要松解了。 弄它就对了! 还有就是比较常见的体态问题:X型或O型腿。 这个问题,知道很多朋友非常关心,ki一直都是O型腿。 腿短还罗圈,我也是醉了。 所以我知道大家的心情,对于大多数腿型问题都是可以矫正的。 这个大多数主要针对的是由于长期生活习惯导致肌肉力量不平衡,出现腿型的问题。 解决思路除了纠正不平衡的肌力,还有就是生活中的体态调整。 ki尝试过,效果很好,只是纠正没多久,因为整天吊儿郎当的姿势,又回去了···· 然后就没有然后嘞 腿短就腿短呗,就跟我其他地方很优秀似的。 然后说说波棱盖 半月板是中间薄,两边厚,髌骨刚好相反,是中间厚,两边薄。 瞅一眼: 每次看到髌骨的正面图,总是会想到栗子。 对对对!就是这个,哈哈哈,笑死我了,抱歉没忍住··· 好好说,髌骨被髌韧带包裹着,髌韧带下端止于胫骨粗隆,向上是股四头肌的肌腱,再向上,就是股四头肌了。 这些都是连在一起的。 所以当股四头肌过度紧张的时候,就会带给髌骨过多的压力,如果滑液再不足的话,就会造成磨损,然后产生疼痛。 比较简单的股四头肌紧张度测试,就是趴着,放松,然后屈膝,用后脚跟去碰屁股,如果距离较远,并且大腿前侧能够感觉到很紧的拉扯感,那么股四就很有可能紧张。 老规矩:拉伸、松解。 波棱盖疼一定是股四头肌的原因么? 并不一定!如果膝关节存在问题的话,比如旋前综合征,不光是髌骨,整个膝关节都会有额外的压力。 说一下常见的膝关节问题,首先声明,如果你的膝关节经常性的疼痛,已经影响到正常的生活,医院。 而有些像酸软啊、轻微疼痛啊、容易失稳啊、无力啊。 可以根据具体的情况进行筛查,也可以进行详细的评估,从髌骨研磨试验到托马斯测试,这个咱以后说吧。 说点简单的思路吧,股四头肌和股二头肌紧张都会增加膝关节的压力,可以彻底的拉伸和松解腿部周围的肌肉。 膝关节内翻的,多是内侧肌肉紧张或者较强; 膝关节外翻的,多是外侧肌肉紧张或者较强。 训练的时候注意正确的姿势,生活中也是,不要盲目的增肌运动量,尤其是喜欢跑步的人。 在做一些深蹲类动作的时候,小腿越接近垂直地面,膝关节的压力就越小。 饮食上,建议多吃一些富含ω-3脂肪酸的食物。 比如鱼类啊沙丁鱼、鯥鱼、鲱鱼、金枪鱼,再有就是亚麻籽、奇亚籽等等。 说的我都饿了,唉,我最近在减脂啊··· 最后一点,也是最重要的一点,很多膝关节不好的朋友 来来来,你站秤上来。 瞅瞅这破百的数字,这可是公斤称呦~ 自己多重心里没点数么? 这么多肉,你站起来的时候,膝盖能没压力么? 赶紧减脂去! ki在这一天天的操碎了心。 好了,今天就跟大家说到这里。肯定有忘记的,想起来再说吧。 爱健身,爱生活,希望健身能够带给大家更好的生活,这里是KI健身,喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论,谢谢大家的支持。 KI赞赏 人赞赏 长按北京中科白瘕风兰州最好的白癜风医院
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