每逢佳节胖三斤，春节里胡吃海喝，许多人胖了不少。跑步成了人们甩掉赘肉，强身健体的首选。无论是上班路上，还是公园小径，经常可以看到跑步健身的人。平时刷朋友圈，也能看到一些人在晒自己今天又跑了多少公里。

然而，专家提醒，跑步不当，小心损伤膝关节！

跑步常见膝关节损伤

膝关节是人体内最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股疼痛综合征最为常见。

长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌骨与股骨反复碰撞）导致膝关节劳损是引发膝关节损伤的重要原因。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子负责缓冲，叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单，在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。

小心！这些因素会让膝盖受伤

跑步强度大、场地地面过硬（如柏油马路）、跑步鞋不符合脚型和步态，都会造成外力过度。当各种力集中在膝盖时，极有可能使膝盖受伤。

此外，跑步速度过快和姿势不正确也会导致膝盖受伤。跑的时间越长、里程越多，冲击力和磨损就越大，容易受伤；跑得越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。

症状不缓解就该看医生了

专家建议大家平时跑步要控制跑量，调整好跑步姿势。跑步最好选择塑胶跑道等较软的路面，以减少对膝盖的压迫，训练协调性与关节、腿部的大小肌群。选鞋要选合脚、鞋底不太硬的鞋，有缓冲系统的运动鞋可以起到减震的作用。

“如果跑步之后膝盖出现了红肿、热痛的症状，活动受到影响，首先应该休息，休息后症状还没有缓解，医院就医。由于跑步姿势不正确而导致膝盖损伤的运动者，可以在医生的指导下调整跑步姿势，以达到上下肢和腰之间的协调。

跑前热身防止膝关节受损

跑步前，进行5分钟热身，让全身肌肉、骨骼、关节进入运动状态。

拉伸运动：针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。

锻炼腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。