七个瑜伽练习，可以缓解膝盖疼痛

膝关节是屈戍关节（仅能沿水平冠状轴做屈、伸运动），由骨头（大腿骨、小腿骨和髌骨），软骨（透明软骨和半月板），肌腱，韧带和肌肉。

这就是二十四节气（中国二十四节气彩绘版，文津图书奖获奖绘本，共4册）

作者：高春香，邵敏著，许明振，李婧绘

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当要用到膝盖的某些活动时，这些解剖机构地串联工作的。如肌肉、韧带或者肌腱因为累积的压力或创伤而受损，会让很多需要屈曲、折叠或者转动膝盖的活动受限。大部分锻炼整个身体的运动都需要弯曲膝关节，那是不是说膝盖受损的人很多活动都不能做？

膝盖不好的人锻炼该注意：

尽管膝盖疼痛或受伤会限制膝盖的活动范围，你还是可以做很多强度小的腿部练习，但是，最好是对膝盖很少压力的练习。

注意：练习前热身15分钟，避免做深蹲、弓步，弯曲膝盖的时候，膝盖不要超过脚尖，强化腿部肌肉保护膝盖的一些简单练习

1.抬小腿

这个动作可以锻炼小腿肌肉，膝盖没有压力。

手推墙，身体倾斜

双腿并拢，抬脚跟向上

重复15次

每天做3-4组

2.大腿前侧拉伸

拉伸大腿前侧可以减少膝盖的压力。

单手推墙，右手抓右脚踝

拉脚跟靠近臀部

保持10次呼吸，换边，做3-4组

3.仰卧腿上提

这个动作可以让膝盖更加强壮。

躺下来，弯曲右腿，脚踩地

左腿伸直回勾，抬起左腿离地，大概30°

保持5秒钟，放下来，重复15次，换边

每天做3-4组

4.坐立抬腿练习

这个练习可以强化股四头肌（大腿前侧），减少膝盖的压力。

坐下来，左腿弯曲踩地，右腿伸直

抬高右腿大概30°，保持5秒

重复15次，换边，每天做3-4组

5.椅子上抬腿练习

抬腿练习还可以坐在椅子上做。

坐下来，左脚踩地，右腿伸直，脚跟在地面

然后抬起右腿，平行地面

保持5秒钟，重复15次，换边

每天做3-4组

6.简单深蹲

扶着椅子坐深蹲，可以减少对膝盖的压力。

双脚打开与髋同宽，双手扶住椅背

缓慢下蹲，不用90°，20-40°即可

保持背部延展

重复15次，每天3-4组

7.大腿后侧收缩

锻炼大腿后侧肌肉也有助于减少膝盖的压力。

双手扶椅背，双腿并拢

弯曲右膝盖，脚跟去找臀部

重复15次，换边

每天做3-4组

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