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锻炼的重要性 脊柱专家认为体育活动对腰痛患者很重要。本宣传册将为你展示如何在控制疼痛的同时保持活动，以及如何正确活动有助于防止背痛复发。 你的卫生保健提供者治疗你腰痛的目标包括： ?良好的沟通;?解释病情并使你放心;?减少你的恐惧;?加强体育活动;?指导适当的运动;?改善身体机能;?避免长期使用被动治疗; 应进行什么类型的锻炼?怎样在不加重疼痛的基础上保持体育活动?许多人对精心选择的锻炼能减少疼痛感到惊奇。本宣传册里的一些锻炼能快速地和显著地缓解疼痛，并加快恢复。一旦疼痛减轻或消失，其他锻炼能帮助恢复背部运动与核心肌力。这些将帮你达到完全康复，防止疼痛复发。许多医生认为，活动中疼痛增加是可接受的，只要活动完成后疼痛未继续增加即可。所以请尽量保持活动。记住，这只是一个指南。不是所有的锻炼适合每个人。如果你在锻炼时，疼痛大大增加，则停止活动并通知你的卫生保健提供者。 选择你的锻炼项目时，监控你的疼痛仔细选择锻炼项目以避免背痛加重很重要。一种提示你的背痛正在加重的情况是症状扩散：?远离腰部中心?扩散至臀部;或?向下或更向下，至腿部。这在运动与活动中或某些姿势时可能发生。 好消息是反过来也是如此!症状能从腿部或臀部消失，靠近你的腰部中心(称为“疼痛集中”)。这通常说明你正在改善与恢复!你可以找到不同的锻炼方法和姿势来实现这种情况。一旦所有症状回到你的腰部中心，通过不断锻炼，它们往往很快改善并消失。 四项最常见集中与减少症状的锻炼项目为： ?平地行走(图1);?站立后仰(图2);?面朝下肘部支撑(图3);与?俯卧撑(图4)。(图片与描述在后面。) 进行锻炼时，像其他活动一样，监控你的疼痛。确保它是集中的，消失或至少与当前疼痛相同—而不是加重。 姿势也很重要除了合适的运动，好的姿势至关重要，无论是站立(见图5，第7页)还是坐着(见图6)。当你坐着时，避免久坐并避免懒散。当你坐着时症状加重(可能辐射至臀部或腿部)时，检查你的坐姿。对许多人来说，坐直能有助于集中并减少疼痛。坐直可以作为一种锻炼方式，构建肌肉耐力并养成更好的就坐习惯。一旦疼痛消失，常常处于坐直状态可以防止症状复发。当你必须长时间坐着时，最好在腰部后方放置一个坚固的支撑物用以加深腰部自然向内的曲线，使你臀部略高于膝部。 疼痛一旦减轻，立即锻炼许多情况下，可能只需一或两天便能控制或消除症状。一旦你的疼痛好转或消失，逐渐小心增加活动量，从一些简单的前倾锻炼开始(图7和图8，第8页)。只要症状不复发、加重或远离背部中心，就继续锻炼。 对大部分人来说，持续坐直很有帮助。 力量训练许多腰痛患者的核心肌肉薄弱。力量练习(图9-16)帮你远离未来可能发生的问题。由于所有身体动作和姿势(包括坐直)均需要足够的肌肉力量和适应性，因此需要一些力量练习和伸展运动。适中的力量训练是你能为你的整体健康所做的最有价值的事情之一，尤其在你患有腰痛时至关重要。 腰部力量锻炼的帮助体现在两方面：(1)它通过加速血液流动有助于修复损伤;(2)通过增加肌力与耐力，改善日常生活功能。 为了治愈和修复损伤，必须通过良好的血液流动将营养输送至损伤部位。腰部肌肉力量训练(图9-11)可加速血液流至锻炼的肌肉与附近组织。有氧运动也是如此(比如散步，游泳，骑自行车)，但力量训练尤其如此。 构建强健的肌肉也能增加你保持全天活力的能力。除了加强腰部力量，躯干(图12-14)和上下肢的大块肌肉(图15-16)也值得鍚堣偉鐧界櫆椋庡尰闄?鐧借姺鐨勫姛鏁堜笌浣滅敤
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