特别是在不那么热的冬季，更能享受跑步带来的快感。但我曾听说一位每天坚持在跑步机跑步两小时的跑友，因为动作不当，半年后她的髋股关节软骨被磨去大半，如同半瘫。跑步锻炼固然是好事，但是在寒冷的冬天中，没有合适的运动方法，跑步也很容易给自身的膝盖及其他身体部位带来我们看不见的伤害，那我们应如何在寒冬跑步中自身膝盖呢？

黑程鹿带您从伤病讲解、跑步姿势、跑鞋选择和肌肉拉伸强化四个方面看看冬跑保护膝盖的干货。

一、跑步将会引起那些膝盖伤病。

常见原因：髌股关节疼痛，也称为膝盖前疼痛，是膝关节最常见的疼痛，而且与在体育运动中过度使用的关联最大。髌股关节疼痛涵盖所有年龄组和所有体育运动，而且在屈曲膝关节的活动中会导致疼痛加剧，比如坐下、爬楼梯和驾车。

识别方法：我们的膝盖前部通常出现疼痛，但是在髌股关节退行性病变的情况下（在年龄较大的人中更常见），这种疼痛可能放射到膝盖后部。明显的肿胀很少见，不过可能发生膝盖发软。局部压痛可能出现在髌骨的任何部位，前内侧关节线压痛很常见，应该评估髌股关节的轨迹。

由股直肌和髌腱牵引形成的角度称为股四头肌角，而且在轨迹不佳的运动员中该角度可能变大。韧带测试有助于排除前十字韧带损伤。体检应包括对下肢对齐和同侧髋关节的总体评估。X线片可能会显示出髌股关节不对齐、骨发育障碍和退行性病变。

治疗方法：绝大多数髌股关节疾病都可以通过非手术疗法得到改善。通常建议参加家庭锻炼计划或接受正式的物理治疗。这些计划侧重于增加柔韧性和加强股四头肌和腘绳肌的力量。超声波和电刺激可能有助于康复。如果发生肿胀或剧烈的疼痛，非甾体类消炎药物可能有用。

可调节护膝可能对一些运动员有用。在康复期间，运动员应避免锁定膝盖，也应避免任何极端的弯曲姿势（盘腿而坐、跪着或下蹲）或腿部过伸姿势（将腿伸靠在咖啡桌上）。如果在6个月的治疗后效果不明显，核磁共振成像有助于评估其他可能导致症状的原因。髌股关节疼痛的手术结果是不稳定的。

髋胫束综合征

常见原因：髂胫束（ITB）从膝盖侧面到胫骨附着处这段容易发炎，这往往与过度使用膝关节有关，常发生于自行车、跑步和铁人三项运动员中。髂胫束受损和训练量增加的关系最密切。

识别方法：疼痛局限于髂胫束在膝盖外侧的部位；膝盖的其余部位可能无症状。通常情况下，在活动开始的时候疼痛非常轻微，而且未发现有肿胀。

通过体检来诊断这种损伤。髂胫束在经过膝盖侧面沿线出现界限明确的局部压痛。通常没有局部软组织肿胀。在膝关节屈伸运动期间，髂胫束可能会绷紧，而且在由前向后活动中受到刺激。偶尔也可能发生髂胫束近端压痛，就在

髋关节部位。

膝关节外侧压痛部位应该与髌骨外侧和外侧关节线区分开。膝关节的活动范围正常，而且膝关节的其余部分也是正常的。在髂胫束部位可能出现某些局部的软组织发炎。膝关节X线片通常显示正常，但是应该通过X线片来排除其他损伤。

治疗方法：髂胫束综合征的治疗方法通常都是非手术方法，首先从休息开始。在治疗这种疾病时，在指导下进行物理治疗非常有用。运动员很难独自正确地拉伸髂胫束，因此最好有理疗师协助。除了拉伸髂胫束之外，局部理疗法也有帮助，比如对股骨髁外侧（膝盖的外侧）附近的压痛部位使用超声波和电刺激。

运动员可以在采取恰当预防措施的情况下，尝试使用10天的消炎药物。注射可的松可能也有帮助。伸展下肢肌肉有助于消除肌张力和刺激。一天冰敷按摩几次。将冰块直接放在膝盖的外轮廓上，应该有助于消除症状。运动员应该通过训练提升下肢的力量，加强臀部肌肉。

半月板撕裂

常见原因：内侧半月板撕裂发生在所有年龄组中。30岁以下的运动员通常在膝盖遭到创伤的过程中发生内侧半月板撕裂；在极端情况下，他们可能无法完全伸直膝关节（也称为膝盖锁定）。

在30～60岁的运动员中，他们可能不记得什么时候受过伤，只是说在活动结束之后出现疼痛。虽然内侧半月板撕裂的数量远大于外侧半月板撕裂，但是两者都是由扭转引起的。

识别方法：运动员反映最多的是在活动之后出现局部疼痛和轻微肿胀。任何旋转腿部动作或极端的运动往往都会加剧疼痛。运动员睡觉时可能会感到膝盖位置疼痛。他们往往很难继续参与体育运动，不过疼痛症状并没有导致活动能力丧失即使发生膝关节无法伸直，也应该先解决疼痛问题）。几乎所有导致膝关节疼痛的损伤都会引起下楼梯疼痛或不舒服。

在受牵连的关节线检查局部压痛。内侧半月板位于内侧膝关节线，而外侧半月板位于外侧膝关节线。（提醒：膝关节内侧是两个膝盖靠拢的一侧，膝关节外侧是膝盖的外侧。）转动法有助于诊断半月板撕裂，比如在向外和向内旋转腿部的同时弯曲和伸展膝关节，如果这些动作能够重现疼痛或症状，表明可能发生了半月板撕裂。在转动膝关节时如果听到咔嗒声，可能意味着半月板在活动。

治疗方法：外侧半月板撕裂有时与半月板囊肿有关，可以在膝关节的中间至外侧关节线摸到一个有压痛的软组织肿块。对于同时患有骨关节炎的年龄较大的运动员，膝关节可能出现轻度的棱角畸形。通过普通的X线片进行检查时，结果通常是正常的，虽然在年龄较大的运动员中可能显示出退行性病变。核磁共振成像对半月板撕裂的诊断相当准确。

由于流向膝关节半月板的血液相当有限，所以在这些损伤中发生的生物愈合非常少。偶尔情况下，非手术治疗方法也取得很好的效果，但是在大多数情况下都需要做手术。

医生通过关节镜手术切除能够解决问题的最少的半月板组织。在没有相关的退行性关节病的情况下，通过关节镜切除部分半月板的成功率是相当不错的。在切除部分半月板后出现的长期退行性关节病可能与切除的半月板的量有关，而这些影响在目前的关节镜技术下已经最小化。

手术通常是门诊手术，而且恢复迅速。运动员通常在6周内全面恢复功能。家庭训练计划或在监督下做物理治疗可以加速恢复。训练应侧重于加强下肢的力量，以减轻膝关节压力的髋关节训练为主。

跑鞋选择和肌肉拉伸强化三个方面分享一些干货。

二、跑步时候高抬腿和迈大步，不光扯着蛋，还容易伤到膝。

跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾，这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面，吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大，脚跟会先和地面接触，相对于足弓和脚掌，脚跟缓冲地面冲击的能力较弱，这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节，很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。

另外，跑步尽量不要抬膝过高。当膝盖高高抬起时，小腿也会同时被提到一个比较高的位置，不知不觉就容易迈步过大，跑步动作也会相应变得过大，身体重心起起伏伏，在每次接触地面时，膝盖受到的反冲力更大。

如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。

那么，怎样的跑步姿势才是正确的呢？

错误跑姿和正确跑姿对比

前脚掌着地时，足底筋膜就像弹簧一样吸收地面反冲力

为了保护好膝盖，在着地和支撑阶段，也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地，地面对膝盖带来的冲击是相当大的，也非常容易引起膝关节后侧损伤。

最后，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜，会在着地时让脚掌外侧先着地，而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。当没有摆平的脚面倾斜着地时，膝关节外侧会受到过多的地面反冲力，与此同时一侧脚踝承受了过多的体重，持续跑步容易疲劳甚至受伤。

除了在跑步时用高速摄像机记录下每一帧姿势以外，还有一个简单的方法可以用来发现平时走路跑步习惯的错误姿势，只需要仔细观察鞋底的磨损，就能做出大致的推测。

常见的鞋底非正常磨损部位是在鞋底内侧，表明跑步行走时脚跟内侧用力过度，在足跟抬起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，而鞋底脚跟外侧磨损较严重，就表明膝关节有些内翻畸形。

鞋底常见的磨损类型

三、怎么选一双合适的跑鞋？

1、结构还是材料，跑鞋底的减震性能

如何让一双鞋有极致的缓震性，并且能适应人的运动习惯，这是众多跑鞋都在追求的目标。

从脚后跟落地（吸收震动）到过渡到前掌，再给予前掌向上的力，从而让跑步发挥更好又不伤膝关节，为了满足这样的需求，各种各样的鞋底材料更新迭代。

在寻找/研发质量更轻、弹性更大的减震鞋底材料同时，也出现了很多物理减震科技。

打个比方，弹簧的结构是减震，但弹簧的材料是弹性并不好的钢铁；泡沫塑料是很好的减震材料，但立方体的原装形态并不是最佳减震结构。

减震结构最有名的就是气垫/气柱鞋底，通过气囊、气垫、气柱或拱形结构，利用物理结构和其中气体压强来实现「缓震+回弹」效果。

科技感十足的气垫鞋底

相比于高科技缓震材料，在视觉上这类鞋子更具有科技感，噱头十足，但作为跑步鞋，气垫的结构自重比较大，同时为了让气体产生足够大的压强，就需要一定的空间，因此并不适合用来轻盈地奔跑。此外，气垫鞋比较容易受到环境影响，漏气、降温都会使鞋底气垫结构失去性能，空留笨重累赘的物理结构。

因此，绝对不要穿气垫跑鞋跑步。

2.前脚掌还是后脚跟？鞋底坡差的奥秘

「跑鞋坡差」就是跑鞋的鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。

鞋底坡差计算示意图

越来越多的运动科学发现很可能，后掌着地（所以后跟需要很厚实的缓震）-过渡到前掌-前掌发力这样的运动理念是有问题的，甚至是很多运动员受伤的罪魁祸首。运动鞋可能最需要的只是在提供缓震和保护的同时，能尽可能让人以自然的姿态去活动，人体本身才是最好的缓震/回弹结构。

根据现代人脚跟着地的步态习惯，为了使鞋跟处具有更好的缓震性能，一般鞋跟处都比较厚。更厚的鞋跟，更舒适的脚跟着地缓震，使我们不知不觉更习惯于后脚跟着地的步行方式。

市面上有各种坡差的鞋子，当穿鞋时前脚掌和后脚跟感受到不同的地面反冲力组合时，不同坡差的跑鞋体验度是大不相同的——

坡差在0-4mm时，缓震能力差，但更适合前脚掌着地发力的短跑竞速跑鞋；

坡差在4-8mm时，缓震能力较差，可以用来学习并适应前脚掌着地的跑法；

坡差在8-12mm时，鞋跟开始加厚，比较适合初级跑者穿着跑5公里到10公里的中长距离；

坡差在12mm以上时，大多篮球鞋都是这样的鞋跟，不适合跑步。

根据以上坡差分类我们可以发现，坡差所反映的是脚跟减震舒适性和脚掌发力充分性之间的平衡。

考虑到鞋垫对脚跟处地面反冲力的吸收并非完全，因此正确的前脚掌发力方式是一个更主动更安全的矫正方式，也有研究证实了这个观点，当跑鞋坡差大约在6mm以下时，运动员感受到的膝关节不适感将会相对较小。

比较合理的就是俗称“跑鞋之王”亚瑟斯的GEL-KAYANO系列及GT-系列，亚瑟斯的全品类鞋子天鹿君都有在卖哦，全场新款7.5折，旧款6.5折，福利多多，欢迎联系







































北京最好的白癜风医院在那里
白癜风形象大使


转载请注明原文网址：http://www.okkma.com/mbyhl/9135.html