别让运动毁了你的膝关节

导读：膝关节是人体内最大的、最复杂的关节，它传递载荷，参与运动，受力大易损伤，因此运动进程中公道的防护必不可少。

作者：Choco

来源：“医学界杂志”

自从

膝关节是人体内最大的、最复杂的关节，它传递载荷，参与运动，受力大易损伤，因此运动进程中公道的防护必不可少。

1、膝关节的基本构成：

除股骨和胫骨，膝关节内部重要的辅助结构包括：

①侧副韧带：保证人体运动时膝关节只能沿屈伸方向运动。

②十字交叉韧带：使膝关节在运动中前后保持稳定。

③半月板：它像膝关节内部的减压垫，增加稳定性减轻撞击力。是我们常见的在运动进程中容易磨损的部份。

④脂肪垫：增进膝关节滑液的分泌，减震作用。

⑤髌骨：战国时期齐国著名的军事家孙膑被陷害处以膑刑，也就是挖去膝盖骨，就是我们这里指的髌骨啦。保护膝关节，增加伸膝关节肌肉力矩的作用。

2、平时哪些运动会造成膝关节的损伤呢？

①跑步

跑步机对膝关节的损伤是最严重的。由于跑步机是定速运动，如果运动者调和性没有跟上机器，对半月板和软骨都会构成震荡性损伤，特别不建议使用爬坡型跑步机。

②跆拳道、足球运动

跆拳道、足球运动的技术特点要求膝关节不断迅速屈伸，易造成韧带拉伤。新手由于动作不规范，为了完成动作常常在违背人体生理结构状态下强迫进行，半月板遭到急剧的研磨、捻转和撕裂。

③篮球、羽毛球等弹跳运动

由于弹跳类运动的项目特点，如运动员膝关节常处于半蹲位，尤其是反复的急转急停和旋转会使膝关节负担量急剧增大、稳定性下落，很容易致使膝关节急慢性损伤。

④爬山

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除本身体重之外膝关节还要负担下冲的气力，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的磨擦加重，很容易造成伤害。

3、如何防护？

①做好充分的准备活动

长时间未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。

准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜太长。商家建议运动时采取护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采取的防护，而不建议健康人运动使用。

②运动适度

目前研究并没有明确表明每天跑多久或走多少步会引发膝关节损伤，但是“实事求是”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动进程中放松心态，享受步行进程带来的愉悦感受。

③适当选择运动场地

地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动进程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

④天气因素

在寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤，因此，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。

⑤运动后减缓疲劳

剧烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护左右。另外中医认为，运动后的推拿能有效减缓疲劳，对膑周疼痛有较好的恢复作用。如果运动进程中出现急性韧带损伤等情况请及时就诊，一般需要疗养三个月左右。

4、值得推荐的膝关节练习---靠墙静蹲

靠墙静蹲，十分合适普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，公道且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉气力。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐步向前伸，和身体重心之间构成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已出现出下蹲的姿式，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到没法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引发明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

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