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“硬拉”最受欢迎的训练动作之一，最有效减脂的训练动作。“硬拉”可以训练到我们全身肌肉的80%以上，从腿部肌肉到斜方肌，到手臂肌肉都有所参与。所有训练动作中关节参与最多，肌肉参与最多的完美动作。如果认为自己已经是健身达人了，那么这个动作一定要学会，我们日常评测健身能力，除了维度，那么就是卧推、深蹲和硬拉的重量。为什么硬拉可以成为三大黄金动作之一？除去利用肌肉的数量，硬拉的变式很多，稍微改变角度或注意力，就会改变我们训练部位。比如直腿硬拉，就可以训练到我们的腘绳肌和臀大肌，下面小编就详细讲解一下“硬拉”这个黄金动作。 首先说“硬拉”的基本动作标准，小编还是重申所有动作的标准，只是出于安全的考虑，为大众规范的标准。但是每个人的身体状况和构造都多少有不同，所以大家需要按照这个标准，找自己训练感觉，小编也会提出一些大家必须注意的事项。我们先说动作标准，站姿中立位，双脚与肩同宽，脚外展15度左右，原因上一片文章小编已经解释过了，小伙伴们有时间可以去看看。起式，宽于肩的握距，正握，重量大可以正反握保持我们抓杠的稳定性，然后蹲下将我们的杠铃杆拉起来，到我们正常的站姿，然后髋关节曲，膝关节曲，将杠铃置于我们小腿中上位置，然后在向上拉，然后重复循环过程。 接下来我们说一下硬拉必须注意的点，第一全脚掌着地，从始至终，避免重心的改变造成我们身体的不稳定，重心要保证在我们的全脚掌上。第二我们的脊柱，必须保持稳定中立，从开始到结束。特别是起的时候和放下的时候，有很多小伙伴都不会注意，而这两个时候最关键，开始用力和卸力的时候，是最容易造成我们腰椎和脊椎损伤的时候。以深蹲最标准姿势作为起式，同样作为结束。第三需要稳定的是我们肩胛骨，包括整个手臂，中立稳定的意思，只是保持动作的稳定，不参与任何的主动发力。 “硬拉”可以随意改变我们训练的目标肌肉，主要两种方式，改变我们角度和高度，改变我们的注意力。举例我们需要着重要训练我们的臀大肌，那我们下落就可以不用太低，到膝盖位置就可以，然后注意力集中在我们臀部肌肉的收缩上。需要训练我们腘绳肌，可以做直腿硬拉。需要训练我们的背阔肌，在上提到最后，注意力集中到背阔肌，挺胸背阔肌收缩，收缩2-3秒，也就可以训练到我们的背阔肌。所以需要我们训练的精神集中、注意力集中。其他动作也需要身心合一，脑子可以控制我们肌肉的收缩，这是一个漫长的过程，不要着急，练就完了。 “硬拉”是最减脂的训练动作，需要减肥减脂的小伙伴一定要增加该动作的训练。小姐姐们可以使用空杠或壶铃或哑铃进行训练。小编建议，最开始不要太大重量，先熟练动作，形成肌肉记忆后，在逐渐加重量进行训练。一般小编使用递减组，先从最大重量开始，做3-6RM，然后在减少配重，每次力竭，一般6到8组就差不多了。硬拉一定要保证我们的呼吸节奏，千万不要憋气。 明天小编会分享我们肱二头肌的训练动作，弯举动作的原理和动作详解，感兴趣的小伙伴点击
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