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-立冬物语-

立冬，是二十四节气之第十九个节气，也是冬季的起始。立，建始也；冬，终也，万物收藏也。立冬，意味着生气开始闭蓄，万物进入休养、收藏状态。其气候也由秋季少雨干燥向阴雨寒冻的冬季气候过渡，代表着一年中最寒冷的季节即将到来。

-立冬三候-

古人将立冬分为三候，指的是一候水始冰，二候地始冻，三候雉入大水为蜃。

一候水始冰：意味着此时水已经能凝结成冰，身体调摄应当顺应天时适时添加衣物，防寒保暖；

二候地始冻：土地也开始冻结，此时大地封寂，万物开始蛰伏，人的情志当恬淡泰然、饮食可酌情补养、作息当擅于调摄防止过劳；

三候雉入大水为蜃：立冬后，野鸡一类的大鸟便不多见了，此时人体养生当内守，避免过于情志过大波动、过度户外活动及体力劳作等。

“立冬补冬，补嘴空”，无论南方北方，大家均喜食一些滋补之品以达到“冬藏”的目的。如果没有科学的“养生方法”，那么藏住的只有体重，而体重的飙升会引起很多代谢相关性疾病，血糖首当其冲，特别是糖尿病患者在这个季节尤其需要注意。

坚持良好的饮食习惯可以平稳地控制血糖，这是糖尿病患者生活管理中的关键因素，也是普通人群必须养成的好习惯。

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营养比例搭配

制定合理的营养素搭配，其中碳水化合物应该占总热量的50%-60%，脂肪应占20%-25%，蛋白质15%及适当的维生素和无机盐。一日三餐的分配比例为1:1:1或者1:2:2，或者遵循少食多餐的原则，将一日的所需营养均衡地分配为五餐。

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食材的选择

冬季养生首选黑色食物，比如黑米、黑豆、黑芝麻等；胡萝卜、黄花菜、山药、南瓜、红薯等可以滋补肾阴，并且可以有效防止血管破裂，防止寒冷条件下代谢减低引起的血管硬化；杂粮易于为肠胃消化吸收，同时营养丰富，并且热量不高，非常适合糖尿病患者冬季食用；蔬菜中含有丰富的纤维素，其中包含的韭菜、大葱等为温性食材，对于滋补肾阴有很大好处；肉类中含有丰富的蛋白质，可以增强体质，比如牛肉，蛋白质含量高并且所含热量比较低，非常适合血糖高的人群食用；还有水产品如虾、带鱼、海参、鲫鱼等富含优质蛋白和矿物质，同时也为温性食材，适合冬季食用。

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冬季药膳

中医药膳食疗历史悠久，食物同药物一样，皆有四气、五味之性，寒热、补泻之效，以“医食同源”“药食同源”为中心，寓医药于食，食借药力，药助食功，相得益彰，故药膳独擅养生防病之功。对于患有糖尿病的患者，我们推荐试试一下药膳：

便捷药膳方：山药g、苦瓜g。山药煮熟，捣为泥，放少量盐；苦瓜切成段，去芯，纳山药泥其中；上锅蒸，苦瓜变色即可服用。

食疗药膳方：

①花杞玉竹方：花粉30g，枸杞20g，玉竹50g，煎水蒸蛋。

②山药芪归汤：山药g，枸杞20g，煮粥或煎水蒸蛋。

③山药薏米粥：山药60g，薏苡仁30g，煮粥食，每日两次。

冬季容易养膘，除了饮食外，运动也是必不可少的，建议保持一周4次有氧运动，可有效提高机体代谢能力，加速脂肪代谢，降低各类心脑血管疾病的发病率。在运动选择方面，可结合自身耐受情况，以微汗为宜，循序渐进提高运动量。中国传统养生运动通常一般以中等强度为主，属于中低能耗的运动，因此八段锦、易筋经、五禽戏等传统养生运动均推荐用于冬季锻炼。对于“糖友”而言，保持良好的运动习惯，还有助于提高机体对胰岛素的敏感性，从而提升对血糖成分的利用率，控制血糖水平。

冬季由于气候寒冷，机体为了适应外界寒冷的环境变化，会做出一系列的代偿措施，比如减慢代谢，增加产热，在这些应变措施中，由于会释放一些升糖激素如肾上腺素、胰高血糖素等用来增加产热和满足机体能量需求，因此血糖会升高。中医学认为，四季中冬季属水，正好对应肾脏，而糖尿病本质是肾脏功能不调导致肺胃等其他脏腑不司其职，因此，维持平稳血糖的关键是滋肾养阴。

到了冬季应做好体力、精力补充工作，少熬夜，通过保证8个小时的睡眠时长，减少不必要的机体损耗，提高自身免疫力。一些睡眠质量不佳的朋友，可适当提早上床时间或在睡前喝一杯牛奶，来进行辅助，营造温暖舒适的睡眠环境，使皮肤温度快速上升，进入放松状态。

冬日室温过低，会提高血管收缩率，促使血压上升，诱发中风、心肌梗死等病症的出现，所以还要做好冬季保暖工作，及时增加衣物。

每天用热水泡脚，保持足面皮肤干燥清洁，更换柔软舒适材质的袜子，轻便合脚的鞋子，可以提高足部舒适感。泡脚要注意控制好水温，对于一些有周围神经性病变的老年患者而言，对温度敏感度较低，易出现烫伤情况，热水泡脚时要注意先用手试温，水温不宜超过40℃，泡脚时间也不宜超过30分钟。下肢局部神经感觉迟钝、下肢麻木的朋友，除了做好清洁保暖工作外，还可结合自身情况做好下肢按摩护理帮助改善下肢血液循环能力。具体措施为足部推拿按摩，在按摩时主要针对患者足部穴位进行按压，然后从足底一直向足踝、小腿处进行按摩一直到其膝关节处，每日按摩2次，每次保持30min，起到疏通经络、促进气血循环的目的。

冬季是最容易长胖的季节，同时随着物质生活水平的提高，超重成了当前许多人的烦恼，而入冬后机体代谢相对缓慢，再加上冬天人比较懒于运动，体重特别容易增加。这里，我们推荐大家几款冬季减重食谱，养生减重，健康生活。

供稿：浙江省名中医黄琦工作室

视频来源：中国蓝TV

海报制作：杨迪

编辑：潘春燕

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原标题：《立建始，万物藏，立冬养生有妙招》