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.6.27星期四 农历：五月二十五 早安健康必读｜第期生活·美文·健康 在人体的所有关节中，膝盖位置最明显，也最容易被忽视。很多人年轻时不注意膝盖的健康，但过了30岁，就逐渐感到膝盖“不给力”了。今天，就给露露给大家讲讲年龄与关节劳损的关系，并教你几个轻松养护膝关节的动作。 30岁后，膝盖开始老化膝关节在人体行走，尤其是上下楼梯时负重最大，而此处的营养又相对较少，所以膝关节的磨损、运动伤发病率都排在人体关节受损的首位。 大多数人的膝关节在30岁以后开始磨损，45岁以后往往就会出现程度不同的问题，包括不同类型的疼痛。 0~5岁关节发育 膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛也多发生在膝关节附近。 5~30岁“完美状态” 膝关节处于“完美状态”，运动起来几乎不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织结构，基本都感觉不到它有不适感。 30~40岁开始磨损 髌骨软骨由于早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，表现为短期的膝关节酸痛。一般持续几个星期到几个月，休息几天就好了。但也是从这个时候开始，对膝关节的使用就不能再随心所欲了。 40~50岁急需保养 在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。这个现象的到来提醒人们：必须开始保养关节了。 50岁以上节约关节 膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。 这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。 4件日常小事也养膝控制体重 研究发现，体重每增加公斤，膝关节承受的压力平均会增加5公斤。 日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。平时吃含钙多的食物，可以有效地保护膝关节。应以食补为基础，注意营养均衡。 坚持锻炼 运动量力而行。很多膝关节损伤是因运动不当造成的。平时很少运动的人突然参与剧烈运动，对膝关节的损伤非常大。因其腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，循序渐进、长期坚持。 美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。 0%原则。遵循护关节的“0%原则”，即每周运动时间和运动强度增幅不超过前一周的0%。 选对运动类别：力量训练、灵活性训练、有氧锻炼以及核心肌肉群锻炼都能预防膝盖受伤。 鞋底别太薄 运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。 看病不拖 如果膝关节处出现不适，应尽快看医生。借助核磁共振成像和关节内窥镜检查等手段，更快确诊疾病。(来源：骨健康） 对于很多跑友来讲，跑步是快乐的，不过也为不少跑友带来了疼痛，这其中最为常见的便是膝盖疼。那应该怎么缓解呢？补钙？短时间内不跑步静养？ 没错，只能修养后才能再跑步，医院进行治疗！那你肯定想问了，关于膝盖疼能不能预防？这个非常可以！ 个动作养护膝盖教你几招最好的膝关节保护动作，十一个膝关节保护动作分为臀部练习、腿部练习、足踝稳定性练习三个大类，具体动作如下（如果感觉难度大，要量力而行哦！）： 臀部练习臀桥 Step仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧 Step2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线 Step3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置 如果你在完成这项练习时感到很轻松，那么可以尝试下面的进阶版：单腿臀桥！ 平板支撑 Step身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑 Step2腹肌收缩保持0秒，再放松 Step3注意全过程不要憋气，练习0组 蚌式练习 这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。 Step向左侧卧，左手臂弯曲，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节弯曲成90° Step2保持双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿 Step3注意不要摇晃身体。做0-20次，换边进行 侧抬腿练习 Step侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部 Step2抬高右腿，脚向内勾，再慢慢回到起始位置，做多组 Step3换边练习 2腿力练习弹力带行走 Step双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部） Step2向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习 进阶版：你也可以将弹力带绑在大腿位置，这将改变臀部拉力的角度。 继续进阶版：X型弹力带行走。 单腿上台阶 这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。 Step“上台阶”过程中注意收缩臀肌 Step2以0-2个动作为一组，进行两组训练 拉伸腘绳肌 这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活，使膝盖获得良好的运动范围。 Step平躺，将毛巾或带子穿过左脚，拉向身体 Step2保持腿伸直，维持伸展动作0-30秒 Step3做3-5次，换边进行 温馨提示：如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐步适应。 箭步蹲 Step注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌 Step2以8-2个箭步蹲为一组，单边进行2-3组 侧蹲 Step双手相握，将体重转移至左腿，降低身体，弯曲左膝 Step2回到站立位，反边进行，重复5组 3足踝稳定性练习单腿站立 单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么，而且随时随地都可以尝试练习。 刚开始时，你可以睁开眼睛，尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。 如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如下图所示： 足踝练习 坐在椅子上时，你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈，以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。 当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。 跑后膝盖疼，日常的防护锻炼很重要，不要等膝盖疼了才重视！别忘了做一些练习来舒缓疼痛，祝愿大家膝盖健康，跑的飞快！~ 本文部分文字及图片综合自网络等，如涉侵权，请联系后台删除。 运动后，你的膝盖有疼痛吗？一起来留言补充吧！本月我们将评选出五条留言，赠送五位读者每人一盒奇亚籽核桃粉！Flora护士茶94ml特惠装 清理毒素改善睡眠调理亚健康 健康必读精选推荐 加拿大FLORA授权代理 注意：本品不能替代药品 点击下列任意关键词 即可查看相应文章 喝水 睡眠 清毒 亚健康 癌症 护士茶 Udo油 益生菌 走路 肠道 养胃 痛风 三高 血脂 ▼点击阅读原文，去健康必读商城选购，过健康生活！ 营养师露露?扫一扫下载订阅号助手，用手机发文章赞赏 长按白癜风怎样治疗好北京中科白颠疯曝光
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