01

肩膀

不少中老年朋友都会有肩膀酸痛、僵硬、抬不起来的情况。一些需要长时间在电脑前工作的年轻人，也会被肩痛困扰。

严重的，甚至日常的穿衣、梳头、够高处的东西都成了问题。

这种情况多是「五十肩」「冻结肩」——五十岁左右高发，肩膀像被冻住一样，疼痛、活动范围变小了。

先明确原因再来应对

如果肩关节不舒服，建议先到骨关节科让医生检查一下，确定了病因才好进行妥善处理。

比如肩袖损伤、骨折、肩关节不稳、颈椎病、甲状腺疾病、冠心病等，也都可能造成肩痛。

总之呢，先不要自己轻易下诊断。

度过三个阶段冻结肩能自愈

典型的冻结肩，通常有三个阶段：疼痛期、冻结期、缓解期。

刚开始就是肩关节局部不适，后来会发展成抬胳膊就疼，再逐渐到晚上肩痛得睡不着。

这种情况会持续几周、几个月甚至一年。处于疼痛期的朋友，最重要的就是通过药物或理疗等缓解疼痛。

等熬过了这段时间，好像变得不那么疼了，但是肩关节就像冻住了一样，活动非常不便。无论是自己主动活动，还是别人帮着活动，都很不顺。

这段时间持续的长度也是因人而异。最后，肩关节又逐渐恢复到正常。

冻结肩是一种良性的、可自行好转的疾病。但有调查发现如果不做任何处理仅靠自愈的话，不少人会留下肩痛和僵硬的后遗症，且疾病会拖延更久。

当疾病进入「冻结期」时，可以开始一些有针对性的运动了，这有助于康复得更迅速。而且这时候运动要比单纯吃药管用得多。

5个动作帮你对抗肩痛

1.钟摆运动

每天练2次，每次转上10圈，两只手都要练习到。

转肩膀的时候再轻一点、慢一点。

2.交叉拉伸

放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量远地交叉到另一侧。

保持姿势30秒，然后放松，休息30秒。左右手交替练上4次。

不要用力按、拉肘关节。

3.侧卧拉伸

侧躺下，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感。

保持按压住的姿势30秒，然后放松，休息30秒。左右手交替练上4次。

不要用力拉、推腕关节。

4.俯卧抬肩

俯卧，垫一个枕头在面前。

尽力向后并拢双肩，放松到一半，保持姿势10秒，稍微休息一下。每次可以重复10下。

脖子一定要放松，不要太用力。

5.抬臂旋转

仰卧，抬起前臂呈90度。

以肘部为中心，轻轻地前后转动手臂。每天3～4次，每次转动20下左右。

量力而为，如果觉得痛，抬前臂到45度就行。

如果觉得痛，要及时停止，先咨询下医生。如果医生建议锻炼，一定要坚持。

这些动作看上去简单，但却能替代一部分药物治疗，有效促进肩膀恢复。

如果有肩痛困扰，不妨照着动图练习吧。

02

颈椎

颈椎病的症状

症状一

肩颈部经常僵硬不适，头部常有隐隐疼痛、胀痛的感觉；

症状二

脖子转动时，感到疼痛、动作受限，会引发或加重偏头痛或眩晕；

症状三

脖子疼痛的同时，伴有胳膊（包括手部）放射样的窜痛或麻木，反复发作，头颈部后伸或偏向患侧对侧活动时，症状加重；

症状四

低头时，突然引发全身麻木或有“过电”样感觉。

如果您经常出现以上症状，就证明颈椎可能出现早衰，应该尽快就医，积极治疗。

颈椎病的治疗有药物疗法、牵引、理疗、功能锻炼等方法。那么问题来了，颈椎病患者平时有哪些可以自行操作的方法呢？

第一招功能锻炼

自我牵引法

双手十指交叉合拢，举过头顶放于枕颈部，将头后仰，双手逐渐用力向头顶方向持续牵引5~10秒，连续3次~4次，即可起到缓解椎间隙压力的作用。

颈椎锻炼法

双手叉腰，放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量接近第一领扣；然后仰头，头部尽量后仰；随后左、右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颏部尽量接触肩峰。

上述动作，可按节律(默数到6)反复6次。

扩胸、旋肘、拍肩运动

两臂向左右平伸、用力后展，挺胸；然后两肘关节屈曲，手指搭在同侧肩部，以肘尖为圆心作划圈运动，向前、向后交替进行；最后用右掌拍打左肩，左掌拍打右肩，交替进行约次。

小贴士

推荐运动：游泳、放风筝、打羽毛球、太极拳、八段锦等，但应特别要注意不要加重局部组织的损伤。

动作幅度应由小到大，次数由少到多，时间由短到长，力度由弱到强，动作由简到繁，以锻炼时不加剧疼痛，或稍有轻微反应而能忍受为标准；

应以徒手锻炼、主动锻炼为主，以器械锻炼，被动锻炼为辅。

提示：要特别注意不能做颈椎旋转的动作！

第二招穴位按摩

对于颈椎病患者，可以通过自我按摩，缓解颈椎不适，但需长期坚持，“三天打鱼，两天晒网”收不到好的效果。

选穴：风池穴、完骨穴、天柱穴、肩井穴、腕骨穴

方法：用拇指或食指尖端，先从腕骨穴开始，依次再点肩井穴、风池穴、完骨穴、天柱穴。由轻渐重地按压3分钟～5分钟，之后在穴位上顺时针揉3分钟～5分钟，每日早晚各1次，每次10分钟，长期坚持。

手臂麻木者：可沿上臂、前臂揉搓，并点按曲池穴、合谷穴等。

头晕、头痛者：可用双手五指尖轻轻叩击头部。每日晨起1次，每次15分钟。

搓脚掌有利于治疗颈椎病

双脚大拇指根部内侧横纹尽头处为人体颈椎反射区。每日用手搓此部位，可有效治疗颈椎病。

第三招食疗方

木瓜陈皮粥

用料：木瓜、陈皮、丝瓜络、川贝母各10克，粳米50克。

制法：

1

原料洗净

2

木瓜、陈皮、丝瓜络先煎，去渣取汁

3

加入川贝母（切碎）

4

加入适量冰糖

功用：化痰通络。适于痰湿阻络型颈椎病（头晕目眩、头重如裹、四肢麻木不仁、纳呆）。

葛根薏仁五加粥

葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加15克。

原料洗净，葛根切碎

刺五加先煎取汁

与余料同放锅中，再加水适量。

武火煮沸，文火熬成粥。可加冰糖适量。

功用：祛风除湿止痛。适用于风寒湿痹阻型颈椎病（头有沉重感、颈部僵硬、活动不利、恶寒畏风）。

参枣粥

人参3克，粳米50克，大枣15克。

人参粉碎成细粉

米、枣洗净后入锅，加水适量，武火煮沸，文火熬成粥

再调入人参粉及白糖适量。

功用：益气养血。适于气血亏虚型颈椎病（头晕目眩，面色苍白、心悸气短、四肢麻木、倦怠乏力）。

日常养护

1.不做低头族

要减少低头时间以及固定姿势的时间。

2.枕头要合适

用圆形枕头。枕头高度一般为11厘米～15厘米，枕芯软硬以舒适为准。枕头应置于颈后，保持头部轻度后仰的姿势，使其符合颈椎的生理曲度。侧卧时枕头应与肩同高，保持头与颈在同一个水平。

如果引起颈椎病的病因是椎间盘突出或椎体后缘有骨刺者，枕头可稍低。

如果病因是椎管后方韧带肥厚内陷，对脊髓后方形成压迫者，可将枕头垫高，枕头的形状最好是元宝形。其睡眠体位可取侧卧位，或仰卧位，不宜俯卧，要使胸腰部保持自然曲度、双髋及双膝呈弯曲状态。

3.上班族

坐位工作应尽量避免驼背、低头，不可伏在桌子上写字，看书时不要过分低头，尽量将书和眼睛保持平行。

看书、写字、使用计算机、开车等时间不宜太长，一般45分钟后做1分钟～2分钟的头颈部活动或改变姿势。

提问

颈围有何作用？

佩戴简易颈围，可限制颈部过度活动，同时起到颈部支撑作用。颈围也可以自己制作。

颈围制作方法：

用硬纸壳剪成高领状使之高度与颈部相适应，外包绒布即可。

拓展阅读

颈椎病的分型

01

颈型颈椎病

主要表现为头颈、肩背部疼痛不适感，活动受限，常自觉颈部易于疲劳，不能持久看书、看电视等；有时可感头痛，后枕部疼痛，或晨起后“脖子发紧、发僵”，活动不灵或活动时，颈部出现响声。

02

神经根型颈椎病

主要表现为颈肩疼痛，同时伴有一侧或双侧上肢放射性疼痛、麻木，当咳嗽、喷嚏、或上肢伸展以及颈部过屈、过伸时均可诱发或加剧疼痛，疼痛剧烈的可以影响睡眠。严重者肌肉萎缩无力。

03

脊髓型颈椎病

脊髓型颈椎病是较重的一种类型，症状初期为下肢麻木、无力、抬腿困难、步态不稳、打软腿、易摔倒，走路时脚底有踩棉花感。还会出现上肢麻木、酸胀、烧灼或发凉、疼痛或无力、持物易脱落、发抖，进行精细活动时（比如写字、系扣子等）双手笨拙。严重时出现排尿、排便障碍，肛周或会阴部感觉异常。

04

椎动脉型颈椎病

主要表现为头枕部疼痛、颈部较大的旋转、后伸活动时引起致眩晕，恶心，头痛及视力减退、耳鸣、耳聋，甚至有头晕发作而突然摔倒，猝倒数秒后恢复、无意识障碍、无后遗症。同时，还可有记忆力减退、健忘、寐差且多梦、易惊等伴随症状。

05

交感型颈椎病

交感型颈椎病表现复杂，可以出现头痛或偏头痛、头沉、头昏、枕部痛或颈后痛，眼裂增大、视物模糊、瞳孔散大、眼窝涨痛、眼目干涩、眼冒金星，心跳加快、心律不齐、心前区疼痛和血压升高，多汗等症状。

03

腰椎

“忙了一天，我有点腰酸背痛……”这可能是很多人日常的内心独白。

别忽视这种小痛，长久发展很可能变成腰椎间盘突出，让你痛到直不起腰。

骨科医生指出，腰椎间盘突出常被认为是老年病，但临床上经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁，全面检查后才发现，腰椎已经提前退化或椎间盘突出。

年轻人患腰椎病增多，大多和坏生活习惯脱不了干系。教你护好自己的腰板。

姿势不对，“坐”出腰椎病

什么是腰椎间盘突出

脊柱是人体重要的组成部分，是“生命的支柱”，而腰椎是脊柱不可缺少的环节。

腰椎间盘，位于两个腰椎的椎体之间，厚度为8mm~10mm，由髓核、纤维环和软骨板三部分构成。

而腰椎间盘突出症，是指椎间盘在某种因素下，髓核被挤压出来，压迫刺激周围神经根血管，出现麻木、剧痛等状况。

这种坐姿是腰椎病元凶

研究表明，人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小，站着时次之，而坐姿时腰椎承受的压力比站立时高出4~5倍。

办公室一族的坐姿多是耸肩、含胸、身体前倾，大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。

长期如此，腰椎间盘就会慢慢损坏：

第一阶段，由于长期的不良姿势和疲劳损伤，腰椎椎体间的椎间盘应力增大，导致椎间盘髓核后凸、膨出、突出。

第二阶段，甚至椎间盘破裂髓核脱出，压迫硬脊膜囊、神经根，出现腰腿疼痛、麻木、下肢无力。

第三阶段，严重者可伴肌肉瘫痪、大小便失禁等症状。

近年来，20~40岁长期伏案工作的白领患腰椎间盘突出的比例明显增加，几乎占到患病人群一半以上。白领、银行职员、司机都是疾病重灾区。

正确的坐姿长这样

长期伏案人，要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直，保持头、颈、胸的正常生理曲线。

选一个好靠垫，并要有一定的硬度，让腰椎有依靠，不悬空。

每隔45分钟起身走走，不要保持一个姿势过久。

已经有腰椎问题的人避免用转椅，选择稳定、四腿着地的椅子。

最毁腰椎的几种生活习惯

除了坐姿不对，生活中一些姿势更是伤腰“大户”。

半躺玩手机

半卧位时，腰椎会因缺乏足够的支撑，导致原有的弧度发生改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。

穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时，身体会前倾，背部弧度增加。而无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕，没有减震缓冲或足弓的支撑，会使步态不稳，体重无法均匀分布在脊柱，增加椎间盘受损风险。

研究表明，需要长时间行走或站立时，最好选择有2厘米跟的鞋子

不控制体重

过大的体重会增加脊椎负荷，对腰椎和骶骨之间的部位产生更大负荷。

运动不当

坚持运动是好事，但运动方式不当，则会导致脊柱变形。腰部承受压力过大，出现腰椎间盘突出。

建议每天运动时间最好控制在30分钟左右，并加强背部拉伸运动。

腰部受凉

寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘压力增加。

冬天一定要加强腰部保暖，腰疼患者可在医生指导下，加个护腰。

过度按摩

按摩的确能对腰部疾患有所缓解，但频繁按摩会加速腰关节磨损，令其变得异常脆弱。

一般情况下，半个月按摩1次即可，最好找专业按摩医生。

床垫太软

床垫过硬过软，都会影响脊椎的正常弯曲度，使肌肉纤维会一直处在紧绷状态，一旦剧烈活动，就会发生急性腰椎间盘突出。

床垫的软硬度，以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

护腰椎，专家推荐两类运动

对健康的人来说，下列运动有助于养护腰椎。

健步走

走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

走路时应尽量挺胸收腹，脚掌先着地，由脚掌过渡到脚尖，缓冲膝关节和踝关节的压力；鞋最好选择有减震功能的。

游泳

游泳可以锻炼腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受纵向压力，在不断换气过程中，腰椎和颈椎肌肉不断运动，肌肉得到锻炼和加强。

长期游泳对增进腰肌，改善椎间盘突出都很有帮助。

建议量力而行，一周游泳2次以上。

腰椎间盘突出患者，这样运动

已经患有腰椎间盘突出的患者，医院检查治疗。根据病情的轻重，可选择保守治疗，如服用消炎止痛药，热敷、按摩、牵引、理疗；微创手术；开刀手术治疗等。

建议在正规治疗的前提下，进行一些辅助锻炼。

飞燕式

腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动。

臀桥式

10个为一组，可缓解腰部疲劳酸痛。

深蹲式

5～10个为一组，每次做1～2组。

平板支撑

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

有腰椎疾病的人有些运动不能做，比如倒走、用身体撞树等，对腰椎健康更加不利。▲