本文作者：GregDea

11月Greg将会在北京和广州分别开展SFMA认证课，点击此处报名。

课程信息

上课时间：

北京站：年11月8-9日（动作学院）

广州站：年11月11-12日（具体地点后续通知）

课程价格：

SFMA初级￥（含培训费，考试费及资料费）

报名对象：肌肉骨骼疼痛、康复相关领域人员。

年日本世界排球大奖赛上，中国女排运动员右膝受伤

膝关节损伤预测

内在因素／生物力学因素

这篇文章的目的是发现诸多内在因素的信号并解决他们。这些信号是人体可被发现并调整的动作模式受限、不对称或生物力学损伤。

外在环境因素

外在因素（或环境因素）可以被控制但是不可预见。

训练负荷因素

以上三点中，任意一点的显著改变都会使膝关节损伤风险增加，并最终导致伤病。

我们进一步看一下这三个因素，会发现第一点和第三点——即内在因素与训练负荷——是运动教练和物理治疗师最容易调整的。我们将这两个因素进一步划分，就会得到6个最主要的损伤风险因素。

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以下六个因素的排列顺序与重要性无关：

1.训练负荷的显著变化

2.疼痛

3.动作模式受限

4.动作模式不对称

5.运动控制改变

6.运动能力受限或不对称

至此，我们知道了很多因素都是可以调整的，这些可调整的因素为训练负荷、外在因素与内在因素。内在因素包括疼痛、关节活动度、动作控制受限、不对称及其运动能力。当我们谈到排球运动中膝关节的运动时，这些内在因素甚至可以再进一步简化。

在排球运动中膝关节需要做三件事：

1.它需要产生力；

2.它需要吸收力；

3.在从地面反弹时，它必须快速地对力进行再利用。

让我们来看一看科学数据是怎么说的。

基于运动学与运动分析的实验数据表明，在垂直性FPT（功能性运动表现测试）中，膝关节要参与49-56%，而在水平性FPT中，这个数据仅为3.9%。

那么在这一过程中，我们不仅需要膝盖在前进、后退和垂直的动作中功能良好，我们还需要膝盖非常强壮有力。而且，膝并不是孤立工作的，如果在水平方向力量中膝关节仅贡献4%，那么髋关节与踝关节就需要贡献其余的部分。

当髋关节受力，力量会向下传递至膝关节。而当足踝关节受力，力量会向上传递至膝关节。确实，我们已经观察到了“节段性运动表现的最佳时率”，例如：髋膝踝三个关节的协调会提高垂直纵跳中的平均离地速度。而当我们将目光投向生物力学研究中，我们发现：

·在产生垂直力中，髋关节参与了28%，而踝关节为23%。

·在吸收垂直力中，踝关节参与14-43%，膝关节吸收33-47%，髋关节12-42%。

这个数据告诉我们，我们所选择的动作模式影响着所产生的力的大小。向前的猛冲需要更多来自于髋踝关节的力量。而垂直纵跳则需要更多来自于膝关节的力量。而落地时吸收的力则需要这三个关节以不同的形式参与。我们甚至在向后跑的落地中发现，这种形式的落地会产生更多的膝外翻压力。在落地类型、策略、力的分配与关节角速度等诸多变化中，我们发现每个关节都需要有足够的活动度来支持反射性控制。

研究强调了膝关节必须在以下四个方向中进行力的产出、吸收、再利用：

1.水平

2.垂直

3.侧向

4.旋转

所以要判断哪些因素可以调整，必须要进行运动评估，观察运动员在这些方向上的障碍点。开始时可以利用自重，之后再加上速度。

这是体能训练教练或物理治疗师培训的一个主题——筛查、评估、测试动作的生物力学机制。在此，让我们直接来看一下这些评估内容的总结。

我们马上就能想到有几种动作模式可以发现动作、动作控制以及力量的内在限制在哪里——例如深蹲与侧弓步。这些动作说明了在上述四个方向中，人体对踝关节、膝关节以及髋关节活动度的需求。

1深蹲

深蹲这个动作在垂直方向上产生与吸收力量。如果你的训练目标是发展力量的话，那么负重深蹲就是训练的重要的组成部分，并且这个动作与垂直纵跳、加速能力相关。而如果你的训练目标是发现关节活动度与运动控制中的弱环的话，那么自重深蹲就是比较好的选择，因为我们可以观察到在下肢三屈曲、下肢稳定性，以及上肢伸展中的弱环。负重之后的动作模式可能会出现不同，所以负重深蹲可能会隐藏运动控制缺陷。

2前后弓步

弓步这个动作在减速时会在侧向及水平方向上吸收力量。考虑到排球运动会出现水平减速、侧向加速与减速、垂直加速与减速的运动模式，所以无论是训练还是评估，深蹲与侧弓步这两个动作都是必要的。

有人可能会认为弓步实际上与深蹲是一样的，只不过站的不对称罢了。他们都需要髋膝踝三个关节同时屈曲，并保持足部与躯干的稳定。但是三屈曲往往会伴随着旋转与侧向剪切力的存在。在排球运动中这种力量会在很大程度上不断重复地给膝关节压力。所以髋关节与踝关节必须能完成全范围动作才行。

深蹲与弓步最大的不同在于后侧的下肢。如果一个人在做弓步时出现躯干前倾，这就告诉我们这个人的活动度受限或躯干与髋部骨盆位置的控制较差。是不是很熟悉？损伤的风险预测因素的其中两项就是活动度受限与运动控制受限。

如果在训练中，后侧的下肢无法完成所需的髋关节伸展与膝关节屈曲的动作，那么躯干前倾就变成了唯一的选择。当我们在弓步中发现这一问题，我们就可以通过改良版托马斯测试来评估关节活动度。正常的改良版托马斯测试会让我们看到大腿平行于地面且膝关节90度。反之则预示了下肢前侧或后侧链组织的伸展性功能障碍，或髋关节前侧活动度功能障碍。而因为在排球运动中，跳跃膝非常普遍，如果下肢前侧活动度受限则会使被动弹性组织更加紧张。

踝关节跖屈似乎已被物理治疗师遗忘。尽管踝关节背屈是非常明显的风险因素，必须加以解决，但跖屈的范围之所以如此重要，却另有原因。踝关节跖屈的受限会使膝关节的工作增加50%。

·改良版托马斯测试中，大腿与地面平行且与躯干呈一直线，膝关节屈曲90度

·踝关节跖屈应为30至40度。

3单腿落地

如果某人有能力完成单腿深蹲，至少我们知道他的活动度与髋膝踝三屈曲的控制是正常的。而单腿落地，并不是单腿深蹲的进阶。这是因为单腿落地并不需要单腿深蹲那么大的屈曲角度，而且，如果运动员要再次发力跳起来的话，那么屈曲的角度就不应该超过20度。但是这是一个有争议的话题，肌肉松弛（muscleslack）在这里扮演了重要的角色。

FransBosch是公认的运动习得与短跑、跳跃方面的权威专家，他懂得如何发挥出运动员跳跃的潜能。他认为落地时髋膝踝关节的屈曲如果超过了20度，就意味着肌肉组织出现松弛，而这会影响反射性的等长收缩。他同时也认为就是这种等长收缩使髋膝踝足等部位的肌腱可以重新使用弹性力量，而当你超过了20度，肢体就变成了力量吸收者，而不是再使用者。

所以，单腿落地变成了一个工具，用来反映力的吸收与再使用，这是一种运动控制的能力。这对关节活动度和神经系统的健康程度提出了要求。如果不能满足最小的活动度以及对这个活动度的控制，那么单腿落地的动作就会出现错误且变得危险。确实，在排球运动员双腿落地的动作中，我们发现踝关节背屈的角度在41度至58度之间——少于40度的背屈会将负荷上移至膝关节。

在同一个实验中，我们发现更为引人注目的一点是排球运动员双腿落地时髋膝踝三个关节的角速度——女性这三个关节的角速度更快——女性对关节位置变化的控制比男性更慢。关节运动快，加上身体1.5-3.5倍的负重，以及剪切力的存在，必然会引发问题。

我们得承认，单腿落地可能是排球中最重要的一个动作，不仅是因为它可以帮助我们赢得比赛，更为重要的是，如果你不正确地做这个动作，它会使你输掉比赛且毁了你的职业生涯，之前我们看到过单腿落地失败的悲剧，你会注意到在落地时踝背屈是如何出现的。

如果关节没有滑动与屈伸，那么踝关节内的机械感受器对单腿落地后的反射性控制信号就没有任何反应，没有反射性控制，髋关节内收/内旋就会随之而来。如果此时足部固定不动，膝关节外翻就不可避免。

最近的研究证实了在下台阶测试（stepdowntest）中，当踝关节背屈角度低于17度时，髋关节内收与内旋的程度会加深。下台阶测试是自重单腿力量吸收的测试。这就不难想象如果踝关节背屈受限，那么当我们从高处跳下落地之后，我们的髋关节的内收与内旋会呈现出加速的状态，如果此时髋关节内旋受限，甚至会导致前十字韧带损伤。

现在，让我们来看看“排球运动中单腿落地是一个糟糕的策略”这一谬误吧。确实，这是一个不可避免且不可预知的策略，它是在上肢力学机制的影响下继发的反应。

如果你在视频的18秒处按下暂停，你会发现躯干与肩膀的角度——躯干侧屈远离排球。我们可以假设它的原因，或者我告诉你原因。这个运动员左肩存在疼痛，这影响了她肩膀上提的关节活动度，如果肩膀外展与外旋会疼痛，那么当她想要触及相同的高度时，侧屈躯干就是唯一的选择了。这也难怪身体重心会侧屈这么多，双腿落地是一件不可能的事。

我在之前的文章中提到，“肩膀的疼痛会导致躯干的问题，也会导致下背部的问题，这些问题都可以预测膝关节未来的损伤，这也难怪排球运动中最常见的损伤部位是肩膀、背部与膝关节。”