不少女性同胞在生活中都有着这样的经历，当我们用手做一些支撑性的动作时，一用力手肘就会出现疼痛的情况。

其实这是因为大部分女性都会存在的肘关节超伸而导致的，肘关节的超伸属于关节的变形，一般由于肢体的柔韧性过好，但同时手臂肌肉力量不足就会失去控制肘关节的屈伸的角度，如果此时手肘在承受速度或者重力超负荷的情况下，就非常容易造成脱臼、拉伤甚至折断的危险。

所以千万不要觉得因为存在的情况比较多，就可以轻易忽略掉的现象，特别是对于一些在练习瑜伽的女性来说，瑜伽本身对于练习者的身体是否处于正位状态的要求是很严格的，所谓错练百遍不如做对一次，女性在练习瑜伽的过程中特别容易出现手肘超伸的情况，如果手肘关节长期处于不正位的话，是会导致身体受伤的，今天我们就来看一看女性最容易遇到的“手肘关节超伸”的那些事。

什么是手肘超伸：

手臂是由大臂肱骨、小臂桡骨、尺骨三块骨头组合而成，它们之间通过韧带和肌腱连接起来，起到共同承担外力的作用，正常情况下，当我们平直伸出自己的胳膊时，整条手臂是呈一条直线状态；

而肘关节是由肱尺关节，肱桡关节和上尺关节组成，我们人体的肘关节正常活动范围是过度伸直5度到屈曲度之间，手肘超伸则是即使你的手臂平展，但是打开的角度超过度，如果手臂完全打开可以看到肘关节是明显内拐的话，那么就是手肘超伸了。

手肘超伸的原因：

当我们的韧带处于过度松弛，或者由于平常的不良坐姿习惯，对于手臂肌群锻炼过少，肌肉力量不足等情况都有可能造成手肘超伸的情况，特别是对于女性来讲即使是锻炼健身也是极少会注意到抓握能力和手臂力量的训练；

本身身体生长发育的速度就快于男性，生理结构上天生肢体柔韧性好于男性，但肌肉力量差，骨骼更为纤细，因此出现肘超伸的概率就更高。

手肘超伸自测方法：

首先可以对镜将自己是手臂伸展到最大限度处，然后自查看手臂线条是否在一条直线上，如果手肘呈明显的内拐情况那么很有可能出现了肘超伸，需要注意的是一般在手臂用力或者承受重力时，这种情况就会特别明显。

手肘超伸的危害：

1、在进行需要手臂来支撑身体重心的训练中，如果手臂力量不足加上肘超伸，那么肘关节就会承受过度的压力导致疼痛，磨损，减低关节活力。

2、在正常的运动过程中，肘关节习惯性地向后弯曲超出正常范围，那么对人体的关节韧带、肌肉骨骼都会有损伤，特别是肩关节处于不稳定，肩袖肌群力量薄弱的话，严重的可能会造成肩袖肌群的撕裂伤。

运动体式中如何避免肘超伸：

1、在做一些手倒立、下犬式和侧板式的练习中，不要过度锁紧肘关节，如果此时手上又承受很大重量的话，肌群力量薄弱无法起到分担作用，就会出现肘超伸，因此肘关节不要过度收紧，手臂处于完全伸直的状态就叫做关节锁死。

2、在做双手手臂高举过头顶姿势时，例如战士式、新月式，手肘可微微弯曲。

3、必须用到手臂来支撑身体重量的时候，要将大臂骨椎尝试推回关节窝处，背部肌群发力，肩胛骨保持放松不紧绷，手臂肌群发力，就不会导致手肘超伸了。

避免肘关节过度超伸需要增强手臂肌群的力量来稳定关节，同时掌控控制关节的运动幅度，减少韧带、肌腱的磨损。下面介绍几组动作帮助加强手臂肌群力量。

1、直立哑铃弯举：

首先身体呈竖直站立，两脚分开的距离一个肩宽，双手各手持一个哑铃，吸气，手肘指向后方两侧，两手掌心相照，以手肘部为折点，吸气，向上抬起弯举哑铃；

同时手臂小臂外旋掌心翻上，上举哑铃至最高点处，在肱二头肌感觉最紧张处停留动作10秒钟，然后呼气，慢慢回落手臂下放哑铃放置于身体左右两侧。

2、俯身哑铃屈臂伸：

首先身体呈俯身向下姿势，双腿分开距离约一个肩宽，双膝可微微弯曲，两手各手持一把哑铃，两手上臂紧贴身体两侧，小臂自然下垂，肱三头肌收紧发力带动小臂向后延展，直至两手完全伸直，腰部腹部臀肌发力；

保持整个身体稳定不动，在感知肱三头肌最紧绷时停留动作10秒后，再慢慢回落手臂还原至初始姿势。

3、臂屈伸：

首先在身体后侧放置一把长凳，身体呈下蹲姿势，两手背于身体后方，以双手手掌分别支撑在凳子边缘处，两脚踩实地面，两腿大腿与地面保持平行，小腿与地面成九十度角，吸气，双肩保持放松，屈曲双手手肘关节，身体慢慢下沉，在臀部尚未接触地面之时停留动作体式3秒钟；

在身体下沉的过程中，手臂的肱三头肌要慢慢下降控制好身体的速度，直到感觉肱三头肌充分伸展，然后吸气，手臂发力带起身体回至最初体式。

4、徒手侧平举：

首先身体竖直站姿于地面伤，两手分放于身体左右两侧，上半身脊柱保持平直，挺胸抬头，吸气，两手臂分别向两侧外展打开，抬高至与双肩位置齐平即可，在完全抬平的位置处停留动作20秒；

然后呼气，手臂慢慢回落至身体两侧处，在抬起手臂的过程中，双肩平直，不可耸肩，重复进行抬起下落手臂动作30次即可。