膝盖是人体承重的关节之一，随着年龄的增长会出现膝关节退行性变、产生骨刺、骨质增生等，通过锻炼腿部肌肉力量可以提高关节的稳定性、减少不良的摩擦和压力，改善局部血运和新陈代谢，促进关节活动，从而保护膝关节。

锻炼腿部常用方法

1直腿抬高

可以锻炼膝关节周围肌肉。

方法：仰卧位，一条腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上，腿抬至与身体夹角呈90°，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，如一袋沙袋，以增加练习强度。

2双膝夹物练习

可以锻炼大腿内侧肌群。

方法：平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个抱枕或小球(直径15-20厘米)，保持双膝分离15厘米左右，双膝同时用力，尽量并拢，并保持30秒后放松，重复10次为一组。

3侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉和髋部肌肉。

方法：扶好避免跌倒，右腿站立，左腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如力量较好，可侧卧位进行抬腿锻炼，还可在踝部负重以增加锻炼强度。

4靠墙静蹲

可以锻炼股四头肌。

方法：背部贴墙站立，脚跟离墙约一脚至两脚长的距离，双脚分开，与肩同宽。接着背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大约呈90°为止，注意膝关节不要超过脚尖。然后保持此动作1分钟再起身，两个动作之间休息1分钟，连续做5次。

5健走

健走运动简单易行、安全可靠，对膝关节负担小，可作为中老年人首选运动方式。健走，目视前方，颈肩放松，挺胸收腹，屈肘摆臂，大步向前。通过健走，能有效锻炼腿部肌肉、关节、韧带。

日常护膝注意事项

1、尽量避免身体肥胖，避免加剧膝关节的负担，一旦身体超重，要注意减肥，控制体重。

2、留意走路和劳作的姿态，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，长时间坐着和站着，也要常常改换姿态，避免膝关节固定一种姿态而用力过大。

3、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发作磨损。

4、参与体育操练时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开后，再参与剧烈运动。

5、膝关节遇到冰冷，血管缩短，血液循环变差，往往使痛苦加剧，故在气候冰冷时应留意保暖，必要时戴上护膝，避免膝关节受凉。

6、有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少爬山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加剧病况。

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