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很多人在跑步时都会担心一个问题： 跑步到底伤不伤膝盖？ （图源：pixabay） 在网络上我们也经常能看到这样的新闻： （图片来源：观察者新闻） 今天这篇文章，我们想告诉跑步的朋友们： 放心跑吧！没想象的那么严重。 编审专家 编审专家 01 适量跑步反而对膝盖有好处 在久坐面前，跑步对膝盖的损伤只是菜鸟级别。 年6月刊《美国骨科与运动物理治疗杂志》发布了一项数据：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%[1]。 如果跑步姿势正确，普通人每天跑个三四公里，不仅不会伤膝盖，反而对膝盖好。 （图源：文献[1]) 虽然话是这么说，但很多人在跑步后依旧会感觉“膝盖痛”，别着急，接着往下看。 02 损伤膝盖的可能是不正确的跑步方法 跑步这项运动，会带动整个身体的肌肉及关节共同配合，最后将所有缓冲力传递到下肢关节上，所以不正确的跑步方式确实可能会损伤膝盖。 1.超重、负重跑等，让膝盖承受了太大的压力 很多时候，膝盖损伤是因为承受了太大的压力，包括负重跑、体重基数大、跑步公里数过多等[2]。 有研究提到，竞技跑者在每周跑92公里会增加患关节病的风险[3]。虽然每周92公里这个数字我们普通人很难达到，但也要多加注意，并不是跑得越多越久越好，运动一定要“适量”。 另外还有实验证明：当体重减轻约1kg后，发生膝关节炎的可能性会降低50%[4]。所以超重的朋友在减肥的初期，可以从步行慢慢开始，防止给膝盖太大的压力。 2.不会跑，将过度的压力放在膝盖上 不正确的跑步姿势会导致运动者跑步时无法更好地传递过来的“力”，致使膝关节承受较多的力量，结果就是受到损伤。 研究证实：与经验丰富的跑步者相比，经验不足（不经常跑步、没有接受过正确跑步姿势指导）的跑步者往往会承受更多的伤害[5]。 如果跑步的时候，采用了一些错误姿势，比如下肢着地动作错误（脚后跟着地、下肢伸直），髋关节摆动错误等（步幅过大、身体过度前倾等）[6]，将过度的压力错误地放在膝关节上，久而久之就伤膝盖了。 3.跑步前准备不足，膝关节没做好准备 1）跑步前热身活动准备不足，关节之间、韧带等没有达到松弛状态； 2）肌肉力量不足，使跑步时膝关节、踝关节背屈活动度差，协调性、整体稳定性降低等，比如，跑步时刚起步就摔倒； 3）穿着不合脚或外侧过度磨损的跑鞋。 这些错误行为的根本，是没有让膝关节相关的组织结构做好准备、没有配合，才会在跑步时出现劳损。 4.膝关节意外受伤，跑步时损伤加剧 有些膝关节损伤是由事故引起的，比如不慎摔倒、路况不明扭伤、受到外力等都会损伤膝关节。 另外，有些人有膝关节“旧伤”，如果再在跑步时跑姿不正确等，就有可能出现二次损伤。 （图源：pixabay） 5.年龄45岁的跑者，骨头比较脆弱，更容易受到损伤 《运动医学骨科杂志》的研究表明，与年轻人相比，年龄45岁的人更容易在下肢受到伤害，45至65岁的中年跑步者更容易受到与跑步有关的伤害[7]。 这是因为，随着我们年龄的增长，骨头也在衰老。人更容易有骨质增生、骨质疏松等问题，进一步加重后，可能因为一个弯腰、下蹲的动作“叭”一下关节部位发生骨折。 所以中年跑者，在跑步的时候更加要注意正确的跑步姿势。 （图源：pixabay） 03 跑步保护膝盖，做到这6点 1.正确的跑步姿势，非常关键。 跑步的时候，谨记正确的跑步方法： 抬头挺胸，微微前倾，上半身挺直，不弓腰，也不后仰。 跑步时用臀部发力使股骨外旋，带动腿部肌肉发力，使髋关节、膝关节、踝关节在同一运动平面上。 不要仅用前脚趾或者脚后跟着地，让脚底尽可能多地接触地面，前脚掌或全脚掌着地都行。着力点要基本在一条线上（肩膀、臀、脚掌）。 同时膝关节要保持弯曲，脚落地时不要打直腿。 如果觉得记不住，可以看下面的图，基本就是这样子： （图源：giphy.
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