|
重新认识“跑步者膝”——（下）治疗篇看过上篇的童鞋们，一定已经对“跑步者膝”有了一个新的认识。找到问题，才能对症下药，以及做好预防工作。那么，今天的小王子课堂，我们就来聊一聊，关于髂胫束摩擦综合征（ITBFS）的家庭处理方法，和治疗方案。酷妞儿再唠叨一遍，对ITBFS，我们的原则是↓↓↓↓↓↓↓↓尽早发现及时处理下面，又到了我们的小王子课堂时间：————我是认真学习的分割线————ITBFS的家庭处理方法先确定三件事?核心部位：髂胫束摩擦股骨外上髁ITBFS是由于髂胫束摩擦股骨外上髁，导致局部骨膜和肌腱受损引发无菌性炎症。这是产生问题的核心，也是我们治疗的关键。因此针对这两个部位的消炎治疗是很有必要的。?其他部位：炎性物质会引发滑囊炎，并殃及周围的脂肪垫?继发问题：疼痛会引发肌肉强直，甚至造成髂胫束挛缩对于炎症部位的处理?针对膝关节外侧部位，我们可以采用药物按摩、热敷。治疗部位重点在髂胫束的下段及两侧的脂肪组织。如果到医院就诊，可以做理疗，例如电疗、超声波治疗和短波治疗。个人不建议针灸和针刀，创伤性治疗反而容易破坏肌肉筋膜组织。?用掌根或泡沫轴按摩整条髂胫束，使其放松。只有降低它的紧张度，才能舒缓股骨外上髁部位的压力。?按摩臀大肌和阔筋膜张肌。疼痛会刺激肌肉，而肌肉紧张也会加重症状，为了防止恶性循环，通过放松这两个肌肉的方式，减轻局部压力。如果按摩不方便，可以使用泡沫球按摩。制动≠禁止运动停止运动反而增加问题针对运动损伤，很多人会问：我是不是就不要继续训练了？甚至就不能动了？我们也发现过很多“因病返胖”的人。长期坚持有氧运动，可以调动人体内酶和激素的运转，使心肺能力高于常人的水平，但只要停止运动一段时间，这个水平就会恢复。一定会有人好奇：“一段时间”大约是多久？我们举个例子来说，坚持跑步4个月，就能让我们的身体机能水平提高一个档次，停止运动4天，这些酶的运转水平就会恢复。尽管肌肉力量和神经记忆可以保留，但生化水平却大大下降。制动并不是禁止运动，而是在限制下继续活动。说个比较极端的例子，胳膊断了练腿，腿断了练胳膊，四肢都断了练核心。这样可以继续维持心肺循环能力。“重新开始”原则——Re-Sports运动损伤是运动过程中不可避免的成分，而正确处理方法并非完全停训，而需要重新评估功能，从零开始设计方案、制定计划，以此获得维持体能、损伤恢复、提高能力的目的。运动训练来辅助恢复运动损伤还是要通过适度的运动训练来辅助恢复。第一训练能生成的酶和激素，帮助损伤组织修复。第二训练提高肌肉和韧带软组织的强度，加固损伤部位。第三合理的动作能提供应力，强化损伤部位，防止再次受伤。第四在规避疼痛时，可以避免错误动作，形成正确动作模式。训练方法即便是有ITBFS，也可以在不引发症状的情况下继续跑步，但是要注意减量降速，使用小步幅慢跑。可以试着增加步频，减少单腿负重时间。要配合做力量训练，最简单的是靠墙深蹲，提高股四头肌和臀大肌力量。还有一些侧卧抬腿训练，可以增加阔筋膜张肌力量。特别推荐箭步蹲和保加利亚深蹲，这两个动作可以大幅度提高膝关节肌力，增加膝关节稳定性。而且还能增强髋关节平衡能力，预防损伤。日常可以适度牵伸。缓慢并持续牵拉肌肉可以降低肌肉和肌腱紧张。运动后牵伸有助于恢复肌肉弹性，保证其运动能力。主要牵拉大腿外侧、后侧、前侧。小王子牵伸示范图髂胫束摩擦综合征的形成原因?运动强度超过身体组织可以承受的负荷有些跑友为了提高配速，通过加大步幅、增加跳跃的方式增加跨步长。这样髋和膝周围的肌肉都会过度用力，但软组织的强度并不能维持这种强度，就会造成损伤。同时由于肌肉力量不够，就会用软组织绷紧来代偿，造成局部压迫。?动作姿势不正确跑步时的腿支撑期应该是靠足趾和小腿肌肉扒住地面，靠腘绳肌（大腿后群肌肉）收缩使骨盆向前方移动，这样会降低髂胫束的紧张度。?跑步前要充分热身并不是环境温度高，身上发热就算热身了。热身的目的是动员“神经-肌肉系统”，募集更多的神经、肌纤维和血管，让它们积极并协调地参与到运动中。这样才能降低组织内阻力，防止细微损伤。?注意运动环境总做一个方向的跑步训练，在弯道时总是“一腿长一腿短”，就会影响到一侧髂胫束的紧张度。但实际受伤侧并不和弯道方向相关，总是最薄弱的一侧最容易出现问题。另外，就是下坡的时候速度太快，地面反应力强导致髂胫束过度紧张，也会导致问题。因此，综合的全面的多变的训练方式，也能有效的防止损伤。总结：?有些运动问题是会必然出现的。?髂胫束早期问题，就像是我们玩单杠时手上磨出的老茧，当运动强度和肌肉力量不配套的时候就会出现。?尽早发现，及时解决——提高肌力，熟悉动作，在避免疼痛发生的情况下坚持运动，试着提高速度，逐渐增加强度。?软组织表面会形成致密结缔组织，不再出现疼痛。好啦，相信你现在已经对髂胫束有了很系统的认识了，感谢我们的小王子，因为他对病患的认真负责，才有我们今天能看到的这些干货。我们小王子的理念是，防患于未然。大家放心，我以后会经常骚扰小王子，让他把肚子里的货都掏出来给大家学习~~最后来几张小王子讲课的画风，给你们感受下~ 本文为竞酷体育独家原创稿件， 未经授权禁止转载。 著名白癜风专家昆明白癜风医院有哪些转载请注明原文网址：http://www.okkma.com/mbyyy/1663.html |
