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骨骼作为人体运动、支持和保护身体的重要部分，平时的保养预防以及防治值得重视，本期的大讲堂为大家带来老年人预防骨折的妙招、膝关节锻炼和保护的高招！ 医院大骨科丘青中主任 丘主任在课上谈到，在常见部位骨折中,以跌倒为主要致伤原因,其中，61岁以上年龄组占33.17%,50岁以上年龄组占63.69%,并且以老年女性患者高于老年男性患者,随年龄增长比例增加。 1预防骨折小妙招 1、多吃含钙食物延缓骨质疏松 老年人每日应摄取毫克-毫克的钙，富含钙的食品有奶制品、豆制品、部分海产品、蔬菜、水果等。 维持食物正常的钙磷比例，因为当钙磷比值小于1∶2时，会使骨骼中的钙溶解和脱出增加，因此建议钙磷比值保持在1∶1或2∶1的水平。 富含磷的食物有各种家禽、大蒜、芝麻、杏仁、牛肉等。另外，还应适当补充富含镁的食物，如豆腐、脱脂酸奶、麦芽、南瓜籽等。 适当补充优质蛋白质和维生素C，有利于钙的吸收。奶中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白、骨头里的骨蛋白都含有胶原蛋白和弹性蛋白，可促进骨的合成。 因此，奶制品和豆制品都是钙的良好来源。尤其是维生素C对教胶原合成有利。 维生素D促进钙的吸收，有利于钙的骨化，除了适量补充维生素D外，还应多晒太阳。 维生素A参与骨有机质胶原的合成，老年人每日应摄取的维生素A为微克，维生素A的来源包括蛋黄、动物肝脏、黄红色蔬菜以及水果。 2.规律锻炼减少骨折 老年人坚持规律锻炼。可预防骨量丢失，减轻骨质疏松的程度。通过锻炼肌肉，可增加身体的平衡性，让人反应敏捷，并保持良好的大脑调节能力和关节灵活性，能够减少跌伤的发生。 平时生活要规律，睡眠要充足，保持精力充沛。这样，在日常活动中就可以保持大脑对周围环境良好的反应性，减少骨折的发生。 3.多晒太阳 每日至少进行30分钟的户外活动，晒太阳可以促进体内制造维生素D，维生素D可以促进骨的钙质吸收，促进骨量增加。若因气候及健康原因，接受日照较少的人，建议补充一定量的维生素D。 2老年人“十忌”防骨折?一忌站着穿裤子。?二忌登高取物。?三忌在屋内穿有跟或滑底鞋,也最好不要穿拖鞋。 ?四忌突然起床。?五忌夜间醒后立即如厕。?六忌家具胡乱摆放。 ?七忌参加剧烈锻炼。?八忌独自外出走得太远。?九忌突然回头。 ?十忌挤公交车。3老年人骨折食疗很重要 骨折后1～2周三七当归肉鸽汤 三七10克，当归10克，肉鸽1只，生姜、胡椒、食盐适量备用。将上药一同放入沙锅内炖至熟烂，汤肉并食，每日1次，连续7~10天。 乌芪红枣汤 制首乌20克，黄芪15克，红枣10个，母鸡肉克，将黄芪、制首乌冼净，用纱布袋封口;红枣(去核)冼净;母鸡肉洗净，切成小块，一齐放入沙锅内，加清水适量，武火煮沸后改用文火炖2小时，去药袋后调味即可，随量饮用。 灵芝蚌肉 灵芝20克，河蚌肉克，冰糖60克。先将河蚌去壳取肉，用水洗净待用。灵芝用沙锅加水煮约1小时，去渣取汁，入蚌肉煮至肉熟，调入冰糖溶化即成，每周2～3剂，饮汤食肉。 骨折后2～4周乌鸡加皮汤 乌骨鸡肉克，五加皮15克，巴戟天10克，杜仲20克。将乌骨鸡肉洗净切块，五加皮、巴戟天、杜仲洗净切细后一起放入沙锅中，加水适量，武火煮沸后改用文火炖煮2小时，调味即可食用。 天麻老鸭汤 绿头老鸭1只(约克左右)，首乌20克，天麻10克。先将天麻与首乌片用沙布袋包扎好，老鸭肉切块与上药袋入锅内加水同煮。熟后去药袋，用葱、姜、盐、酒调味，作菜肴可常吃。 苁蓉羊肉汤 净羊肉克，肉苁蓉12克，续断12克，酱料、生姜和食盐适量。将洗净的羊肉切块(放锅内加水煮时暂不放调料)，放绿豆5克煮沸15分钟，将绿豆和水一起倒掉，膻味即除。再加清水、肉苁蓉、续断和调料用小火煨至肉烂熟即可，喝汤吃肉。 骨折后5周以上枸杞桃仁鸡丁 嫩鸡肉克，枸杞90克，核桃仁克，调料适量。将鸡肉洗净，切丁，加食盐、黄酒、味精、胡椒粉、蛋清、水生粉，调匀上浆。另将食盐、味精、白糖、胡椒粉、鸡汤、麻油、水生粉调成芡汁备用，锅中放猪油烧至五成熟时，下核桃仁，用温火炸透，再将枸杞倒入，翻炒片刻即起锅沥油。锅中放猪油烧到五成熟时，投鸡丁入锅快速划散，即可盛起。锅内留余油，放大葱、姜、蒜，稍炒，再投鸡丁，接着将芡汁倒入速炒，随即投核桃仁和枸杞，炒匀即可食用。 茴香腰花汤 猪肾1对，撕去膜皮，一剖2片，压在砧板上，用刀剔去臊腺，在猪肾里层割几道直刀纹，深度为猪肾厚度的2/3，然后切成薄片，入碗内用清水浸泡5分钟。旺火烧锅，入猪肉汤，加茴香、葱、姜烧开，放入腰花煮3分钟，加精盐、胡椒粉、葱花即可食用。 枸杞子粥 枸杞子20克，粳米50克，白糖适量。将枸杞子、粳米放入沙锅，加水毫升，用文火烧至微滚到沸腾，待米开花，汤稠有油出现即停火焖5分钟，加入白糖即可。每日早晚温服，可长期食用。 正常行走时，膝关节承受3倍于体重的压力，而跑步时可提高至5倍。换句话说，1个75公斤的年轻人慢跑时的每一次着地，膝关节都要承受近斤的压力，相当于一头黄牛的重量！而作为膝关节屈伸的动力支撑点和稳定装置，髌股关节的磨损更容易出现。作为一位资深的健身者，医院康复科粟漩主任对膝关节的保护和锻炼颇有心得。 粟主任为大家作康复运动示范 下面来了解一下跑步相关膝损伤中最常见的： 4髌股关节疼痛综合征 1基本情况髌股关节疼痛综合征，运动爱好者们称跑步膝，医学上又叫髌骨软化症。疼痛点一般位于膝关节靠前的位置、髌骨里面或周围。l疾病初期疼痛不明显，或仅呈髌骨后隐痛；随后出现髌骨后针刺样痛，当运动量增大时，疼痛变得剧烈；日常生活中，上楼梯、爬山时疼痛较明显。l该病由于髌骨及股骨软骨的长期磨损、撞击、挤压出现损伤及退变，因此也常见于田径、羽毛球、乒乓球等爱好者，以及久坐不活动、经常开车的上班族。2预防与治疗①平时注意加强股四头肌的肌肉力量，可以提高髌股关节的稳定性，避免意外损伤； ②出现急性疼痛，可以采用万能的RICE大法缓解，即休息、冰敷、加压固定、抬高； ③药物治疗主要包括非甾体类抗炎药及软骨保护药。 注意：髌股关节一旦出现损伤是不可逆的，无论吃什么药都不能让损伤的软骨恢复。用药目的是缓解疼痛及延缓进展。严重时则需要关节镜手术清理受损的关节面。 ④最重要的一点，要改变引起疼痛的锻炼方式，尤其是深蹲、爬山、打太极等，平时注意避免频繁爬楼、登高。 不负重的锻炼是最好的运动方式，所以去游泳吧！ 如果你有膝关节问题，不管是最近发作还是慢性关节疾病，以下准则是你必须遵守的： 5膝关节保护准则 不要休息太久。过久得休息是你得肌肉松弛，缺乏力量。这样会使关节疼痛加重。你需要找到一种对于膝关节比较安全得运动并且坚持下去，比如每天游泳20分钟。 要锻炼。运动可以增强肌肉力量，增加膝关节的支撑力、强度和稳定性，帮助控制体重。以下运动是我非常推荐的：步行、游泳、水中有氧运动和自行车，太极拳可以增强关节稳定性。 不要摔跤。关节疼痛或者关节不稳定的患者更容易摔跤，摔倒时关节可能遭受更加严重的损伤。为了避免摔跤，一定保持家里充足的照明，楼梯上一定安装扶手，不用非固定的地毯，不用浴缸洗澡等等。 要合理处理关节疼痛。当关节发生损伤或者慢性疼痛急性发作时，一定记住以下四点：休息、冰敷、加压和抬高患肢。也就是“RICE”原则。让膝关节休息，24小时内使用冰敷可以减轻水肿，护膝加压可以支撑保护关节，休息时抬高患肢。 不要轻视体重。如果你超重了，一定要减肥，一点点的进步对关节都是至关重要的。 不要羞于使用助行器具。拐杖，助行器可以分担你的关节压力，护膝可以帮助关节保持稳定。 可以考虑进行中医治疗。中医的药物熏蒸，热疗，推拿以及针灸对慢性关节疾病都有一定好处。当然你需要找到非常规范的医疗机构。 不要让你的鞋子让关节更难受。使用有弹性的鞋垫可以减轻关节的冲击。膝关节炎的患者可以使用专用的鞋垫。 巧妙控制温度。损伤的48小时内可以用冰敷关节，低温可以控制水肿并减轻疼痛。冰敷每次15-20分钟，每天3次。72小时后改为热聊。热毛巾敷关节每天3-4次，每次15-20分钟。 不要压迫你的关节。高冲击力的运动会加剧关节的损伤，比如跑步、跳跃。同样也要避免如冲撞、深蹲的运动，这些运动会带给关节巨大的压力。登山、爬楼梯带给髌股关节很大的压力。 要听从专科医生的建议。新发生的膝关节疼痛一定到专科医生处检查清楚疼痛原因，采取适当的保护治疗措施，不免进一步的损伤。 6建议 无论是防伤还是治伤，都应在运动医学专家、有经验的康复师和体能教练的指导下进行，在综合诊断和评估的基础上，找出病因，再开列运动处方。l其中，必须切实结合本人的实际情况，还要考虑所从事项目的专门技术要求，体现个性化、专业化、实战化,这样才能使我们的康复和健身既安全又有效。 1生活中如何避免？(1)避免膝关节过度活动及劳损，特别是双下肢剧烈运动者(如舞蹈演员、运动员、搬运工等)更要注意劳逸结合，防止因过度用力造成组织损伤，否则，随着年龄的增长，很容易出现骨质增生现象。 (2)膝关节出现骨折时，医院诊治，尽可能使骨折端达到解剖复位的要求。如果复位不满意，应及时采取手术治疗。 (3)过于肥胖者，要适当控制饮食，注意调整饮食结构，减少热量的摄入，将体重控制在适当的范围之内，减轻关节上的压力和磨损程度。 (4)老年人可以适当补充钙质、维生素D等与骨代谢关节密切的药物，同时从事适度的体育锻炼，以减慢骨组织的衰老和退行性改变进程。 2日常饮食要注意啥？1、要少食牛奶、羊奶等奶类和花生、巧克力、小米、干酪、奶糖等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，因其能产生致关节炎的介质前列腺素、白三烯、酪氨酸激酶自身抗体及抗牛奶IgE抗体等，易致过敏而引起关节炎加重、复发或恶化。 2、少食肥肉、高动物脂肪和高胆固醇食物，因其产生的酮体、酸类、花生四烯酸代谢产物和炎症介质等，可抑制T淋巴细胞功能，易引起和加重关节疼痛、肿胀、骨质脱钙疏松与关节破坏。 3、少食甜食，因其糖类易致过敏，可加重关节滑膜炎的发展，易引起关节肿胀和疼痛加重。 4、少饮酒和咖啡、茶等饮料，注意避免被动吸烟，因其都可加剧关节炎恶化。 5、可适量多食动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品、土豆、牛肉、鸡肉及牛“腱子”肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。 3该如何正确锻炼？1、急性炎症主要配合休息，禁止做过量的运动，若积液量多，应适当休息，抬高患肢，床上做膝关节功能锻炼，锻炼股四头肌是重要而有效的治疗措施，可以仰卧于床上，肌肉放松后，自我做股四头肌力收缩锻炼30次，每日2-3遍，伴直腿抬高锻炼30次，每日2-3遍。 2、炎症控制水肿消除以后，可以下床适量做单腿直立耐力试验。 膝关节滑膜炎怎样锻炼好呢? ⑴双掌心扶于髌骨上做环绕运动 ⑵坐于凳椅上做踢腿练习 ⑶巩固期配合下蹲功能锻炼(可首先扶物或用健肢支撑下蹲) 以上方法循循渐进不可急于求成，逐渐增多运动量。 3、避免长期剧烈运动，长期、过度、剧烈的运动或活动，运动或活动是诱发滑膜退变的基本原因之一。尤其对于持重关节(如膝关节、髋关节)，过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨髂上受力不均，从而导致骨质增生。 温馨提示：轻度膝关节滑膜炎一般不必卧床休息，可短距离行走，若积液量多，应适当休息，抬高患肢，床上做膝关节功能锻炼。 认真听课 愿大家拥有健康的骨骼！ 最后，给大家安利一下今年最后一期一方健康大讲堂的内容： 12月16日下午3:001.小儿冬季饮食调养——谭国明主任医师； 2.各年龄段口腔常见疾病的防治—陈平平主治医师； 医院后勤楼四楼学术厅 你们的支持，就是我们的动力~！ 愿健康与您常相伴！ 小编会把每期讲座的精华内容、 更多的健康资讯推送给大家， 请大家继续全国白癜风医院排名白癜风早期好治愈吗
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