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今天我们来聊聊膝关节。 膝关节是人体最大最复杂的关节，一面要承担我们的体重，一面还要完成各种腿部运动，如走路、跑步、跳跃等等。如果出现膝关节损伤→不单是指疼痛，还包括红肿、僵硬、无力、弹响等问题，会给很多人造成困扰。 想要了解膝关节的保护方法 就得先了解膝关节的常见损伤 而如果想了解膝关节的损伤机制 又必须从解剖说起 因此，本文将为你介绍膝关节周围的10个重要解剖结构、造成膝关节损伤的3大原因，在你了解了这些之后，我们将送上一套包含臀、腿、足踝三部分11项康复训练（至于为什么要训练臀部及足踝，请仔细看文章哦），和日常生活中保养膝关节的8个要点。 文章导读 1、造成膝关节损伤的3大原因 2、11个最好的膝关节保护练习 3、日常生活中保养膝关节的8个Tips 造成膝关节损伤的3大原因 膝关节损伤是第二常见的急性损伤（脚踝损伤是最常见），也是最常见的慢性损伤问题。 我们将膝关节问题分为三大类：创伤性损伤、急性超负荷损伤和慢性过度使用损伤。 Ⅰ创伤性损伤 由于外力直接打击在膝盖上，或膝盖突然扭转（跳跃时不正确着地）造成的。具体来说有以下几种： ▼骨折（骨折）：外力直接作用在膝盖上 ▼脱臼（通常是髌骨或膝盖）：外力直接作用或膝关节扭伤 ▼韧带撕裂：通常来自膝盖突然扭转 ▼半月板损伤：通常来自膝盖突然扭转 这类损伤出现时，首先应按照RICE原则进行固定和冰敷，医院接受治疗。 Ⅱ急性超负荷损伤 如果骨骼、肌肉或肌腱过度使用，就可能造成急性超负荷损伤。 ▼应力性骨折：肌肉过度使用疲劳，不能及时吸收反复碰撞产生的震动，将应力传导至骨骼，可引起小的骨裂或骨折。如果骨骼不能愈合，可能导致完全骨折 ▼肌腱炎：肌腱发炎，包括髌骨、腘绳肌、股四头肌肌腱炎和髂胫束综合征 ▼滑囊炎：滑囊炎是过度劳损而发炎，注意与滑膜炎区分 Ⅲ慢性过度使用损伤 这是最多膝盖疼痛的原因。与急性超负荷损伤原因相似，但发展周期长，因此炎症造成的影响很小。主要包括： ▼髌骨-股骨综合征：膝关节下或周围疼痛 ▼肌腱炎：无炎症肌腱疼痛 ▼退行性关节疾病：骨关节炎 ▼前膝盖疼痛 ▼膝盖内侧或外侧疼痛 治疗慢性过度使用损伤主要从纠正下肢生物力线的角度入手。 除了上述三类原因，类风湿、痛风、结核病等全身性疾病也可能造成膝关节有酸胀疼痛之感。因此，如果出现膝关节不适，医院或专业康复机构进行检查，不要擅自诊断。 想要预防膝关节急性超负荷损伤和慢性过度使用损伤，最好的策略是保证核心力量和踝关节稳定性。有人可能对此感到奇怪。 事实上，膝关节，以及骨盆、髋关节、踝关节和足共同组成下肢运动链。这条运动链上的组成部分互相作用，才能实现各自的功能，并参与运动。而如果其中一个组成部分出现功能紊乱，就会影响到其他关节。 这就是说，如果你的臀部和脚踝都能很好地工作的话，你的膝关节可以工作的更好。 因此，想获得一个强健的膝关节，你还需要对臀部和脚踝进行练习。 11个最好的膝关节保护练习 Ⅰ臀部练习 ▼练习一：臀桥 Step1仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧 Step2将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线 Step3保持几秒钟，慢慢回到平躺位置 如果你在完成这项练习时感到很轻松 那么可以尝试下面的进阶版 单腿臀桥 ▼练习二：平板支撑 Step1身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑 Step2腹肌收缩保持10秒，再放松 Step3注意全过程不要憋气，练习10组 ▼练习三：蚌式练习 这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。 Step1向左侧卧，左手臂弯曲，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节弯曲成90° Step2保持双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿 Step3注意不要摇晃身体。做10-20次，换边进行 ▼练习四：侧抬腿练习 Step1侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部 Step2抬高右腿，脚向内勾，再慢慢回到起始位置，做多组 Step3换边练习 Ⅱ腿部练习 ▼练习五：弹力带行走 Step1双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部） Step2向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习 进阶版 你也可以将弹力带绑在大腿位置 这将改变臀部拉力的角度↓ 继续进阶版 X型弹力带行走↓ ▼练习六：单腿上台阶 这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。 Step1“上台阶”过程中注意收缩臀肌 Step2以10-12个动作为一组，进行两组训练 ▼练习七：拉伸腘绳肌 这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活，使膝盖获得良好的运动范围。 Step1平躺，将毛巾或带子穿过左脚，拉向身体 Step2保持腿伸直，维持伸展动作10-30秒 Step3做3-5次，换边进行 △如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐步适应 ▼练习八：箭步蹲 Step1注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌 Step2以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组 ▼练习九：侧蹲 Step1双手相握，将体重转移至左腿，降低身体，弯曲左膝 Step2回到站立位，反边进行，重复15组 Ⅲ足踝稳定性练习 ▼练习十：单腿站立 单腿站立是最简单方便的足踝练习动作——你不需要准备什么，而且随时随地都可以尝试练习。 刚开始时，你可以睁开眼睛，尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。 如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如下图所示： ▼练习十一：足踝踝练习 坐在椅子上时，你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈，以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。 当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。 日常生活中保养膝关节的8个Tips 除了上述内容 在日常生活中 你也可以通过以下8个小tips来保护你的膝关节 Tips1减轻体重。以走路为例，我们的体重每增加1kg，膝关节将多承受2kg的重量。 Tips2避免走楼梯。上下楼梯会带给膝关节更大的负担。 Tips3少走草地或鹅卵石路。这两者会给膝关节带来更大压力，尽量选择平坦的人行道。 Tips4不要过度下蹲。所谓“过度”的标准是，你的膝盖超过了脚尖。 Tips5不要把自行车底座调的太低。确保踏板处于最低点时你的腿可以伸直。 Tips6多食用富含钙和维生素E的食物。这二者可以保持骨骼健康，延缓关节软骨分解。 Tips7适当增加消炎食物。如鱼、橄榄油和许多水果、蔬菜都有此功效。 Reference： 1.李燕霞,孙莉娜,林颖怡,等.浅谈膝关节疼痛的常见病因及护理体会[J].实用临床护理学电子杂志,(5):-. 2.王安利,刘冬森.膝关节损伤的保守治疗与康复方法[J].中国学校体育(高等教育),,11:. 3.张雪.膝关节损伤的预防[J].中国学校体育,,6:. 4.谢子康,瞿玉兴,赵洪,等.膝关节疼痛常见病因机制分析[J].现代生物医学进展,(22):-. 5.北京治疗白癜风的专科医院北京最好白癜风医院如何治疗
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