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上次我们介绍了硬拉，今天我们来讲深蹲。 号称“力量之王”的深蹲，以参与肌肉数量之大著称，标准强力的深蹲，能快速提升一个人的身体素质，消耗大量能量，帮助瘦人增肌，胖人减脂。 但是深蹲作为一个高度复合的动作，其对一个新手的协调性、平衡性要求也比较高，而且因为自由深蹲对身体压力较大，很多希望增肌减脂的老铁们就对这个黄金动作望而却步了。 所以今天，我们用一章的时间来理清楚 深蹲的要点。 深蹲分类 我们一般可以接触到的深蹲类型主要是两种 高杠深蹲 低杠深蹲 左高杠；右低杠 高杆深蹲主要是把杆子架在你的斜方肌上，下蹲过程中身体更接近垂直地面。 低杠深蹲主要是把杆子架在你的三角肌后束，下蹲过程中身体更接近平行地面。 低杠深蹲还分为髋主导、腿主导，手肘位置和背部角度不同；这个我们下次展开。 没有特殊情况都要求学习低杆深蹲 新手，可以在前期先使用高杆深蹲入门，等有一定力量基础了，在以当前60%的力量过渡到低杆深蹲。 为什么一定要低位深蹲 因为低位深蹲相比于高位深蹲能更好地刺激你的大腿后侧，和臀大肌，对于大家平时前链肌肉过于发达而后侧薄弱引发的膝盖和腰部伤病、体态等问题。低位深蹲更有利于全面发展全身肌肉。 从肌肉的功能角度，大腿前侧肌肉主导膝盖功能，膝关节小而灵活；大腿后侧和臀部主导髋关节功能，髋关节大而稳定。所以髋关节附近肌群的力量潜力更大，普通人再熟悉动作后使用低位深蹲，力量潜力也就更大。 所以从健康、发展空间角度，普通人都没有理由不选择低位深蹲 基础深蹲教学 除了背杆位置不同，高杠和低杠基本相同，我们就几个基本点讲解下。 站距和足尖角度 站距以足跟肩宽差不多 站的比较宽倾向练臀部，站的偏窄练大腿前侧。 足尖角度外八5-30°即可。 髋部感觉 很多人深蹲臀部没有感觉，是因为可能没有强化好髋部感觉。 杆子离开架子之后，准备下蹲阶段，预先小幅度收紧你的臀中肌，找不到的老铁们可以叫小伙伴帮忙指点下。 臀中肌收紧不要过度不然会出现下蹲困难。 收紧后，伴随着大腿膝盖一定程度的向外旋转，膝盖对准脚尖二拇指，下蹲。 过程中全程始终膝盖和脚尖对准，膝盖不内扣，直到站直为止。 肩膀感受 背不动杆子应该是很多人放弃深蹲的只要愿意，然而却是十分可惜。 杆子夹在杆子上后放到合适位置，不要搁到骨头。 高杆深蹲确保杆子放在斜方肌上，而非颈椎上； 低杆深蹲确保杆子放到肩胛冈下方的三角肌后束上。 背住杆以后。想象你的腋窝有一个气球??，你要去夹爆它；同时想象你的背中部有一个铅笔?，你需要夹紧它。而不是仅仅是背着杠铃，手抓住杠铃那么简单。 手肘位置看你的深蹲类型，一般来说手肘角度接近平行上背部，不要过分超出就好。 足底重心 深蹲过程中足底三点一定要都踩稳。 杆子在下落和升起的过程中全程圆心对准足底的间。 依靠本体感受，不断练习去实现。 深蹲幅度 幅度必须足够，必须让臀部低于膝盖，否则没有足够伸展的髋关节无法法力承担重量，会导致腰、膝盖损伤。 我在这里奉劝各位大重量浅蹲大佬们，为了自己着想，放下虚荣心，缩小重量，完成幅度 深蹲我们就大致讲解完成，一些细节问题我们后期会具体展开，快去练起来吧~ 本文作者：励坤杉 今天你看到的这个动作系列我们会一直做下去，也时常有会员向我说，看了那么多训练教学，还是无法系统的学习标准的动作、计划选择、无法看到身体的改变，想问问系统学习方面的事项。如果你还不知道的话，我必须向你介绍我们的 短期力量培训课程 ?????? 励教赞赏 长按北京中科白癜风医院三级专科北京哪能治好女性白癜风
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