有很多中老年人都很喜欢去爬山锻炼身体，虽然说爬山有很多好处，可以增强心肺功能、释放压力，但是爬山锻炼会对膝盖造成伤害，并不适合所有人。

爬山真的伤膝盖吗？

爬山和爬楼梯都属于负重运动，腰部以下的关节都要承重，尤其是膝关节。在上下坡或者上下阶梯时，膝盖承担的重量可以达到体重的3～4倍。膝关节承受的重量越重，关节软骨磨损的机率越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

真的不能去爬山锻炼了吗？

虽然说爬山容易磨损软骨，但是我们关节软骨损受损后，是有一定修复能力的。像关节健康，体重正常，膝关节稳定性比较好的年轻人，日常去爬山锻炼身体的可以的。但是，对于有一些特殊人群，爬山对膝盖造成的伤害比较大，而且比较难恢复，最好少爬山。

哪些人要少爬山？

体重超重的人

超重、肥胖人群相对于正常体重的人来说，膝盖需要承受的重量更大，对关节造成的压力会越大，对膝盖造成的损害也会越大。

所以，肥胖超重的人最好不要选择爬山、爬楼梯为锻炼方式，可以选择游泳、跑步、骑自行车等对膝盖伤害较小的运动方。

膝盖不好的人

对于本身就有膝盖损伤的人，比如，膝关节炎、髌骨外翻、O型腿、半月板损伤......

爬山和爬楼梯会加重膝盖损伤，所以要尽量少去爬山，日常尽量不要频繁上下楼梯，最好坐电梯，可以通过游泳、散步等运动也可以达到锻炼效果，还能减轻膝盖的负担。

有心血管疾病的人

在爬山时，心脏对氧气的需求量会增加，容易诱发心梗、甚至是脑中风。

体质差的老年人

老年人身体各部位功能在逐渐衰退，而爬山是一项耗氧量很大的运动，体力消耗较大，老年人爬山会加重心脏负荷，容易诱发疾病。

这样做可以保护膝盖

坐姿抬腿—增强膝盖周围的肌肉力量

坐在椅子上，抬头挺胸，腰背始终保持挺直，双腿自然分开，左脚向前踢出抬高腿，脚尖回勾，绷紧肌肉，保持30秒，然后慢慢放下，放松2秒，换另一侧重复动作，两只脚各重复15~20次。

补充氨糖——修复关节软骨

氨糖是合成关节软骨基质的重要成分，能够修复已被磨损的关节软骨，促进关节滑液的生成，润滑关节面，从而减少磨擦，起到保护膝盖的作用。不过，想要从日常饮食获取到氨糖是很困难的，因此，要靠含有氨糖的膳食补充剂来给关节加码。

大家可以根据自己的情况选择合适的氨糖，目前比较多人推荐的是第五代氨糖，蛋壳膜氨糖。蛋壳膜氨糖里面含有蛋壳膜素和小分子胶原蛋白，其中蛋壳膜素里面含有数十种活性成分，多种成分协同作用，大大提高了吸收率，见效速度快，但是价格会贵一点，能够帮助修复关节软骨、韧带，还可以缓解关节疼痛、僵硬等常见问题。