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来源：知乎日报，桑小尼画说贱骨头 作者：孙悦礼上海中医药大学中医骨伤科学专业博士 我这半年来后背以及膝盖一直不舒服，医院做各项检查均无异常，大夫推断是缺乏运动，建议理疗配合锻炼，想问一下如何跑步才能保护膝盖？有必要加护具吗？现在身高体重76.9，多少有点超重。 作为常年坚持跑步的业余选手，我试过各种各样的跑步姿势和发力方法，也研究过跑鞋的特征，根据相关运动学和生物力学原理，结合自己实践，我想从跑步姿势、跑鞋选择和肌肉拉伸强化三个方面分享一些干货。 一、跑步时候高抬腿和迈大步，不光扯着蛋，还容易伤到膝。 跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾，这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面，吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大，脚跟会先和地面接触，相对于足弓和脚掌，脚跟缓冲地面冲击的能力较弱，这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节，很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。 另外，跑步尽量不要抬膝过高。当膝盖高高抬起时，小腿也会同时被提到一个比较高的位置，不知不觉就容易迈步过大，跑步动作也会相应变得过大，身体重心起起伏伏，在每次接触地面时，膝盖受到的反冲力更大。 如果你是跑步新手，先不要太在乎配速，首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。 那么，怎样的跑步姿势才是正确的呢？ 错误跑姿和正确跑姿对比 前脚掌着地时，足底筋膜就像弹簧一样吸收地面反冲力 为了保护好膝盖，在着地和支撑阶段，也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地，地面对膝盖带来的冲击是相当大的，也非常容易引起膝关节后侧损伤。 最后，跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜，会在着地时让脚掌外侧先着地，而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。当没有摆平的脚面倾斜着地时，膝关节外侧会受到过多的地面反冲力，与此同时一侧脚踝承受了过多的体重，持续跑步容易疲劳甚至受伤。 体院小伙伴的专业慢动作示范 除了在跑步时用高速摄像机记录下每一帧姿势以外，还有一个简单的方法可以用来发现平时走路跑步习惯的错误姿势，只需要仔细观察鞋底的磨损，就能做出大致的推测。 常见的鞋底非正常磨损部位是在鞋底内侧，表明跑步行走时脚跟内侧用力过度，在足跟抬起到足趾着地这一过程中，脚部过度向内翻，如此一来，相应的胫骨上的扭曲会牵引膝盖骨偏离中心，而鞋底脚跟外侧磨损较严重，就表明膝关节有些内翻畸形。 鞋底常见的磨损类型 二、怎么选一双合适的跑鞋？ 1、结构还是材料，跑鞋底的减震性能 如何让一双鞋有极致的缓震性，并且能适应人的运动习惯，这是众多跑鞋都在追求的目标。 从脚后跟落地（吸收震动）到过渡到前掌，再给予前掌向上的力，从而让跑步发挥更好又不伤膝关节，为了满足这样的需求，各种各样的鞋底材料更新迭代。 在寻找/研发质量更轻、弹性更大的减震鞋底材料同时，也出现了很多物理减震科技。 打个比方，弹簧的结构是减震，但弹簧的材料是弹性并不好的钢铁；泡沫塑料是很好的减震材料，但立方体的原装形态并不是最佳减震结构。 减震结构最有名的就是气垫/气柱鞋底，通过气囊、气垫、气柱或拱形结构，利用物理结构和其中气体压强来实现「缓震+回弹」效果。 科技感十足的气垫鞋底 相比于高科技缓震材料，在视觉上这类鞋子更具有科技感，噱头十足，但作为跑步鞋，气垫的结构自重比较大，同时为了让气体产生足够大的压强，就需要一定的空间，因此并不适合用来轻盈地奔跑。此外，气垫鞋比较容易受到环境影响，漏气、降温都会使鞋底气垫结构失去性能，空留笨重累赘的物理结构。 因此，绝对不要穿气垫跑鞋跑步。 缓震、支撑与弹性兼顾的Gel鞋底 2.前脚掌还是后脚跟？鞋底坡差的奥秘 「跑鞋坡差」就是跑鞋的鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。 鞋底坡差计算示意图 越来越多的运动科学发现很可能，后掌着地（所以后跟需要很厚实的缓震）-过渡到前掌-前掌发力这样的运动理念是有问题的，甚至是很多运动员受伤的罪魁祸首。运动鞋可能最需要的只是在提供缓震和保护的同时，能尽可能让人以自然的姿态去活动，人体本身才是最好的缓震/回弹结构。 根据现代人脚跟着地的步态习惯，为了使鞋跟处具有更好的缓震性能，一般鞋跟处都比较厚。更厚的鞋跟，更舒适的脚跟着地缓震，使我们不知不觉更习惯于后脚跟着地的步行方式。 市面上有各种坡差的鞋子，当穿鞋时前脚掌和后脚跟感受到不同的地面反冲力组合时，不同坡差的跑鞋体验度是大不相同的—— 坡差在0-4mm时，缓震能力差，但更适合前脚掌着地发力的短跑竞速跑鞋； 坡差在4-8mm时，缓震能力较差，可以用来学习并适应前脚掌着地的跑法； 坡差在8-12mm时，鞋跟开始加厚，比较适合初级跑者穿着跑5公里到10公里的中长距离； 坡差在12mm以上时，大多篮球鞋都是这样的鞋跟，不适合跑步。 根据以上坡差分类我们可以发现，坡差所反映的是脚跟减震舒适性和脚掌发力充分性之间的平衡。 考虑到鞋垫对脚跟处地面反冲力的吸收并非完全，因此正确的前脚掌发力方式是一个更主动更安全的矫正方式，也有研究证实了这个观点，当跑鞋坡差大约在6mm以下时，运动员感受到的膝关节不适感将会相对较小。 因此，除了一双合适的跑鞋以外，对跑步姿势的主动调整，是同样重要的。 三、锻炼哪些肌群可以让跑步更稳健？ 除了跑步时要注意姿势以外，平时多多加强下肢肌群，跑步后做好拉伸都非常重要。 跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要，常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作，具体动作如下—— 1.靠墙下蹲 背向墙站，双脚在离墙有30厘米的距离（大约大腿的长度）； 慢慢向后靠，直到背靠着墙。 然后慢慢地滑下去，坐下去，尽量让膝盖弯到90°（尽力就好，不要太勉强，注意保护）； 尽量让腰背部贴到墙上，通过压力获得足够的摩擦保持平衡，坚持1分钟； 然后大腿发力，顺着墙壁往上滑，逐渐站回； 做8-12次，一天里抽碎片时间分次做完 2.肩桥 在地面躺平，弯曲膝盖，脚踝靠近臀部，两脚距离和肩同宽。 慢慢抬起骨盆，让大腿到上半身呈一直线，这个时候收紧腹部和臀部肌群。 然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置。循环8-10次。 当这块肌群得到加强，跑步时它们会更好地控制住膝盖，减少多余的晃动来降低小腿的扭矩。 此外，每次跑步结束后，也可以采用这个动作进行至少20分钟的充分拉伸，拉伸可以放松伸展肌群，减少疲劳代谢产物蓄积。 3.屈髋拉伸 一条腿向前迈出，两侧脚尖都朝前，保持后背和后侧腿部伸直。 慢慢弯曲前侧大腿，同时让后侧腿部上的臀肌发力往前推，直到感觉骨盆得到拉伸。保持20秒，换到另一侧。重复5次。 4.站姿大腿拉伸 身体站直，抓住一侧脚面向后拉伸。 保持两侧膝盖靠拢，维持20秒，换到另一边。重复5次。 另外一个手可以扶住支撑物来保持平衡。 总而言之，跑步时保护膝盖始终应该是第一位的，这样可以多跑几年，慢慢通过有氧运动让心肺功能得到提升。 保护膝盖的原理很容易，通过改善步长（每迈一步的距离）、降低抬膝高度和调整脚面着地位置，就可以有效降低小腿扭矩和地面的反冲力，在跑步中保护好膝盖。 如果每次跑完总会觉得膝关节隐隐不适，但找不到具体问题所在，可以在跑步机边上放一台摄像机，把自己跑步的动作拍下来，慢慢研究细节。 希望这篇文章对您有所帮助，也感谢您的转发分享。 赞赏 长按白癜风能治好么北京的白癜风那好
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