登山赏雪季来了~骨科专家提醒，先看看这份“膝关节保护指南”!

近期，全国多地出现降雪，一年一度的赏雪季正式到来！春雪满空来，触处似花开。这样如诗如画的风景，当然是登高欣赏更好。与家人或密友约好，一起攀登高处，一起享受雪景。既能够欣赏到宛如仙境的美景，还可以有效地强身健体。

不过，很多人也都知道，登山会“伤关节”。尤其是中老年人，其实不太建议频繁地登山。骨科专家表示，业内有种说法是“人老膝先老”。这就是说，有些中老年人的膝关节，其实早已有病变，但还没有意识到。而登山，往往会加重膝关节的病变。膝关节，正是人体承重最大的关节。

在登山时，膝关节所要承受的重量是身体的3倍，甚至惊人的5倍。尤其部分中老年人，关节软骨在不知不觉中已经退化，甚至已患有骨质疏松，这种情况下再做超量的负重屈伸活动，就会让髌骨与股骨的关节面，过度地反复摩擦撞击，会加速关节的磨损，加剧膝关节退行性病变。而下山时，膝关节承受的重量更大。因为还要额外承受身体下行的力量，这更会加重损伤膝关节。

那么，怎样才能科学登山，有效减少对膝关节的损伤呢？今天，骨科专家就从3个方面，为你送上一份全面又实用的“膝关节保护指南”！

1、登山前：规划适宜登山路径、做好防护

俗话说，不打无准备之仗。登山前准备周到，会让你享受到更多登山的乐趣，也能避免潜在的膝关节损伤。

首先，要选择一条合适自己的登山路径。坡度如果比较平缓，则比较适合中老年人。因为攀越陡峭的山峰，越会给膝关节和脚踝带来更大的冲击。此外，登山的距离要适中，不要过于挑战自己，尤其不要攀登还未开发的荒山。

其次，登山前准备好各种防护的装备，主要是背包、护膝、鞋子、登山杖。

*背包。凡是专业运动背包均可。唯一要注意的是不要过重，否则就会加重膝关节的压力。

*护膝。可以选择中间有孔的那种，能够缓冲冲击、减少膝盖不必要的旋转，有效防止人在登山时，膝关节急剧弯曲。

*鞋子。需要能够防滑防水。可以轻轻包裹住脚踝的鞋子更佳。

*登山杖。许多人一开始用登山杖很可能并不习惯，用了几次后却再也“戒不掉”。因为原本全身的重量主要都被膝关节所承担。使用登山杖后，许多力量被扶住手杖的手臂承担了。所以，通过登山杖可以显著减轻膝关节的压力。登山杖也就成为许多中老年登山爱好者的必备装备。在这里，再分享一个使用登山杖的小技巧：上山时缩短登山杖、下山时加长登山杖更实用！因为这时候，登山的单纯下肢运动，就会变成整体的四肢运动。更轻松，锻炼效果也更全面。

最后，登山前务必做好热身活动。慢慢开始，一段时间后，再逐渐提高速度。可以考虑开合跳、扩胸、高抬腿、活动膝盖、活动脚踝等。热身约半小时即可，不要太剧烈，以免消耗太多体力。需要注意的是，拉伸时，万万不要过度追求“痛并快乐着”。因为并不是痛感越强，拉伸效果越好。而是要根据登山当天，自己的身体状况，量力而行，循序渐进。

2、登山中：保持正确登山姿势、缓行下山

现在，可以正式开启愉快的登山之旅了！在欣赏醉人美景的同时，还请时刻记得以下两点：

（1）保持正确登山姿势

时刻注意保持正确姿势，才可以有效减少膝关节的损伤。整个身体都要尽量保持在同一条重心线上，尤其是头部、腰部和脚。重心千万不要过于倾向前方或后方，否则会导致重心不稳。既损伤关节，还会加大意外跌倒的风险。而步伐的大小，还有迈步速度都要适中、稳定。可以回忆或想象下挑山工的步伐，是不是一步一个脚印，不紧不慢、非常平稳？

在正确的登山姿势和步伐下，心率通常会比较稳定，每分钟约-次。这样就是比较科学的登山。登山时如果感到累了，比如膝关节的痛或胀感，就可以适当安排休息。既然不是体育竞赛，没必要给自己定过高的目标，也不一定必须要登到山顶。毕竟登山是享受过程中的美景。如果强求登顶，造成身体损伤，就得不偿失了。

（2）缓行下山

当欣赏完雪景，心满意足，欲快速下山，这时就要慎重了。如果条件允许，可以通过缆车下山，快速且安全。如果你想自己下山，千万不要着急跑下山。因为当身体快速落地时，膝盖受到的冲击力会达到体重的4到5倍。可以想见，要是一路冲下山，肯定会损伤到膝关节。最好是慢慢地、稳稳地下山，比如小步横向移动，可以有效避免因为重心快速移动，造成的关节损伤。

3、登山后：放松拉伸、舒缓身体

登山后，往往会感觉到肌肉肿胀，或是膝关节酸痛。这种情况通常几天就会自行消失，但其实也有3个方法，可以避免和减缓这些酸痛。

（1）慢走放松

登山后虽倍感疲累，但不可突然完全停止运动，久坐歇息或用餐。而是要慢走约20分钟，逐渐放松身体，让心率缓缓恢复到静息心率的20%以内。也就是呼吸平稳、不再出汗的状态。

（2）原地拉伸

如果下肢实在疲累，可以在原地拉伸少许时间。登山后拉伸和登山前拉伸不同，主要采用静态拉伸，包括腿部拉伸、腰部拉伸和手臂拉伸等。每个部位的拉伸，每次保持约30秒即可，可以加速身体的放松和舒缓。

（3）放松筋膜

如果慢走放松、原地拉伸还不太够，可以回到家后，用泡沫轴来放松。先泡个热水澡，随后用手掌轻揉膝盖，再用泡沫轴依次滚动，施压大腿和小腿部位，以此来减少粘连，增加流向目标肌群的血流量，舒缓膝盖周边肌肉的紧张状态。每个位置都尽量坚持30秒以上，如果还能承受，可以适当再增加时间。

需要注意的是，如果登山后疼痛持续超过7天，或症状加重。建议尽快咨询医生，可能需要专业的物理或其他治疗。