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站久了你的膝盖会疼 从身后看你的小腿会特别粗 走路、跑步的时候小腿会先累 大腿前侧突出 …… 很多人以为身体本来就是这样，甚至以为这是常态。但其实呢，这些现象有可能都指向同一个原因——膝关节超伸。 一、膝关节超伸是什么样的？ 图中左腿有一个很明显的反向弯折，这个弯折就叫做『超伸』，也叫『过伸』，意思是关节的伸展超过了合理的幅度。 舞蹈演员，是膝关节超伸的高发人群，其中芭蕾舞最为严重。膝关节在处于超伸的姿态时，膝关节会变成一个刚性结构，这个结构的支撑非常稳定，很适合舞蹈中的单腿站立舞姿。但在这个结构下，无法发挥肌肉的弹性，久而久之就会变得僵硬、肿大。所以，即使是千挑万选选出来的舞蹈演员，也很少有双腿笔直、纤细的。 舞蹈演员，是膝关节超伸的高发人群，其中芭蕾舞最为严重。膝关节在处于超伸的姿态时，膝关节会变成一个刚性结构，这个结构的支撑非常稳定，很适合舞蹈中的单腿站立舞姿。但在这个结构下，无法发挥肌肉的弹性，久而久之就会变得僵硬、肿大。所以，即使是千挑万选选出来的舞蹈演员，也很少有双腿笔直、纤细的。 膝超伸是什么？ 在正常的中立位站姿中，我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移至膝关节相对位置的前方，足部着力点移至前脚掌，这种状态一般被称为膝关节超伸。 二、超伸是膝关节疼痛的主要诱因 膝超伸带来的，除了体态上的变化，还会使膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。 这是一张膝关节超伸的X光片，图中很明显地看到关节前侧的缝隙变得很窄，髌骨与股骨（大腿骨）之间的缝隙也很窄。 正常情况下，两个骨头应该是在“关节面”均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。但超伸之后，就全压在关节前侧了。这些现象很有可能成为膝关节病痛的诱因。如果髌骨和股骨之间还可能会有摩擦，那就更糟糕了。 三、膝超伸的原因及自查？ 膝关节超伸是由很多原因导致的，比如天生膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、受伤造成的膝关节不稳定、运动或不良习惯等。 如何简单自查是否膝超伸？ 如果你中了至少2条，就很有可能存在膝超伸的症状： 1.自然站立时，膝关节向后锁死； 2.自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹挺起）； 3.穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）。 膝超伸的征兆 如果在上面的自测中，并没有发现绝对相符的现象，但要是有以下的情况，也需要引起注意： 膝关节疼痛 前面已经提到，因为不正常的站姿体态，身体需要过度收紧股四头肌来维持平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，小腿前侧（胫骨前肌）无力，在下蹲或者下台阶的时候，很容易出现膝关节代偿，产生损伤。 功能性扁平足 我们的足部像拱形桥一样呈现弓弧形，是身体稳定的保障。足弓是关节、韧带和肌肉构成的一个整体系统，它的弯曲和弹性可以适应不平地面，起承重和减震作用。足弓的生理弧度发生任何改变，都将影响足弓的承重功能、走、跑和体态的维持。 膝超伸会引起足底或小腿后侧筋膜过度紧张，导致足跟支撑不足。由于肌肉力量的不平衡，引起足弓下陷，内侧脚弓几乎或已经平贴在地面上，造成功能性扁平足（下图右）。 腰痛 由于膝盖超伸，需要重心前移来维持平衡，继而引发骨盆前倾，引起腰疼。 腿型问题 为了维持身体平衡，继发性出现腿型问题。 小腿肌肉发达/僵硬酸痛 四、膝关节超伸怎么办？ 如果你的膝关节超伸已经非常明显，且膝关节经常疼痛。最好的解决办法就是： 去医院！ （挂骨科、运动医学科，听医生的话） 膝超伸如何纠正和康复？ 改善膝超伸，我们需让较强、过度紧张的肌肉放松，让较弱、过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。 慢慢改变足底承重方式 正常情况下，我们脚底的承重应当均匀分布在足跟与前足之间，如下左图。 如果足底或小腿后侧筋膜过紧，就有可能引起足跟支撑不足。为了平衡，身体可能会采用骨盆前移或前倾的姿势，让整个重心更多落在前方，长此以往，使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。 所以，针对过紧的足底筋膜，可以使用网球或者高尔夫球滚足底，放松筋膜。 滚动时，足底会有很明显的压痛点，先大面积滚，再重点滚压痛点。 弹力带站姿髋关节外展 单腿木箱起立 钟表式VMO训练（股内侧肌肌力强化训练） 登箱阶梯 坐姿单腿弯举 日常生活中保持良好体态 被膝过伸困扰的人，往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差，没有正常体态的概念，在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸，长此以往便会愈发严重。因此，在日常中，就要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，在大脑中有意识的进行纠正。 考虑其他部位的代偿效应 正如此前提到的，足部承重问题会导致膝超伸及其他问题，因此需要整体分析体态，不局限于问题部位。人体是一个环环相扣的机体，一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响，所以整体调节也是必要的。 注重运动前的膝关节热身 膝关节是人体内最大、最复杂的关节，承担着大部分的体重，它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调，所以也非常容易受伤。所以，当膝关节不适时，一定要引起重视。 想要轻松享瘦，秀出肌肉，塑造完美身材...就在
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