作者/徐江鹏

现在看来，膝关节问题对于现代生活中的大众来说，几乎是无可避免的，看看你身边的人，或多或少都存在此类问题。

这并不是悲观，只是想引起人们的重视，膝关节问题与你的生活息息相关，青少年时期没有被纠正的不良姿态，成年后长期的久坐伏案，女性的怀孕与分娩，中老年流逝的肌肉与骨质等等，这些我们生命中无法避开的日常正在侵蚀着我们脆弱的膝盖，我们需要做一些事情来阻止它。

什么时候开始这些练习都不晚，与其放任不管，积极的补救才是明智之举。

第一步：软组织再生

膝关节需要血液与营养，但周围肌肉的僵化与功能异常，阻碍了这些传输的路径，从而使膝关节的情况也逐渐恶化，值得注意的是，温度降低会进一步加深这种不良影响，这也是在冬季膝关节问题频发的重要原因。

下图中按照顺序，依次为：

泡沫轴股四头肌松解

股外侧肌及髂胫束松解

髋内收肌群松解

腘绳肌松解

注:每次松解的时间不低于1分钟，至少完成3组，感觉目标肌肉的酸痛感明显降低为止。

第二步牵拉与放松

1.腘绳肌拉伸

注意：选择屈膝来完成这个动作会比较简单，对于缺乏运动的人群非常友好，待伸展度提升以后，就可以增加难度，如下图2.

2.髋屈肌群拉伸

注意:膝关节下方应该垫一个抱枕，或者其他软垫.

下面三张图代表了三个阶段，并不是鼓励大家在一次训练中同时完成三个动作。

3.髋内收肌群拉伸

注意:在这个动作中，首先需要做的是静态保持，接下来是前后的移动，最后是单侧小腿的上提（如下图2），如果你的灵活度很欠缺，我建议你一步一步来。

第三步目标肌肉强化

1.股四头肌

舒服的坐下，勾脚，试着收紧你的大腿前侧肌肉，不要担心膝关节的伸直，把所有注意力放在收紧你的大腿上，中途出现膝关节不适，及时停止。

注意:下图2中腿部抬起动作可能会有些难，所以建议在练习图1的基础上执行此动作。

2.臀桥-单腿臀桥

这个在之前几期的动作中介绍过，不再赘述。

第四步正确的动作练习

1.屈伸髋练习

学会使用髋，膝关节的压力也就小了一半。

2.下蹲

如果没有动作模式训练，所有的恢复过程就显得虎头蛇尾，我们想要让膝盖走出伤痛的泥淖，除了一步步的维修与保养，还需要加入正确的动作训练，让它回归生活与训练，而深蹲就是最重要的一个。