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▲点击上方“YogaLifestyle”订阅 在瑜伽世界中，关节的超伸展是慢性的。如果将这样的练习方式带到运动范围的极端边缘，会导致受伤。 练瑜伽时身体的正位，主要是骨骼的正位，而骨骼的正位需要对应肌肉的启动来调整。 但是很多人在练习瑜伽时总是习惯性地过度伸展肘部和膝盖，迫使关节承受压力，而不是启动肌肉的力量。 今天我们主要来讲讲关于手肘与膝关节的“超伸”： “超伸”是什么顾名思义，超伸是由于伸展过度，而使关节处于完全卡死，没有有效拉伸到肌肉，反而容易对关节、韧带造成损伤的错误体式。 膝关节超伸：当你站直时，大腿和小腿的伸直角度超过了度。 原因：膝关节超伸一般都是因为错误的运动模式引发了肌肉的不平衡，比如跑跳过度依赖股四头肌而不是腘绳肌与臀大肌。 或者各种不良生活习惯引起肌肉不平衡，比如长时间用脚后跟蹬踏自行车，膝盖超伸会给膝关节很大压力，是膝关节疼痛的重要原因之一。 超伸往往伴随着身体重心前移，当膝盖前侧压力越来越重时，小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定，长此以往小腿就会越来越粗，和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。 肘关节超伸：就是在手臂伸直时，大臂和小臂的角度超过度。 原因：肘关节超伸主要还是运动较少，手臂肌肉不足导致。 不过肘关节超伸比较难发现，因为人是直立行走，手臂的支撑作用要比腿的少很多。 但是你在做一些支撑类的动作的时候，因为手臂的力量不足，很多人都会借助关节来进行支撑，而这个时候，就很容易肘关节超伸，便关节摩擦而带来损伤。 “超伸”带来的危害 膝关节超伸的危害 1.膝盖超伸的姿态去完成一些跑跳动作时，会提高前交叉韧带损伤的风险。 2.静止或运动时膝盖骨都会过度靠近大腿骨，出现过度摩擦，时间一长出现膝盖疼痛。 肘关节超伸的危害 1.手臂不直，影响外观。 2.手支撑练习，肘关节压力大导致肘关节痛。 3.肩关节不稳定，肩袖肌群力量弱，导致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。 4.运动影响核心发力。 5.错误的发力造成高尔夫肘，网球肘，肩袖肌群撕裂。 在瑜伽体式中，下犬式，上犬式，战士三式，三角式等都是比较容易出现“超伸”的体式。 其中三角式是一个常见的容易导致膝盖超伸的体式，我们以这个体式为例来分析。 为什么老师叫我们拥抱大腿骨 练习瑜伽的时候，老师会告诉我们“拥抱大腿骨”，这样可以激活大腿肌肉。 同时，老师会用很多不同的引导词去引导你分离出每块肌肉，去达到启动不同肌肉的效果。 这个技巧可以矫正膝盖的超伸问题。老师会说稍微弯曲膝盖，然后开始上提膝盖，脚掌开始向后拉。（如下图左图所示） 盖超垫子的摩擦力开始阻止脚移动，但同时，启动了腘绳肌。腘绳肌主要的作用之一就是弯曲膝盖，防止膝伸。 然后，保持腘绳肌的启动，同时启动股四头肌（大腿前侧肌肉），去伸直膝盖。 在上图右图，你会看到主动肌/拮抗肌肌肉群，也就是腘绳肌和股四头肌，包裹着股骨（大腿骨），这两组肌肉在膝关节处交汇。 收缩这些肌肉群就创造了一种“拥抱（包裹）”的感觉，也就是前面提到过的拥抱大腿骨，主要是为了防止膝盖超伸。 激活这些肌肉群可以使脚底板展开，重量均等地放在每个点上，激活腓骨长肌和腓骨短肌，让脚球压向垫子。 然后，通过启动胫骨后肌，把力量从脚跟送到脚掌外侧。同时启动大脚趾屈肌，防止膝盖超伸。 如何纠正关节“超伸” 改善膝盖超伸稍微复杂一点，大家可以在运动以后做“单腿提踵”或者某宝几块钱买一个“健身足底按摩球”。每次运动后来放松足底筋膜，改善重心前移的问题。 改善肘关节的习惯性超伸，就要加强上臂肌肉的力量，多做一些跪姿俯卧撑的运动，自己下意识的去控制手臂的弯曲程度，慢慢的肌肉加强了，超伸情况也会有所改善。 但是因为在瑜伽体式中膝关节超伸的人群，在日常生活中，走路、站立都会有超伸的情况，所以如果想要纠正膝关节超伸，不仅仅要在平时的瑜伽体式中注重，在平时的日常生活中也要时刻注意自己的站姿和走路姿势。 YogaLifestyle 瑜伽一种全新的生活方式 瑜伽·旅行·乐活·身心疗愈 点这里，进入瑜伽商城首页赞赏 长按初期白癜风治的好吗中科白癜风看皮肤病更专业
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