还是翩翩少年时，软骨修复能力极强，每天磨损3份，可以修复10份，多出来的7份就是修复潜能，就是说你磨3份，我就修3份，你磨8份我也能修8份。所以小孩子再怎么剧烈活动，基本很少出现这些软骨磨损的问题。中学时候使劲折腾，天天打篮球、跑步、爬高上低，也没见几个膝盖疼的。

随着年龄的增大，身体的修复能力减弱了，而体重增加了，磨损增多了。就好比每天需要磨5份，身体也刚好能修5份，也能维持动态平衡，但是潜能没有了。一旦出现了过量的损耗，就会供不应求。于是，你去了趟张家界，爬了两天山，回来膝盖疼好几天，为什么呢，因为你爬两天山一下子磨掉了份，你每天只能修5份，就算你回来一动不动还得20天才能修好。何况你每天还在上班下班做家务？不止是爬山，你跑步了也一样，你加班劳累了也一样，你部队训练了也一样，你想起减肥就不管自己身体状况如何猛跑了几天也一样，总之，你短时间内磨损的多了，修复跟不上，身体就给你发出警告，让你疼，让你休息，让你少磨损，好能每天节省出一点修复值来弥补之前的过多损耗。

好，你又老了十岁，二十岁。你现在每天只能修复二三份了，而你每天损耗四五份，那么你的膝盖就每况愈下，软骨再也回不到年轻时候的样子，而且还不断的退变，从软化到变薄再到脱落，露出软骨下面的真骨头，软骨是基本没有神经分布的，所以再怎么磨也不太疼，但是软骨下的骨头可不一样，神经丰富，磨它们一下你试试？压它们一下你试试？而且这些骨头在摩擦过程中会产生很多碎屑，也会释放很多化学物质，这些东西就会导致膝关节炎症，这就是我们所说的关节炎了。人老了，修复越来越少，赶不上每天的磨损，膝盖就再也回不到当初了。

了解了软骨修复的过程，再回头想想你近期都做了什么，就知道自己为什么膝盖疼了吧。

你若问我“医生，我多久才能好”，那我要反问你，“那要看你超量磨损了多少，还是你自己软骨此时此刻的修复能力怎么样，每天修复的减去每天新磨损的就是你每天能弥补的修复能力，总共需要多少天能够把之前的弥补上，自己算算呗”

你若还问我，“医生，你让我休息，可是我不能不上班啊”我也只能回到你“反正你活动量越多，每天磨的就越多，修复减去磨损所省的就越少，弥补之前损伤的时间就越久”

这个数学模型方便我们理解软骨损伤和修复的过程，其实体内的过程比这要复杂的多。什么饮食、天气、情绪、内分泌、免疫、基础肌肉状况什么的，但是万变不离其宗。

下面我再来回答下如何康复的问题：

延缓膝盖软骨磨损的关键是让膝关节在运动过程中处于比较稳定的状态，

即尽可能的让膝盖只能做弯曲和伸直运动，让髌骨在特定的轨道里滑动，

而减少膝关节除了屈伸之外其他运动平面上的活动，尤其是软骨面之间的相对错动。

要知道，正常屈伸状态下，股骨远端在胫骨平台上大多是滚动摩擦，

而错动的情况下是滑动摩擦和静摩擦，物理都学过，滚动摩擦力小。

那么，让膝盖在运动中稳定的主要因素是两点

①膝关节周围的韧带，前交叉，后交叉，内侧副韧带，外侧副韧带，股四头肌腱、髌腱、髌骨旁支持带等，他们共同负责限制膝盖在多个平面上的错动

②膝关节周围的肌肉。肌肉可以稳定住我们的膝盖，使他们在稳定的范围内活动。

而韧带的松紧很多是天生的，或者说因为外伤已经强度下降的

而肌肉是可以通过后天来针对性练习的

稳定膝盖和髌骨最重要的一组肌肉群就是股四头肌。

练习股四头肌和减少膝盖磨损，

无外乎就是16字诀“减少负重，减轻体重，增加股四头肌肌力”。

减少负重：上下楼梯、蹲起、蹲着干活、搬重物、爬山、走很多路，这些都要避免。有条件的最好尽量卧床休息1-2周。

减轻体重：你能减轻5公斤，对你的膝盖现状将大有改善。而你要做的，仅仅是把饮食习惯中的碳水化合物（米、面、饮料、糖、甜品）摄入量减少一半，并且坚持两个月以上。

增加股四头肌肌力：教给你两个动作，看图。

直腿抬高锻炼——适合老年人或者是膝关节近期疼痛严重或者术后康复期的病人。

靠墙静蹲适合除了上述比较“虚弱”的病人之外的其他人群，但是要注意姿势，仔细看我的配图说明。

直腿抬高动作要点：好腿屈膝，伤腿抬高，离床约30~45°，坚持住，到大腿肌肉发抖发酸，坚持不住再缓慢放下。这样算1次，每天坚持练习30次。

下图是错误动作：

如果你把人家直腿抬高的动作做成了这样，你就成功的把练腿变成了练腰了！最高抬到45°！再高就反而偷懒省劲了！不信你自己试试，最费劲的就是45°，等到了脚底朝天，不是吹牛，有奖金的话我能坚持一天。。。

靠墙静蹲动作要点：膝关节角度大于90°，不要太靠近墙面，两腿与肩同宽，两膝盖不要向内夹，也不要向外张开。做的时候感觉膝盖压力不大，大腿在受力，就对了。后背和脖子靠在墙上，注意不要在太滑的地方练习防止摔倒。图上我穿着拖鞋，在光滑的地上摩擦其实是错误的，险些滑倒。

每次坚持到大腿酸，发抖，算1个，每天5-10个。

或者每次坚持1分钟，每天20次。

下图是典型的错误动作：

脚后跟太靠近墙面，身体重心前移，体重压在膝盖上，不仅起不到康复锻炼的效果，还会加重膝盖损伤，越练越重。

做靠墙静蹲的时候，要问自己三个问题

①我做这个动作的时候膝盖疼不疼

②我的后背和后脑勺靠在墙上了吗

③我有可能会滑倒吗

除了上述2个锻炼外，如果是身体状况较好的人，有条件的，可以进行器械加强训练。