在人的一生当中，无论是在坐、站、走、跑，还是完成各种身体姿势时，膝盖都承担了不同程度的压力。很多人都存在膝盖疼痛的困扰，尤其是上了年纪以后。如何养护我们的膝盖呢？下面5个日常锻炼可以帮到你。

在各项体力活动种，膝盖起到了至关重要的作用。毕竟，你要用双膝来完成坐、站、走和跑等动作，并与双腿相互协调，完成无数其他的动作。取决于不同的运动类型，你会对膝盖施加惊人的压力。实际上，根据哈佛医学院的研究成果，当你行走时，施加在双膝上的力相当于自身体重的约1.5倍，而如果是爬楼梯或者下楼梯，这个力是体重的2~3倍。蹲下来时，膝盖被施加的力竟然达到了体重的4~5倍。这就是做深蹲和箭步蹲两个锻炼动作时要保证姿势正确的重要原因。考虑到这一点，难怪那么多人上了年纪后会抱怨膝盖疼痛。

为了保证这个重要关节的健康，首先要保持正常合理的体重。然后，你需要在日常生活中做一些关键性的锻炼。下面这五种锻炼，经常练习它们有助于避免上了年纪后膝盖疼痛。

散步

虽然它是一种重复性的运动，但散步对于提高总体健康水平和幸福感是最佳的锻炼形式之一，而且有益于处于衰老进程中的膝盖。散步是一种有效的心血管运动，它对关节施加的压力最少，从而有助于保持身体活跃、体重正常和身体的移动性。整日久坐会让僵硬的膝盖更为僵硬。散步这种运动形式简便易行，每个人都能做；你可以从每天围着社区行走15分钟开始，逐渐增加到30分钟，每周5次。

抬腿

保持膝盖健康的最佳方法之一就是增强膝关节周围肌肉的力量，最终减轻对关节施加的压力，进而避免疼痛。尽管你可以在健身房的腿举机上完成抬腿这个动作，但你也可以不用重物在任何地方做这个动作。

做法：仰卧于地面，右腿放在地板上，将左腿抬离地面约30厘米；放低左腿，重复做10~12次为1组，总共完成3组；然后换右腿做同样的动作。

深蹲

深蹲能增强股四头肌、臀肌和膝关节周围其他小块肌肉群的力量，从而有助于保持膝盖健康。

做法：双脚分开，两脚间距与臀同宽；屈膝下蹲，就好像你要坐在一把椅子上；坐的位置越低，这个动作的难度就越高，膝盖感觉到的压力就越大。要确保在动作的最低点时，双腿平行于（而不能低于）地面。保持深蹲动作30秒钟，直到肌肉彻底疲劳。

登台阶

随着年龄的增长，膝盖周围的韧带会逐渐变得僵硬，这就意味着它们无法像以前那样处理施加在膝盖上的压力，进而造成疼痛和受伤。为保持韧带的柔韧性和灵活性，你需要用安全的方式来锻炼膝盖，登台阶是就是一种相当棒的方法。

做法：在楼梯上就可以完成。双脚站立在第二层台阶上，将左脚缓慢的放低至第一层台阶，脚趾接触到地面，再返回初始位置；重复做10~12次，然后换右脚做同样的动作。如果你想增加难度，选择台阶稍高些的楼梯就可以

从膝盖到大腿的拉伸

当谈及膝盖健康时，要保持所有的腿部肌肉灵活，因为它们是与膝盖协同工作的。这个拉伸动作能调动腿部、膝盖和腰部的所有重要肌肉。

把膝盖周围的肌肉和韧带想象为一根橡皮筋，如果你经常用它，橡皮筋的功能会保持得很好。当你不经常用它时，如果你想尝试拉伸橡皮筋，它就有可能折断。经常做这个拉伸动作有助于保持肌肉的柔韧性，让它处于准备使用状态，这就意味着它不太可能扭伤或撕裂。

做法：坐在地面上，双腿伸直，放于体前；将左脚掌放在右侧大腿内侧；然后，缓慢地向前弯腰，用双手握住左脚掌心；保持这个姿势1~2分钟，换身体另一侧做同样的动作。