1、静立平衡半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节前方肌肉有紧绷和感时停住不动（标准角度是腿后夹角-度，具体角度要根据自己情况来调节），持续时间是直到双腿膝前肌肉酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。最好能坚持半小时左右。

2、静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（任何固定物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节前方肌肉有紧绷感时停住不动（腿后夹角在度-度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

需要注意的是此种练习方法脚尖一定要向前，不能内八和外八字，否则股四头肌不能得到充分锻炼。角度不能太大，一般不超过90度，蹲的太深会明显增加髌股关节压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

静蹲练习起到疏通调节整个膝关节的功能，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤特别是股四头肌有很好的康复和加强作用。练习贵在坚持，一般持续2月会有较明显效果，对于关节损伤较重者，初期练习可能会症状加重，可适当调整练习量和频率。静蹲可利用点滴时间进行，早、中、晚抽空坚持练习，日久自会看到它的益处。笔者坚持2年，受益良多，特此推荐。