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★脊柱关节健康-- ★医院王喜云院长： ★医院微创治疗腰间盘突出、颈椎病、骨质增生、股骨头坏死、风湿类风湿等各种腰腿疼病。 ★中医正骨治疗各种骨折脱位，小夹板固定；手法复位，内服外用中药，不开刀、痛苦小、费用低。 ★★医院院长王喜云健康讲座第6期 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎 根据你疼痛的部位?找寻可能的原因和治疗方法。(注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致) 治疗方法： ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑥拉伸小腿 ⑨双手双膝拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑾交叉腿 治疗方法： ①半蹲墙根 ②单腿下蹲 ③侧卧 ④臀部下蹲 ⑤压腿 ⑥拉伸小腿 ⑦下跪 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑦下跪拉伸 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 ⒀打坐 治疗方法： ⑥拉伸小腿 ⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立 遇到以上几种情况如何处理? 休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯， 冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟， 力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因， 拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因， 拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 ①半蹲墙根 背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过你的脚趾， 保持一段时间后伸直膝盖，为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球。 ②单腿下蹲 把伤腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面， 再慢慢伸直膝盖。 ③侧卧 双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧;将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽，保持一段时间，缓慢放下，注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。 ④臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限， 慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。 ⑤压腿 调整踏板让你的膝盖成直角，把脚放在踏板上，推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿，不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。 ⑥拉伸小腿 双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。 ⑦下跪 单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。 ⑧拉伸后腿腱 平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，做10-15组。 ⑨双手双膝拉伸 平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿 保持，直到感到臀部外侧被拉伸。 ⑩拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移。 ⑾交叉腿 平躺，伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸。 ⑿鹤立 站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀向前，感到大腿前侧拉伸 不要前倾，也不要扭曲臀部。 ⒀打坐 正直坐下，膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸，不要前倾。 如果有下述情况，尽快找医生： 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 2、休息(坐卧)时候感到刺痛 3、步履蹒跚 4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折) 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧(可能有感染) 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 1、运动前的调理 2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。 3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始。 4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身 1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备; 2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性; 3、采用静力拉伸法(不动弹)，过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等); 4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷) 运动或训练后立刻放松。 1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组，每组30秒) 护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝(比如排球、摔跤等) 医院治白癜风贵阳哪家医院好北京看白癜风去哪家医院
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