膝关节，是一个极需要稳定的关节，四周需要强有力的肌肉来稳固。而日常过度运动却忽略了大腿的基础力量则极其容易出现损伤；如果运动完不拉伸大腿肌肉，每次的细微僵硬和损伤也会积累起来造成劳损。今天我们就来说说大腿肌肉的力量训练与膝关节损伤预防。

热身激活

在锻炼之前进行热身是非常好的习惯，它可以有效降低运动中的损伤风险，我们可以选用泡沫轴滚压和动态拉伸。

滚动髂胫束

滚动股四头肌

股四头肌拉伸

训练

在这里我们将训练内容分为两部分：

1

康复训练

以下几个训练适用于膝盖损伤康复期病人的肌力提升并可以减轻一定疼痛。

床边垂腿

动作要点：坐在桌子或者是足够高的床边。健康的腿在伤病或者手术的腿之下，用脚在下面勾住患腿的脚踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整个腿的重量都放到健康腿上。然后，用健康腿的力量有控制的，缓慢的向下放，放得越低，患腿膝关节屈曲的角度也就越大了。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往下放。

俯卧牵拉屈膝

动作要点：患腿先伸直，再主动用力弯曲，屈曲到最大角度之后，由别人帮忙或者是自己握住患侧的脚踝，之后向臀部的方向拉近（不要用力过猛突然增大角度），使膝关节增大屈曲角度。如果角度还没有达到能够抓到自己脚踝的程度，可以找没有弹性的带子或者是自己的裤子套在脚踝处，方便向更大角度用力牵拉。在感到明显的疼痛之后停下来保持不动，1-2分钟后组织适应了，疼痛就可能消失或者降低，这时候再往更大角度牵拉。

抗组伸膝

这个动作适用于康复后期，膝盖没有疼痛的时候。

动作要领：坐在凳子或床边，将弹力带一头固定在凳子或床上，另一头固定于小腿位置。固定腿向前伸膝至30度左右，然后恢复起始位置放松，每组训练做15次，每次训练不小于3组。

2

肌力强化训练

静蹲

静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它采用了静止不动的锻炼方法，因此不会增加关节损伤和疼痛。

动作要领：背贴墙，双足分开与肩同宽，腿向前移动呈下蹲姿势，小腿长轴与地面垂直，大腿与小腿之间夹角不要小于90度。一般静蹲至力竭为止，休息2~3分钟进行下一组，每天进行3组左右即可。

深蹲

对于深蹲这个动作，我们首先建议大家从自重深蹲练起，养成正确的姿势后再尝试负重深蹲。

动作要领：两脚分开大致与肩同宽，或者舒服的宽度。左脚对准11点钟方向，右脚对准1点钟方向。在下蹲之前，膝盖打开，膝盖冲着脚趾二拇指和三拇指。膝盖打开才能保证髋关节打开，这样在下蹲时才符合膝关节的运行轨迹。下蹲时要缓慢，注意膝盖一直是打开的。下蹲时先坐下屈髋坐屁股，再屈膝，膝关节不要超过脚尖。（针对膝关节是否过脚尖问题是这样的：大众健身建议不超过脚尖以较少膝关节所受的负荷，在实际专项运动中，很多动作膝关节是超过脚尖的，所以也需要在超过脚尖的情况下加强，这个时候练习是超过脚尖的）。下蹲的幅度可以超过90度，当超过90度时，对大腿后侧和臀大肌的刺激会更强。

负重深蹲

弓步蹲

动作要领：身体直立，双脚自然分开与肩同宽，一脚向前跨步，后曲膝下蹲，下蹲前侧大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，后侧腿自然屈膝，不要触及地面，脚后跟抬起，起身时膝盖不要过伸，保持微微弯曲即可注意：在整个过程中上半身应始终保持正直，不要前倾，即抬头挺胸，腹部收紧的姿态；下蹲时吸气，起身时呼气。

保加利亚分腿蹲

这个动作是一个非常好的功能训练动作，在提高肌肉力量的同时还可以增强膝关节稳定性。但要注意这个动作不要做到力竭，否则极易造成损伤。

动作要领：一条腿向后搭在凳子上，另一条腿支撑于地面上，膝盖不要过于靠前，支撑腿做屈髋屈膝动作，后腿膝盖接近于地面时恢复初始动作。一开始可以选择自重，当有一定训练基础后可以手持哑铃或杠铃进行负重训练。每组保证10~20次，每次训练做5组左右即可。

枪蹲

动作要领：从一个站立姿势开始，将一只脚抬离地面。你应当目视前方，胸部挺起，双膝和臀部微微弯曲，背部挺直。这是动作的起始位置。降低身体做深蹲，弯曲臀部和膝盖。在你深蹲时，将悬空的腿向前伸展，允许你的运动有间隙。慢慢下降，密切注意身体平衡和动作的准确，在你身体柔韧性允许的范围内尽可能去做。简短的在动作的底部停留，然后恢复至起始姿势，伸展臀部和膝盖，用支撑脚的脚跟发力。重复动作至推荐的重复次数，然后换另一边重复以上动作。

训练后恢复

训练后可以选用静态拉伸进行放松，静态拉伸可以帮助排解乳酸并提高肌肉柔韧性。

运动期间和运动后都应当注意适量饮水，训练后一个小时以内进食富含优质蛋白质和碳水化合物的食物。

而训练后有条件的可以进行按摩、冷水浴等进行缓解疲劳。保持充足睡眠也可以有效缓解运动后的疲劳。

END