玩户外的驴友常常会受到膝盖伤痛的困扰，

在一段时间内高频率地登山或徒步之后，

稍不注意膝盖就会出现疼痛。

这时，

完全不运动并不一定是最好的保养方法，

医院确诊受伤情况，

在得到医生的许可之后，

适当地进行恢复性锻炼，

可以加速膝盖的自我愈合。

1、如何判断膝盖是否受伤？

不一定明显感觉疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断：

平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。

2、膝盖受伤后该如何运动？

在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

▼膝盖过度损伤的类型

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）

2、髌腱炎

3、髂胫束症候群（跑步膝）

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎

根据你疼痛的部位，找寻可能的原因和治疗方法

治疗方法中所标序号与力量训练序号一致

1、膝盖外侧，髂胫带疼

③侧卧④臀部下蹲⑥拉伸小腿⑨双手双膝拉伸⑩拉伸后腿腱⑾交叉腿

2、膝盖周围，前膝盖疼

①半蹲墙根②单腿下蹲③侧卧④臀部下蹲⑤压腿⑥拉伸小腿⑦下跪⑩拉伸后腿腱

⑿鹤立

3、膝盖上方，四头肌腱炎

⑥拉伸小腿⑦下跪拉伸⑩拉伸后腿腱⑿鹤立

4、膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎

⑥拉伸小腿⑩拉伸后腿腱⑿鹤立⒀打坐5、膝盖骨下方，髌腱炎

⑥拉伸小腿⑩拉伸后腿腱⑿鹤立

▼遇到以上几种情况如何处理？

1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

2、冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

3、服药：阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次mg阿司匹林或mg布洛芬，服用1-2周。注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

4、力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

5、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

6、拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

7、拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

▼力量练习帮助你肌肉重新平衡

①半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

②单腿下蹲

把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖

③侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

④臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖

⑤压腿

调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

▼拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

⑥拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

⑦下跪

单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部

⑧拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10-15组

⑨双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸

⑩拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移

⑾交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸

⑿鹤立

站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部

⒀打坐

正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾

▼如果有下述情况，尽快找医生：

1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛

2、休息（坐卧）时候感到刺痛

3、步履蹒跚

4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

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