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北京皮炎医院哪最好 http://m.39.net/baidianfeng/a_4652392.html 哈喽，众人好！我是公济行动医学的行动科普小训练——奔奔豹。 强健的肌肉有助于膝关节汲取打击，淘汰膝关节的压力，更快协助你术后复原平日行动，重返行动筹办，同时淘汰二次损伤。本期为众人分享，膝关节术后怎么复原肌肉气力。??熬炼前发起点击浏览《肌力熬炼“超量复原”规则》要熬炼哪些肌肉呢？股四头肌(大腿前部)腘绳肌(大腿后部)外展肌（大腿外侧）内收肌（大腿内侧）臀中肌和臀大肌（臀部）放置的熬炼功夫长度：理当接连4-6周，除非你的医师或调节师再有规矩。复原后，这些研习也许做为一个保护放置接续实行，以保证膝关节的毕生掩护和强健。每周做两到三天的研习，也许维持膝关节的气力和行动周围。熬炼计区分为：低级、中级和高档，按照本人损伤程度和医师发起实行抉择。着手行动前要做甚么筹办？热身屡屡在做下列行动以前，先做5到10分钟的低打击性行动，如信步或骑不变自行车，实行热身。舒展热身终了后，在实行加强研习以前，先做10分钟的、拉伸研习。当你完竣加强研习后，也许反复拉伸研习来终了这个项目。??行动时有任何痛楚，请磋商你的医师或物理调节师。疑义若是你虚浮定怎么做某项行动，或多久做一次，请联络你的医师或物理调节师。低级琢磨放置1.足底拉伸琢磨的紧要肌肉：腓肠肌-足底肌。也许在小腿和足跟处觉得到这类拉伸。反复2次，屡屡4组，每周6至7天。面临墙壁站立，你的健侧腿上前，膝盖处稍微委曲。你的患肢笔直，在你死后，足跟平缓，足趾稍微向内。两只足跟平放在地板上，将臀部上前压向墙壁。维持这类舒展30秒，尔后放松30秒。反复实行。??提醒：不要拱起你的背部。2.站立式股四头肌舒展行动琢磨的紧要肌肉：股四头肌也许在大腿前部觉得到这类拉伸。反复2至3次，每周4至5天。抓着椅子的背或墙以维持均衡。委曲你的膝盖，将你的足跟向你的臀部抬起。用你的手捉住你的足踝，微微地把你的足跟拉近你的形体。维持这个姿式30至60秒。用另一条腿反复。??提醒：不要拱起或扭动你的背部。3.仰卧位腘绳肌拉伸琢磨的紧要肌肉：腘绳肌。也许在大腿背面和膝盖背面觉得到这类拉伸。反复2至3次，每周4至5天。躺在地板上，两腿委曲。抬起一条腿离开大地，将膝盖朝向你的胸部。双手在膝盖下方的大腿背面紧握。笔直你的腿，尔后把它微微地拉向你的头，直到你觉得到一种舒展。(若是你的手在腿后有窘迫，也许在大腿上绕一条毛巾。捉住毛巾的两头，把你的腿拉向你。）维持这个姿式30至60秒。用另一条腿反复。??提醒：不要把你的手放在你的膝关节处并拉动。4.腘绳肌紧缩在这个研习中不该该有任何痛楚。躺着或坐着，膝盖委曲到大概10度，将足跟拉到地板上，收紧大腿后部的肌肉。维持5秒钟，尔后放松，反复10次。5.股四头肌紧缩趴在地上，在膝关节的足踝下放一个毛巾卷，将足踝向下推入毛巾卷。腿应尽也许地笔直。维持5秒钟，尔后放松，反复10次。6.直腿吹捧常例。仰卧，未受伤的膝盖委曲。笔直你的受伤膝盖，迟缓地抬起腿约6英寸（1英寸即是2.54厘米），尔后维持5秒钟。接续以6英寸为单元抬起，屡屡维持。反向操纵，并回到着手场所，反复10次。进阶。在着手以前，在你的足踝上添加剧量，从1磅（1磅合0.公斤）的分量着手，在4周内，添加到至多5磅的分量。7.臀部收紧术仰卧时，收紧你的臀部肌肉5秒钟，尔后放松，反复10次。8.直腿吹捧，站立常例。如图所示，缓缓地将你的腿上前抬起，维持你的膝关节笔直，尔后返回到着手场所，反复10次。进阶。在着手以前，在你的足踝上添加剧量，从1磅（1磅合0.公斤）的分量着手，在4周内添加到至多5磅的分量。9.膝关节末了舒展，仰卧常例。仰卧，膝盖下有一个毛巾卷。笔直你的膝盖（仍由卷轴支柱）并维持5秒钟，尔后缓缓地回到着手场所，反复10次。进阶。在着手以前，在你的足踝上添加剧量，从1磅的分量着手，在4周内添加到至多5磅的分量。10.直腿吹捧常例。仰卧，未受伤膝关节委曲。用股四头肌的紧缩来笔直你的另一个膝盖，尔后缓缓抬起你的腿，直到你的足离大地大概12英寸。缓缓地把它放到地板上，尔后放松。实行5组10次的反复研习。进阶。在着手以前，在你的足踝上添加剧量，从1磅（1磅合0.公斤）的分量着手，在4周内添加到至多5磅的分量。中级琢磨放置1.局辖下蹲，带椅子扶着一把壮实的椅子或柜台，你的足离椅子或柜台6-12英寸。在维持背部笔直的同时，缓缓委曲你的膝盖。不要低于90度。维持5-10秒。缓缓地再站起来。放松。反复10次。2.膝盖站立位委曲琢磨的紧要肌肉。腘绳肌你理当在大腿后部觉得到这类琢磨。须要的做战。跟着研习变得更轻易实行，经过添加足踝的分量渐渐添加阻力。从5磅的分量着手，渐渐添加阻力，直至10磅的分量。若是你能投入健身核心，这个研习也也许在分量机长实行。健身核心的健身辅助也许教导你怎么平安地哄骗这些机械。反复3组，每组10次，每周4至5天扶着椅背或墙壁以维持均衡。委曲你的受影响的膝盖，在没有痛楚的情景下，尽也许地将你的足跟抬向天花板。维持这个姿式5秒钟，尔后放松。反复。??提醒委曲你的足并维持你的膝盖聚拢。3.坐立位腿部笔直琢磨的紧要肌肉。股四头肌你理当在大腿前部觉得到这类行动须要的做战。跟着研习变得更轻易实行，经过添加足踝的分量渐渐添加阻力。从5磅的分量着手，渐渐添加阻力，直至10磅的分量。若是你能投入健身核心，这个研习也也许在分量机长实行。健身核心的健身辅助也许教导你怎么平安地哄骗这些机械。反复3组，每组10次，每周4至5天在椅子或长椅上坐直。收紧你的大腿肌肉，缓缓笔直并尽也许高地抬起你的患腿。挤压你的大腿肌肉，维持这个姿式5秒钟。放松并将你的足放到地上。反复上述行为。??提醒：不要摆动你的腿或哄骗强力的动力来吹捧它。4.直腿吹捧（俯卧位）琢磨的紧要肌肉。腘绳肌、臀部你理当在大腿后部和臀部觉得到这类琢磨。须要的做战。跟着研习变得更轻易实行，经过添加足踝的分量渐渐添加阻力。从5磅的分量着手，渐渐添加阻力，直至10磅的分量。若是你能投入健身核心，这个研习也也许在分量机长实行。健身核心的健身辅助也许教导你怎么平安地哄骗这些机械。反复3组，每组10次，每周4至5天趴在地板上，双腿笔直。将你的头靠在你的手臂上。收紧患肢的臀部和腿部肌肉，将腿向天花板抬起，越高越好。维持这个姿式5秒钟。放下你的腿，憩息2秒。反复。??提醒：维持你的盆骨在地板上。5.髋外展琢磨的紧要肌肉。内收肌、臀部你理当在大腿外侧和臀部感应到这类琢磨。须要的做战。跟着研习变得更轻易实行，经过添加足踝的分量渐渐添加阻力。从5磅的分量着手，渐渐添加阻力，直到10磅的分量。反复3组，每组20次，每周4至5天侧卧，受伤的腿在上头，底下的腿委曲以供给支柱。笔直你的上肢，缓缓吹捧到45°，维持你的膝盖笔直，但不要锁定。维持这个姿式5秒钟。迟缓地放下你的腿，放松2秒钟。反复。??提醒不要为了吹捧腿部而转移你的腿。6.髋关节内收琢磨的紧要肌肉。内收肌你理当在大腿内侧觉得到这类行动须要的做战。跟着研习变得更轻易实行，经过添加足踝的分量渐渐添加阻力。从5磅的分量着手，渐渐添加阻力，直到10磅的分量。反复3组，每组20次，每周4至5天躺在你受伤腿一侧的地板上，两腿笔直。将未受伤的腿交错在受伤的腿前方。将受伤的腿抬离大地6至8英寸。维持这个姿式5秒钟。放下你的腿，憩息2秒。反复。??提醒：将你的手放在腹部前方的地板上以赢得赞成。高档行动项目1.下蹲琢磨的紧要肌肉：股四头肌、臀部、腘绳肌。你理当在大腿的前部和后部感应到这类琢磨，尚有你的臀部须要的做战。跟着研习变得更轻易实行，经过手握砝码渐渐添加阻力。从5磅的分量着手，渐渐添加阻力，直至10磅的分量。反复3组，每组10次，每周4至5天站立，双足隔开，与肩同宽。你的手也许放在大腿前部或伸到你的前方。若是须要，也许扶着椅子或墙的后头以维持均衡。维持你的胸部抬起，缓缓升高你的臀部约10英寸，就像你坐到椅子上相同。将你的分量放在你的足跟上，维持下蹲5秒钟。经过你的足跟使劲，使你的形体回到站立形态。??提醒：不要上前哈腰。2.单腿下蹲膝关节单腿委曲站马上用椅背支柱本人。须要时，委曲你未受影响的腿，用你的足趾来往以维持均衡。缓缓地升高本人，维持你的足平缓。不要过分做这个研习。笔直到着手场所。放松。反复10次。3.门路式，行进上前走到一个6英寸高的足凳或平台上，用你的腿带领。往下走，回到着手场所。随出气力的添加，添加平台的高度。反复10次。4.门路式，横向踏上一个6英寸高的足凳或平台，用你的腿引领。往下走，回到着手场所。随出气力的添加，添加平台的高度。反复10次。5.膝关节末了舒展，站立位紧要方针肌肉：股四头肌四头肌末了伸膝主如果用来提伟岸腿内侧肌的气力，该肌肉用于髌骨的波动和节制。将弹力带带绑在坚硬的东西上，尔后绕在膝盖背面。微小委曲膝盖，将足跟抬离大地尔后将足跟压入大地，以笔直膝盖并抵住带子。在这个场所上挤压你的股四头肌，经过这条腿维持形体的分量。6.行动自行车若是你能哄骗健身自行车，调动座椅高度，使你的足底适值来往到踏板，并完竣一整圈。跟着你变得更强健，缓缓添加自行车的张力。男人骑健身自行车着手时天天践踏10分钟。天天添加一分钟的功夫，直到你天天践踏20分钟。走路信步，是手术后复原的中期阶段（2周后）的一项很好的体育琢磨行动。跑步医师也许发起你在术后一段功夫内防止跑步行动，以掩护你的膝关节。束缚功夫的是非将取决于你的手术类别。譬喻，若是你做了十字韧带再建或半月板修理，你的跑步束缚将与你切除扯破的软骨不同。你的医师会和你商议甚么光阴也许渐渐复原跑步行动是平安的。7.压腿琢磨的紧要肌肉：股四头肌、腘绳肌你理当在臀部前部、大腿前部和后部感应到这类琢磨。须要的做战：这项行动最佳哄骗阻力安逸的弹性拉伸带实行。跟着研习变得更轻易实行，渐渐添加阻力程度。在这个研习中不要哄骗足踝的分量。若是你能投入健身核心，这个研习也也许在举重机长实行。健身核心的健身辅助也许教导你怎么平安哄骗机械。反复3组，每组10次，每周4至5天将松紧带的核心放在你的足弓处，两手离别握住两头。躺在地板上，肘部委曲。收紧患肢的大腿肌肉，将膝盖向胸部聚拢。委曲你的足，缓缓地在你的正前哨笔直你的腿，推着松紧带。维持这个姿式2秒钟。放松，将你的腿放到地上。反复上述行为。??提醒在一切研习进程中维持你的腹部收紧。行动后浮现痛楚或肿胀，何如办？当你添加行动项目标强度时，你也许会碰到姑且的波折。若是你的膝关节在某项行动后浮现肿胀或痛楚，你理当淘汰或中止这项行动，直到你觉得好转。尔后你也许憩息、冰敷、贬抑（用弹性绷带）和吹捧你的膝关节（R.I.C.E.）。若是你的病症接连存在，请联络你的骨科医师。点击浏览《膝关节术后，怎么节制肿胀和炎症？》文章起原｜Physiother 文章做家｜SUZYLI 图源｜网络 李梦双（SUZYLI），物理调节硕士和物理调节师。 专长周围 专长经过百般物理理疗法子调节行动损伤、骨科术后痊愈、下腰痛和脊柱侧弯。 体验与成绩 于至年在澳洲强健办理公司办事，紧要负责慢性疾病的行动调节，如糖尿病和产妇成效性熬炼。 至年在上海私立痊愈门诊办事，专一于骨科和行动损伤痊愈。 至年在英国NHS公立养息做为物理调节师，通盘介入入院痊愈、心脏痊愈、神经痊愈和重症痊愈的办事。 在年赢得脊柱侧弯Schroth调节认证，年赢得Mulligan和Maitland方法调节认证。 长按鉴别上方
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