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只要是运动，都潜藏着受伤的风险，这也是为什么许多大学有个专业叫做运动康复。对于职业运动员来说，除了年龄，运动伤病是他们最大的敌人，比如飞人刘翔，在米跨栏项目中无可匹敌，但却败在跟腱伤病的脚下；比如老虎·伍兹，在高尔夫球坛长期霸占世界第一的宝座，但却由于伤病在各项大满贯比赛中铩羽而归、“虎落平川”。 瑜伽，作为当前世界上最受欢迎的健身方式之一，也不可避免地存在意外受伤的风险，但必须要认清的是：瑜伽还是世界上最安全的运动之一，修身和修心并存的瑜伽不追求竞技和攀比，只要承认自身的不完美，量力而行，循序渐进，逐步提高，我们就能避免练瑜伽受伤，让自己健健康康，享受瑜伽带给我们的惬意。 瑜伽产生损伤的原因不外乎以下几种：
第一是关节的损伤 在目前的瑜伽练习当中，很多人不注意热身练习，直接做超出自身能力的高难动作，大幅度活动每个关节，这样做的结果会加速关节的退行性老化，造成关节的磨损和疼痛。所以通过瑜伽体位，练习训练包裹在关节周围肌肉的伸展性和耐受力才更为重要。减少磨损最好的方法是激活关节周围的肌肉，让肌肉带动关节运动，而不是关节本身的运动。动作越缓慢和细微，这个时候才越能感受到关节周围那些很少用到的肌群的变化。 第二是肌肉和韧带的拉伤 社会上另一误区是认为瑜伽是锻炼柔韧性的练习，让身体变得柔软，能完成难度很高的体位成了他们练习追求的目的。其实高难度动作极易导致肌肉和韧带损伤，因为从肌肉的特性来说，肌纤维的长度和宽度是一定的，肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面，只有伸和展这两个方面平衡，才可以体现肌肉即具有力量又具有弹性的特点。但是一味的追求拉长，结果就如拉橡皮筋一样，拉长到一定程度，橡皮筋就会断裂，这就是产生肌肉和韧带拉伤的直接原因。 从教练本身来看，无论是体育专业的大学生或优秀的运动员，他们本身学过一些运动知识，可以说他们是很好的瑜伽锻炼者，但并不一定是很好的瑜伽教练。而速成的瑜珈教练，自己本身就没有按瑜伽的理念顺应自然，而是硬把自己强拉成柔软状，她们是害人害己。目前瑜伽教练普遍存在的一个误区是，他们自身可以完成一定难度的动作，在教授过程中就自然而然地认为“我能做，你也能做”，但实际上每个人的营养状态、身体素质等都不一样。这也就很容易产生问题。对于瑜伽运动，我们看到的、接触到的其实很多是“表演”而不是真正意义上的瑜伽，其中很多高难度的动作大多数人是没法达到的，瑜伽大师能做高难动作，他们都是自小练习瑜伽，有很好的基础，在动作中他们能做到身心平衡。而我们平常人在瑜伽锻炼过程中，过度使用关节、非正常用力等等都极有可能造成肌肉和韧带的拉伤。 后屈的体式一定要建立腿部稳固的向脊柱方向向上支撑的基础上，这样可以激活脊柱两侧的肌肉群，然后通过不断地提升胸腔，最大限度地打开双肩形成的后屈动作才会安全。这样可以将后屈时对脊柱椎间产生压力有效的分散，否则很容易让椎间压力过大，积压椎盘，造成伤害。比如瑜伽中的骆驼式就是后屈体位，如果过度锻炼骆驼式，会引起环韧带往里打折，进而损伤到颈椎，在医学上叫过伸性损伤。经常看见年纪较大或没有运动史的人，不顾自身的条件，硬盘双莲花式，使膝、髋关节及周围肌肉产生过渡拉伸，对髋关节和膝关节损伤很大。 又如过度的前屈弯腰容易造成腰椎间盘突出，前屈体位是调整腿部和躯干作为一个整体的伸展性。人的身体有正面、背面和侧面，判断前屈体位是否做得正确的条件就是身体的正面、背面和侧面都能均衡的伸展。如果仅仅是后侧的伸展，就会过渡拉伸后侧的肌肉，造成肌肉劳损。再有做肩倒立，颈肩成90度，这时人整个身体的重量对颈椎的压力很大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。 Q 我们该如何避免这些损伤呢？ 首先是瑜伽教练应“因材施教”，其次是每个瑜伽练习者在进行瑜伽之前，应当有适当的热身运动，不强求做高难度的动作，量力而为。因为人的年龄、性别、身体状况等因素都不一样，所能达到动作难度也大不相同，锻炼者应该根据自己的情况去练，用现代医学理论解读瑜伽。中医学讲“筋”要好，而瑜伽在运动过程中就可以锻炼一个人的伸展性、伸缩能力。对于特殊的锻炼者，如年龄较大、本身关节有问题的人，更需要注意，不可急功近利。 在练习体位之前先要做调息，让大脑和全身安静、平和下来。大脑放松，全身也就容易放松了。再做热身，目的是使全身的肌肉、筋腱、关节打开，不使身体受伤，尤其是早上，经过一晚上睡眠，全身很僵硬，这时马上做体位，最容易被拉伤。体位之后是放松休息术，不要低于15分钟。放松休息术是瑜伽中最简单也是最难的体位，因为身体容易放松而大脑不易放松，一定不要轻视它，放松休息术是将之前做体位接受的能量和元气平缓地输送到四肢及神经未梢。做好15分钟放松休息术，等于2-3个小时的深度睡眠。 时刻记住：“瑜伽不是表演，不是竞技。”瑜伽是对内求，是去找真正的自我，掌握这些之后，你就不会去求外在的体位漂亮，不去注重音乐，不会去刻意地求结果，你会去享受练习的过程。就不会伤害你自己！ 另外，以下8个技巧需要你铭记在心： 了解你的身体，量力而行 在瑜伽练习时，不要一味追求高难度的动作和练习的强度，要根据专业老师的建议和运动解剖学知识，做适合自己身体条件的瑜伽体式。若要在练习中取得成就，必须要对生理医学有所了解，现代生理学，解剖学，人体科学等都是所应知道的常识。而且必须注意的，是练习过程中若出现任何不适或不舒服，都应立即停止练习。 必须坚持循序渐进的原则 瑜伽的进步就像那句俗语“一口吃不了个胖子”，每个瑜伽动作的练习都是有顺序的，需要循序渐进，只有在时间的推移和检验的累积中渐渐达到一定的高度。千万不可以从一开始就选择尝试高水平难度大的动作，这样很容易对身体造成伤害。因为你全身的筋络都还没有完全打开，柔软度也不够。在瑜伽练习中如果发现肌肉受到挤压并感到疼痛时，应该立即停止不要再继续以免造受伤。 一定要重视热身环节 练瑜伽之前无论如何都不要忘记热身的环节，在热身中先深呼吸，调节好自己的气息，达到整个身心放松的状态。再开始拉筋，放松全身筋骨，达到练瑜伽的基本柔软程度。如果在热身运动中就感觉到身体状况不佳则应该调整好瑜伽的难度，不要太过勉强自己以至于造成不必要的肌肉拉伤或者扭到腰。 练习伸展的同时, 重视肌力和耐力的练习 瑜伽讲求身体的拉伸，但也要重视肌肉力量和耐力的练习。一味拉伸肌肉韧带而不考虑肌力，肌耐力和肌肉弹性的恢复，那么等我们年长到体内的胶原蛋白等弹力蛋白流失，身体将无法正常行动。所以，在练习中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力训练跟随，不能只是一味地伸展。 衣服要宽松吸汗， 避免佩戴饰品和赤脚练习 瑜伽练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。因为瑜伽是让身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松，选择衣物以纯棉，麻质衣料为佳。下身最好为宽松，腰部系带的裤子。上衣可以贴身，以便做翻转、倒立。避免穿/佩戴饰物，而且练习时应赤脚进行，这样可以放松双脚并使双脚的附着力更好，感觉直接，姿势稳定，避免伤害。 选用专业的瑜伽垫 最好用专业的瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。相反，如果垫子过硬则起不到应有的保护，轻者导致受力部位发生炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。 不随便模仿别人，切勿攀比 不要轻易模仿别人，每个人有属于自身不同的身体状况，在练习瑜伽时千万不要互相攀比，这样会造成练习者极大的心理压力，违背了练习瑜伽的初衷，无法达到真正的身心放松。 选择有经验和资质的专业瑜伽老师 瑜伽老师最好选择有一定经验的，而且你可以适应他的节奏和风格。在上课之前要让老师充分了解你的身体情况。只有在双方相互信任和了解的情况下，瑜伽教学才能更好地进行。 在练习瑜伽体式时，我们想改善那些趋于变硬的椎骨活动。当这些椎骨变得灵活时，原先那些灵活区域就不需要再为这些紧张区域做代偿运动，反倒能在体内发挥释放自由、带来松弛和重塑空间的作用。 我们从脊椎开始运动并维持放松状态时，就可以结合脊椎运动与大关节运动来深入到下一个瑜伽体式。 结合脊椎运动与大关节运动 一旦身体放松，便能感觉到脊椎处于运动的起始位置，下一步就是四肢自由轻松的运动。最简单的方式是先将重点放到大关节，特别是肩与髋关节。有些习瑜伽者可能感到奇怪，因为某些特别的瑜伽体系是从手脚的运动开始。按照解剖学与运动学的原理，肩与髋关节是最接近脊椎的，这会使它们与脊椎运动的衔接更容易。脊椎与肩或髋关节衔接的第一步，是了解连接各关节之间的“带”，分别叫做肩胛带和骨盆带。 肩胛带 肩胛带是骨骼、肌肉、筋膜、神经、血管和肩胛关节的复合体。它们一起工作用来支援、带动与稳定双臂，并使之可以自由运动--例如在拜日式（SuryaNamaskar）中帮助举起和放下双臂，在鳄鱼式（ChaturangaDandasana）和下犬式（AdhoMukhaSvanasana）中为双臂提供力量。 善待自己︰进入无痛运动 疼痛，这是一个有许多含义和理解的词语。关于什么是疼痛及如何感觉到疼痛，每个人都有不同的体验。一个人所说的疼痛与另一个人所说的疼痛可能在描述和感觉方面大为不同。为了清楚的表述，我们借用疼痛光谱来描述。 一端是“好的疼痛”，另一端是“坏的疼痛”，中间则是一组不太明确的疼痛、刺痛的感觉。 “好的疼痛”是由肌肉疲劳带来的不适感。肌肉疲劳发生在肌肉纤维处于不能再收缩的临界点，此时神经仍然刺激纤维收缩，但纤维已无反应--可能由于贮备能量的耗竭或是乳酸的堆积，这种现象是好的，肌肉疲劳或者说“好的疼痛”的结果就是力量的加强。 疼痛光谱的另一端是“坏的疼痛”--即灼伤状、撕裂状、张力性的疼痛，这种疼痛会使人们质疑他们为什么会要报名参加瑜伽。一堂瑜伽课之后，这种疼痛可以持续五至六天，这种疼痛会使你皱起额头或眉头，咬紧牙关，呼吸也变得浅促，这种疼痛对于建立身体平衡无益。相反的，它提高了身体紧张度，使流畅轻松的呼吸变得僵硬和受限，肌肉和筋膜也发生强力收缩，使张力在体内传递。当你感觉到这种疼痛时，肌力和柔软度都会下降。 迟发性肌肉酸痛 迟发性肌肉酸痛是练习瑜伽两三天后才会感觉到的肌肉酸痛。你可能会惊讶这种酸痛感，尤其是当你在进行瑜伽体式练习时并没有感到肌肉不适或疲劳。如果你已发生迟发的肌肉酸痛，那么它通常会在练习瑜伽后的第四天消失。一个简单的呼吸和放松的瑜伽练习可以帮助身体排出乳酸和其他代谢废物，而乳酸和这些代谢废物正是引发酸痛的原因。 (文章素材来源于网络，如有侵权请联系删除) 长按识别治疗白癜风的专家贵阳最好的白癜风医院
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